Витамин С необходим для образования коллагена, поддерживает иммунную систему и действует как сильный антиоксидант, оберегая клетки от повреждений, вызванных свободными радикалами. При его дефиците человек ощущает постоянную слабость, а при серьезном недостатке начинают кровоточить десны и выпадать зубы.
«По словам эксперта, витамин С способен уменьшить вероятность развития болезней, вызванных окислительным стрессом, в том числе гипертонии. Кроме того, он участвует в производстве гормонов, способствует лучшему усвоению железа, оказывает противовоспалительное действие и может быть связан со снижением риска инсульта и подагры.
Признаки дефицита витамина С
-
Слабость, усталость, боли в мышцах.
-
Волосы меняют свою структуру: они становятся хрупкими, теряют объем, начинают скручиваться или ломаться под неестественными углами.
-
На теле постоянно появляются синяки.
-
Часто отекают ноги.
-
Повреждения тканей восстанавливаются не быстро, и на коже можно заметить красно-фиолетовые отметины.
Норма витамина С для взрослых
Женщинам в сутки необходимо 75 мг витамина С, а мужчинам — 90 мг. Во время беременности потребность в микроэлементе увеличивается, необходимо уже 85 мг, а в период кормления грудью еще больше — 120 мг.
Курящим людям требуется на 35 миллиграмм больше витамина С, независимо от пола, говорит Елизавета Афинская.
Топ-20 продуктов по содержанию витамина С
-
Желтый болгарский перец (1 шт.) — 342 мг.
-
Черная смородина (150 г) — 237 мг.
-
Облепиха замороженная (100 г) — 217 мг.
-
Помело (0,5 шт.) — 186 мг.
-
Киви (2 шт.) — 128 мг.
-
Хурма (1 шт., 170 г) — 112 мг.
-
Апельсиновый сок натуральный (1 маленький стакан) — 93 мг, в целом апельсине — 70 мг.
-
Клубника (150 г) — 88 мг, а в такой же порции замороженной — 62 мг.
-
Петрушка сырая (50 г) — 67 мг.
-
Капуста краснокочанная (100 г) — 57 мг, в белокочанной — 37 мг.
-
Брокколи в готовом виде (80 г) — 51 мг.
-
Ананас (100 г) — 48 мг.
-
Капуста кейл (50 г) — 47 мг.
-
Мандарины (2 шт., 175 мг) — 47 мг.
-
Брюссельская капуста приготовленная (80 г) — 48 мг.
-
Грейпфрут (0,5 шт.) — 39 мг.
-
Манго (100 г) — 36 мг.
-
Гранат (1 шт.) — 29 мг.
-
Шпинат сырой (59 г) — 28 мг.
-
Помидор (1 шт.) — 17 мг.
Получается, что больше всего витамина С именно в желтом перце, смородине и облепихе! Несмотря на то, что цитрусовые занимают высокие позиции в рейтинге, их содержание микроэлементов относительно невелико.
Помните, что витамин С разрушается под воздействием тепла, то есть во время приготовления пищи. Поэтому старайтесь есть перец, капусту, ягоды и другие продукты сырыми, так вы получите в разы больше пользы.
«Если все же хотите приготовить овощи, то лучше запекайте или готовьте на пару. Чтобы не потерять максимум витамина С, не используйте варку. Важно помнить, что длительное хранение свежих продуктов приводит не только к ухудшению вкуса, но и к снижению их полезных свойств, — отмечает диетолог.
Кстати, обогатить свой рацион витамином С не так сложно. Вы можете добавлять киви в кашу, а капусту и болгарский перец — в салаты. Кроме того, зелень отлично украсит первые и вторые блюда, а замороженные ягоды сделают вкуснее йогурт или любой десерт.
