VitalityPortal.ru

Что такое диета Аткинса

Данный подход к питанию был впервые озвучен американским кардиологом Робертом Аткинсом в 1960-х годах. Он предложил альтернативный взгляд на поддержание здоровья: ключевым фактором является не объем потребляемой пищи, а ее качество, — так он объяснял Марина Шкилева — нутрициолог с практическим опытом, член Ассоциации нутрициологов . — Данная диета существенно отличалась от общепринятых, поскольку включала продукты, которые обычно исключают из рациона при снижении веса: мясо, рыба, птица, морепродукты, яйца и молочные продукты.

Диета Аткинса предполагает высокое потребление белка и низкое – углеводов. Из исключаемых продуктов: мучные изделия, сахар, мед, сладости, сладкие фрукты и ягоды, а также алкоголь. Рацион строится на продуктах, которые обеспечивают длительное ощущение насыщения. Рекомендуется есть только при ощущении голода».

Когда углеводы ограничены, организм переходит в состояние кетоза – метаболический процесс, при котором основным источником энергии выступают жиры. В этом случае организм начинает использовать накопленные жировые запасы, производя кетоны, которые служат топливом для клеток. Для достижения кетоза необходимо существенно снизить потребление углеводов и увеличить количество белка в пищевом рационе. Поскольку многие продукты животного происхождения содержат жиры, их доля в рационе также возрастает, однако благодаря кетозу они не запасаются, а используются в качестве источника энергии.

Данный режим питания может способствовать уменьшению массы тела. Однако он предполагает необходимость проявления значительной самодисциплины. Теоретически, диета Аткинса допускает употребление колбасы и жареной курицы с листьями салата. Но при этом существует риск превышения суточной нормы калорий и, что более серьезно, нанесение вреда печени, желчному пузырю, почкам и кишечнику из-за продуктов метаболизма белков и жиров. Поэтому отбор качественных, натуральных продуктов становится ключевым фактором для поддержания здоровья.

Четыре фазы диеты Аткинса

«Многие проводят параллели между диетой Аткинса и кетодиетой, особенно на первых этапах», — отмечает Альбина Хомина, фитнес-тренер, нутрициолог. — Обе диеты предполагают существенное сокращение потребления углеводов и постепенную адаптацию организма к состоянию кетоза. При этом диета Аткинса отличается наличием четкой четырехступенчатой системы, позволяющей не только снизить вес, но и закрепить достигнутый результат».

Четыре фазы диеты Аткинса:

1. Индукция — 2 недели

На этом этапе углеводное потребление сокращается до 15–20 г в сутки. Рацион строится преимущественно из белков и жиров. Такая стратегия направлена на ускорение липолиза и стимуляцию кетогенеза.

2. Снижение веса — обычно 3-8 недель

Постепенно вводят продукты с низким гликемическим индексом: некрахмалистые овощи, орехи, бобовые. Каждые 1-2 недели немного увеличивают их количество (примерно на 5-10 г). Важно найти такое соотношение, чтобы вес продолжал уменьшаться, но при этом не наносился вред здоровью. Ориентироваться можно на самочувствие и результаты анализов (позже расскажем, как провести их самостоятельно в домашних условиях).

3. Стабилизация — 3-6 месяцев

Достижение желаемого веса сопровождается замедлением процесса снижения массы тела. Постепенное снижение потребления углеводов позволяет добиться стабилизации веса. Это является подготовительным этапом к переходу в заключительную фазу.

4. Поддержание веса — бессрочно

Сбалансированное питание, исключающее сладости и фастфуд, а также поддержание оптимального соотношения калорий, белков, жиров и углеводов, становится частью повседневной жизни. Важно избегать срывов с намеченной диеты.

В случае нарушения диеты на любом этапе, необходимо вернуться к начальной стадии и повторить весь процесс.

Как составить план КБЖУ и режим питания на сутки: подробная инструкция

Альбина Хомина советует при определении потребностей в макронутриентах учитывать планируемый вес для достижения комфортного и безопасного снижения веса:

• Белки: 1,5–2 г на 1 кг желаемого веса.
• Жиры: 0,5–1 г на 1 кг его же.
• Углеводы: старт с минимум 50 г (не 15-20), далее — корректировка по тест-полоскам на кетоновые тела.

Тест-полоски для определения кетоновых тел можно приобрести в аптеках. Их применение аналогично тестам на беременность: полоску необходимо опустить в утреннюю мочу. Если после погружения полоска изменила цвет с розового до темно-фиолетового, это свидетельствует о наступлении кетоза. Интенсивность окрашивания указывает на концентрацию кетонов в организме.

В первые две недели рекомендуется поддерживать легкий кетоз, ориентируясь на цвет тест-полоски. Если цвет остается стабильным, это свидетельствует о нахождении в безопасной зоне. При усилении окраски следует добавлять углеводы, такие как бобовые, овощи, ягоды и несладкие фрукты. Увеличение потребления углеводов должно быть сигналом к действию и на последующих этапах кетоза. Добавляйте не более 5 г за один раз.

Рассмотрим пример определения потребности в питательных веществах для женщины, стремящейся к весу 60 килограммов:

• Белки: 90–120 г. Для приготовления понадобятся: 250–350 г отварной куриной грудки, 250–350 г нежирной говядины, 300–400 г филе лосося или трески.
• Жиры: 30–60 г. Для приготовления потребуется: один спелый авокадо весом от 200 до 300 граммов, а также 60-120 граммов орехов – например, миндаль, грецкие орехи или фундук.
• Углеводы: от 50 г и выше в зависимости от реакции организма. Где взять: 80 г зеленого горошка, 1 большой сладкий перец, 1 кг свежих огурцов или 800 г томатов, 2-3 средних яблока или груши.

«По словам Альбины Хоминой, такая стратегия помогает сохранить мышечную массу, стабилизирует гормональный баланс, а также улучшает состояние кожи, волос и ногтей, повышает уровень энергии и способствует ясности мышления».

Преимущества и недостатки диеты Аткинса

Среди преимуществ данной диеты, по мнению специалистов, можно выделить:

• Исключение вредных продуктов — выпечки, фастфуда.
• Исключение из рациона рафинированного сахара и трансжиров — значительный прогресс в укреплении здоровья, нормализации метаболизма, улучшении состояния кожи, волос и ногтей.
• Обеспечение организма достаточным количеством высококачественного животного белка, что помогает сохранить мышечную массу, укрепляет сердечно-сосудистую систему и обеспечивает организм незаменимыми аминокислотами.
• Разнообразие и доступность блюд: мясо, рыба, яйца, творог, овощи, орехи — продукты, которые легко найти в любом магазине.

Но есть и серьезный минус: кетоз.

«Когда организм переходит в состояние кетоза, он начинает использовать жиры в качестве основного источника энергии, — поясняет Альбина Хомина. — Это может казаться процессом сжигания жира. Однако ситуация не настолько проста.

Кетоновые тела образуются в результате неполного расщепления жиров. Они способны выполнять функцию глюкозы для обеспечения энергии мозга, однако делают это не столь эффективно. В связи с этим, при выраженном кетозе:

• появляется вялость, усталость, замедление мыслительных процессов;
• может развиться обезвоживание;
• организм начинает сжигать белки, в том числе мышечную ткань;
• возможны гормональные сбои, особенно у женщин.

Необходимо осознавать, что кетоз представляет собой стрессовое состояние для организма, а не его нормальное функционирование. Продолжительное нахождение в этом состоянии способно вызвать серьезные проблемы со здоровьем».

В связи с этим, современная интерпретация диеты Аткинса не предполагает длительного пребывания в начальной фазе – обычно не более двух недель, а иногда достаточно и одной или нескольких дней. Кроме того, многие диетологи и нутрициологи рекомендуют не сокращать потребление углеводов в этой фазе ниже 50 граммов в день.

Как снизить риски

«Любое диетическое питание создает нагрузку на организм, — отмечает Марина Шкилева. — Перед началом необходимо подготовиться: пройти медицинский осмотр и убедиться у врача, что вам не противопоказано такое ограничение в питании. Важно следить за своим состоянием и результатами, желательно под руководством специалиста, поскольку любое изменение самочувствия, будь то физическое или психологическое, может быть следствием ограничений, связанных с новым способом питания. Кроме того, диета Аткинса не рекомендуется во время беременности и грудного вскармливания, при высоком уровне холестерина, при заболеваниях почек и болезнях суставов».

«Альбина Хомина советует определить индивидуальную норму. Действительно, уменьшение потребления углеводов способно активировать процессы сжигания жира. Однако не всем необходимо сокращать его до 20 граммов в сутки. Уровень чувствительности к углеводам у разных людей отличается. Важно установить минимальное количество углеводов, которое комфортно для вас, позволяя избавляться от жировых отложений без ущерба для здоровья».

Пример меню на день

«Марина Шкилева отмечает, что диета по Аткинсу предполагает разнообразное питание. Калорийные ограничения не предусмотрены, однако при каждом основном приеме пищи желательно употреблять различные источники белка. Разнообразный белок способствует ощущению насыщения на длительное время. Рацион включает в себя три основных приема пищи и один или два перекуса».

Примерный рацион питания на один день при соблюдении диеты Аткинса, рассчитанный на 1400 килокалорий

Завтрак 350 ккал:

• Для приготовления запеканки потребуется: 200 грамм обезжиренного творога, одно куриное яйцо, 20 грамм сыра фета, 20 грамм измельченной зелени (петрушка, укроп) и щепотка соли.

• Чай или черный кофе без сахара.

Второй завтрак 150 ккал:

• 1 отварное яйцо.
• Для приготовления салата из зелени потребуется: 50 граммов свежего огурца, 10 граммов укропа, 10 граммов листьев салата и 1 чайная ложка растительного масла.

Обед 500 ккал:

• Для приготовления овощного супа потребуется: 100 грамм куриной грудки, 100 грамм цветной капусты и брокколи, а также 1 столовая ложка сливок с содержанием жира 10%.
• Для приготовления тостов с авокадо и лососем потребуется: два хлебца, две дольки лимона и 60 грамм слабосоленого лосося.

Полдник 100 ккал:

• Для приготовления омлета с томатами потребуются: белки двух яиц, 50 грамм свежих помидоров и 10 грамм укропа или петрушки.

Ужин 300 ккал:

• Для приготовления тушеных кабачков с нежирным сыром потребуется: 200 граммов молодых кабачков, 50 граммов нежирного сыра, например моцареллы, 1 зубчик чеснока, а также перец и розмарин по вкусу.

Рецепты блюд для диеты Аткинса

Включите эти питательные блюда в свой рацион, чтобы сделать его более разнообразным!

Омлет с грибами и ветчиной

Ингредиенты:

• 3 куриных яйца
• 100 г консервированных шампиньонов
• 1-2 томата
• 100 г нежирной ветчины
• 2 ст. л молока 2,5%
• 30 г свежего укропа
• Соль, перец на кончике ножа

Инструкция. Грибы, томаты и ветчину нужно нарезать небольшими кусочками и обжарить вместе на сковороде в течение двух-трех минут. Одновременно взбейте яйца с молоком и солью. Затем влейте яичную смесь, при необходимости аккуратно перемешайте. Накройте сковороду крышкой и готовьте на среднем огне в течение пяти-пятнадцати минут. Готовый омлет можно украсить свежим укропом.

КБЖУ на 100 г:

Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал
6,93	7,55	1,92	104,2

Салат из тунца с овощами

Ингредиенты:

• 150 грамм (одна банка) консервированного тунца, выловленного и переработанного в собственном соку
• 50 г зеленого горошка
• 1 свежий огурец
• 1 сладкий перец
• 30 г листьев салата
• 20 г грецких орехов
• 1 ст. л. оливкового масла

Инструкция. Откройте банку тунца, слейте образовавшуюся жидкость и измельчите рыбу вилкой. Огурцы и перец нарежьте кубиками, орехи измельчите. Смешайте тунца, овощи и орехи. Разложите смесь на листья салата, сверху посыпьте горошком. Лист салата можно свернуть и употреблять как ролл.

КБЖУ на 100 г:

Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал
7,94	4,97	3,8	90,86

Фаршированные яйца

Ингредиенты:

• 8 куриных яиц
• 200 г очищенных креветок
• используйте 1 столовую ложку столового майонеза с содержанием жира около 15)
• 1 чайн. л. дижонской горчицы
• 50 г огурца

Инструкция. Сварите яйца вкрутую, дайте им остыть, затем очистите. Разрежьте белки аккуратно пополам и извлеките желтки. Мелко нарежьте отварные или консервированные креветки. Соедините желтки с майонезом и разомните вилкой, добавьте горчицу и нарезанные креветки. Огурец нарежьте соломкой. Наполните половинки белков приготовленной смесью, украсьте кусочком огурца.

КБЖУ на 100 г:

Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал
14,15	8,97	0,79	143,33

Сырники из творога с зеленью и сыром

Ингредиенты:

• 400 г творога до 5% жирности
• 2 куриных яйца
• 50 граммов свежей зелени (укропа, петрушки, зеленого лука)
• 50 г сыра фета
• 1 ст. л. оливкового масла
• Соль, перец по вкусу

Инструкция. Смешайте творог, яйца и измельченную зелень. Добавьте тертый сыр и специи. Сформируйте сырники из полученной однородной массы. Разогрейте духовку до 180°C. Смажьте форму для выпечки оливковым маслом и выложите в нее сырники. Выпекайте примерно 20 минут до образования золотистой корочки.

КБЖУ на 100 г:

Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал
14,93	8,74	1,7	146,69

Задумываетесь о более быстром снижении веса и хотите получить исчерпывающую базу, включающую более 10 000 видеотренировок и упражнений с подробными инструкциями тренера? Вы можете мгновенно получить доступ и смотреть их на любом устройстве: смартфоне, планшете, ноутбуке и даже телевизоре!