Подтянутый живот и рельефные мышцы пресса не являются билетом в Голливуд, не служат визитной карточкой топ-модели, не является поводом для проявления нарциссизма, а скорее представляет собой жизненную необходимость. Такую точку зрения высказывает Дэвид Зинченко, американец, имеющий русские, украинские и венгерские корни, и являющийся автором множества книг о правильном питании, он сотрудничает с известными западными изданиями, посвященными здоровому образу жизни. В 2005 году он систематизировал свой профессиональный опыт, опубликовав книгу Abdomen Perfecto, в которой впервые были сформулированы принципы питания для достижения рельефного пресса. В 2014 году он создал еще одну методику снижения веса, изложенную в книге Zero belly diet, которая быстро завоевала статус бестселлера в США. В ней автор рассказывает о том, как устранить жировые отложения в области живота, повлиять на генетику и поддерживать стройную фигуру на протяжении всей жизни.
«Для многих избавление от пивного животика становится частью новогодних обещаний, которые забываются сразу после окончания праздников, — отмечает Дэвид Зинченко в одном из интервью. — В моем случае это превратилось в долгосрочную задачу. Я рос полным ребенком в 1980-е, считая свои большие размеры предопределённостью, полагая, что ничего изменить нельзя. Избыточный вес был унаследован от отца, который страдал ожирением. В возрасте 14 лет он внезапно скончался от обширного инсульта. Ему было всего 52 года, его вес составлял 200 фунтов. Тогда я впервые задумался о том, не предрешено ли мне подобное будущее, и решил этому противостоять. Чем больше я узнавал о висцеральном жире, тем глубже осознавал, насколько это опасный и скрытый враг. Я искал действенное решение, которое могло бы помочь людям преобразить свою жизнь. И нашёл его».
По мнению Дэвида Зинченко, он располагает информацией о множестве факторов, способствующих проблемам с лишним весом, и предлагает всем, кто заинтересован, попробовать его диету «Нулевой живот» (Zero belly diet). За последние три десятилетия ожирение приобрело характер настоящей пандемии. И это не ограничивается лишь нездоровым питанием и недостатком физической активности. Все чаще ученые называют генетическую предрасположенность и «сбои» в работе отдельных генов среди причин ожирения и избыточного веса.
Значительный объем брюшного жира не является результатом физического труда, не свидетельствует о финансовом благополучии и достатке. Научные изыскания подтверждают связь висцерального жира с рисками остановки сердца, атеросклерозом, когнитивными нарушениями, диабетом, метаболическим синдромом, повышенным артериальным давлением и болезнью Альцгеймера.
«Поясняет Елена Тихомирова, врач-диетолог «СМ-Клиники» отмечает, что, в отличие от подкожного жира, выполняющего функцию теплоизоляции, висцеральный жир является фактором риска развития сахарного диабета, ожирения, бронхиальной астмы и гипертонии. Он также подавляет выработку тестостерона у мужчин. Помимо воздействия на гормональный баланс, висцеральный жир оказывает давление на внутренние органы: простату, мочевой пузырь, матку, печень и диафрагму. Последнее приводит к уменьшению объема грудной клетки, что проявляется учащенным сердцебиением, одышкой и ощущением дискомфорта при дыхании».
Дэвид Зинченко утверждает, что нашел способ воздействия на гены. Он проверил разработанный им план питания, используя в качестве подопытных 500 человек. По его словам, у некоторых участников эксперимента наблюдалась потеря веса более чем в 7 килограммов всего за две недели. Программа «Нулевой живот» работает в трех направлениях: улучшает состояние микрофлоры кишечника, ускоряет обмен веществ и программирует организм на снижение веса. Главное условие достижения результата – это сбалансировать и улучшить рацион, следуя рекомендациям диет-плана.
[new-page]
Диета «Нулевой живот»: в чем суть
Основу рациона составляют так называемые пауэрфуды — источники питания, насыщенные белком, клетчаткой, мононенасыщенными жирными кислотами, минералами и витаминами. Рекомендуется добавлять пауэрфуды в каждый прием пищи, поскольку они, подобно регуляторам работы желудочно-кишечного тракта, помогают справиться с вздутием, ускоряют обмен веществ и, согласно утверждениям автора диеты, подавляют ген, отвечающий за отложение жира в области живота и талии. Дэвид Зинченко подчеркивает, что девять пауэрфудов содержат микроэлементы-триггеры, способные нейтрализовать и даже деактивировать генетическую предрасположенность к ожирению и диабету.
По мнению Дэвида Зинченко, диета не ограничивается указанным перечнем продуктов, однако служит основой для начала изменений. Еженедельно допускается устраивать день, когда можно позволить себе съесть все, что приносит удовольствие, включая жирное мясо или бургеры, чтобы снизить психологический стресс и стимулировать потерю веса. В диетологии существует известный парадокс «загрузочных» дней, когда кратковременное увеличение потребления калорий способствует ускорению метаболизма.
Диета «Нулевой живот»: ключевые аспекты
Питание организовано следующим образом: три основных приема пищи – завтрак, обед и ужин – дополняются двумя перекусами, один из которых включает смузи на основе растительного порошкового протеина. Размер порций не регламентируется жестко: Зинченко советует ориентироваться на сигналы организма. Необходимо не пропускать ни полноценные приемы пищи, ни перекусы, чтобы калории поступали в организм и расходовались им равномерно, что поможет избежать компенсаторного переедания. Важно поддерживать водный баланс – употреблять не менее 2 литров чистой воды ежедневно. На диете «Нулевой живот» желательно избегать напитков, содержащих сахар, в особенности искусственных газированных напитков. Допустимо употребление зеленого чая и небольшое количество кофе без добавления сахара. Перед каждым приемом пищи Дэвид Зинченко рекомендует задавать себе 3 вопроса.
– Где мой белок?
– Где моя клетчатка?
– Где мои здоровые жиры?
Продолжительность: 6 недель.
Возможный результат: минус 6 см в талии за первую неделю, минус 7 кг в районе живота и прилегающих областей за 4 недели.
Возможный эффект: похудение живота, формирования пресса, атака на висцеральный жир.
«По мнению Елены Тихомировой, в идеале необходимо выяснить, какие именно компоненты организма уменьшились в объеме. Чем больше габариты человека, тем больше вероятность задержки жидкости в организме, и, соответственно, большее количество воды. На начальном этапе снижения веса происходит уменьшение как жировой ткани, так и метаболически активной массы тела, поскольку выводится жидкость. Это подтверждается биоимпедансным анализом, который позволяет оценить состав тела. Сбросить 7 кг за 2 недели вполне реально, однако маловероятно, что это будут килограммы жира».
9 пауэрфудов для диеты «Нулевой живот»
В названии диеты присутствует своеобразный прием, благодаря которому автор зашифровал перечень продуктов, которые, по его мнению, наиболее эффективны для достижения плоского живота: ZERO BELLY = Zero belly drinks (напитки «Нулевой живот)+ Eggs (яйца)+ Red fruits (красные фрукты) + Olive oil (оливковое масло) + Beans (фасоль) + Extra plant protein (дополнительный растительный протеин) + Lean meat and fish (постное мясо и рыба)+ Leafy greens (листовая зелень) + Your favorite spices (ваши любимые специи).
1. Напитки «Нулевой живот» — это смузи, приготовленный на основе растительного протеинового порошка (в каждом коктейле содержатся белки, полезные жиры и пищевые волокна) и зеленого чая, богатого кахетинами. Согласно проведенным исследованиям, эти природные антиоксиданты активируют гены, способствующие сжиганию жира в области живота).
Смузи «Манговый мышценароститель»
Ингредиенты. Одна мерная ложка вегетарианского протеинового порошка, 2/3 стакана замороженных кубиков манго, одна чайная ложка миндального масла и 1/2 стакана миндального или кокосового молока без сахара.
Процесс: смешайте все компоненты в блендере и измельчите до однородной консистенции — 29 г белка и всего 224 калории!
«По словам Елены Тихомировой, протеиновый смузи в этом диетическом плане представляет собой традиционный белково-углеводный перекус, предназначенный для мужчин, стремящихся нарастить мышечную массу. Женщинам, не занимающимся профессиональным бодибилдингом, нет необходимости употреблять такой напиток, поскольку их организм и так получает достаточное количество белка. Термин «протеиновый изолят» не должен вызывать опасений – это просто концентрированный белок, который широко используется в спортивном и функциональном питании, включая продукты для женщин. Это полезный, легко усваиваемый, частично гидролизованный ингредиент».
2. Яйца — лецитин — отличный источник холина, также известного как витамин В4. Этот компонент играет важную роль в структуре клеточных мембран и участвует в передаче генетической информации внутри клеток.
3. Красные фрукты и ягоды содержат каратиноиды, ликопин и эллаговую кислоту — антиоксиданты, которые благотворно влияют на состояние ДНК, способствуют оптимизации обменных процессов в организме, тормозят скорость перекисного окисления липидов в организме, иными словами, замедляют старение.
4. Оливковое масло и другие полезные жиры ускоряют и усиливают процессы переработки калорий. Оливковое масло поддерживает иммунитет и сердечно-сосудистую систему благодаря высокому проценту содержания олеиновой и линолевой кислот.
5. Клетчатку можно получить из фасоли, риса, овса и других продуктов нормализуют работу пищеварительной системы, бесперебойное функционирование которой является важнейшей частью любой диеты. Наш желудок — дом родной для 80 триллионов микробов, большей частью агрессивных. Пищевые волокна, или пребиотики, — это питательная среда для роста и жизнедеятельности полезных пробиотических микроорганизмов, которые, в том числе, помогают бороться с воспалением в кишечнике и накоплением жира.
6. Дополнительный растительный белок ускоряет метаболизм и способствует набору мышечной массы. По мнению Дэвида Зинченко, сухой протеин — лучший источник белка при спортивных нагрузках. Исследования показывают, что современный сывороточный протеин с низким содержанием жира практически не содержит углеводы, сбалансирован по аминокислотному составу и фактически безвреден (при условии адекватного питьевого режима и достаточной физической нагрузки — в противном случае перетруждаются почки). Кроме того, он становится альтернативой животному протеину для вегетарианцев.
листовые овощи, овощи насыщенных цветов , продукты, в частности шпинат, разнообразные сорта салата, брокколи, зеленая спаржа, брюссельская капуста и зеленый болгарский перец, являются источниками фолатов (фолиевой кислоты или витамина B9), способствуя более эффективной работе генов, отвечающих за выработку ферментов метилтетрагидрофалатредуктазы и метилтетрагидрофалатдегидрогеназы. Недостаток этих веществ может привести к сбоям в метаболизме, развитию остеопороза, а также повысить риск возникновения онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний.
8. Постное мясо и нежирная рыба содержат полноценный животный протеин. Этот белок хорошо усваивается и помогает «строительству» мышц. А ведь чем больше мышц, тем меньше жира!
9. Ваши любимые специи и пряности (использование имбиря, корицы и горького шоколада не просто обогащает вкусовые ощущения, но и способствует улучшению пищеварения, устранению вздутия, ускоряет обмен веществ и помогает увеличивать расход калорий.
[new-page]
Диета «Нулевой живот»: плюсы
* Не нужно считать калории.
* Поощряет здоровое питание.
* Позволяет не голодать.
* Разнообразное меню.
* Благодаря комбинаторности, из пауэрфудов можно приготовить много различных блюд, удовлетворяющих вкусам каждого.
По словам Дэвида Зинченко, его диета способствует не только избавлению от избыточного жира, но и оказывает положительное влияние на работу сердечно-сосудистой системы, уменьшает уровень сахара и холестерина, а также помогает предотвратить развитие диабета и онкологических заболеваний.
«Дэвид Зинченко не представил принципиально новых идей в диетологии, однако привлек внимание к проблеме абдоминального жира, — отмечает Елена Тихомирова. — Многие в своих диетах обещают локальное сжигание жира, приводящее к формированию рельефной фигуры. Однако это, как правило, лишь способ привлечь клиентов, своеобразный маркетинговый прием. Жировые отложения в организме распадаются в соответствии с генетическими особенностями человека. Важно сразу понимать, что быстрого избавления от висцерального жира добиться не удастся. Этот тип жира, в отличие от подкожного, имеет более плотную структуру и хуже снабжается кровью, поэтому его удаление занимает больше времени. Для борьбы с висцеральным жиром требуется терпение! Предлагаемая программа представляет собой сбалансированное питание с дефицитом калорий, которое в сочетании с регулярными физическими упражнениями и достаточным количеством выпитой жидкости будет способствовать достижению результата».
Диета «Нулевой живот»: минусы
* Эффективность локального похудения именно живота может быть несколько преувеличена. Диетологи считают, что снижение веса в отдельных частях тела практически невозможно. Например, у женщин жир преимущественно накапливается на бедрах, а с живота отложения могут уходить последними.
* Диетологически диета безопасна для большинства людей. Однако, при наличии хронических заболеваний или индивидуальной непереносимости к некоторым продуктам рекомендуется предварительная консультация с врачом.
«По словам Елены Тихомировой, действительно существует ген ожирения. Этот ген, известный как FTO, влияет на объем жировой ткани и предрасположенность к ожирению. Его наличие определяют с помощью генетического исследования, предназначенного для выявления склонности к ожирению и диабету второго типа. Пройти такое исследование можно в любой современной клинике. Ген является материальным носителем наследственной информации, представляя собой участок ДНК, содержащий сведения о структуре конкретного белка. Декодировать информацию, заложенную в геноме, невозможно: ген прекращает свое существование вместе с человеком. Модифицировать ген также не представляется возможным. Однако, выявить свою предрасположенность к ожирению и оценить степень активности этого гена было бы полезно. Незначительная активность FTO гена характерна практически для всех. Но даже если ген ожирения активен у всех членов семьи, при условии соблюдения принципов здорового питания и поддержания умеренной физической активности, человек не будет страдать от избыточного веса. Генотип проявляется только при наличии определенных условий. Без внешней стимуляции ген не будет активен. Наследственная предрасположенность к лишнему весу часто является оправданием для людей, ведущих нездоровый образ жизни и приписывающих это генетике. Значительную роль здесь играют и пищевые привычки, традиции и культура питания в конкретной семье. Не стоит искать причины в генах, если есть склонность к перееданию. Теория генетической предрасположенности к ожирению служит оправданием для тех, кто недостаточно критичен к себе и не желает работать над собой».
Беспокоиться о неблагоприятной наследственности не нужно, целесообразнее развивать способность влиять на свое тело и укреплять силу воли.
