Как не потерять витамины: советы диетолога Алексеевой

Витамины классифицируют на водо- и жирорастворимые. Водорастворимые витамины обычно выступают в роли кофакторов, то есть катализаторов, ускоряющих множество биохимических процессов, протекающих в организме. Жирорастворимые витамины способны выполнять функцию гормонов, обладать антиоксидантными свойствами и принимать участие в процессе свертывания крови.

При этом витамины не образуются в организме или образуются в недостаточных количествах , по этой причине они являются необходимыми компонентами питания. Крайне важно максимально сохранять их в продуктах, которые мы употребляем. О том, как мы разрушаем витамины при обработке пищевых продуктов — при нагревании, заморозке, выпечке — «Доктор Питер» побеседовал с экспертом-нутрициологом Евгенией Алексеевой.

Как сохранить витамины: испытания огнем и водой

Витамины лучше всего усваиваются из натуральных продуктов, не вызывая негативных последствий. Если рацион человека несбалансирован, он придерживается периодических голодовок или диет, часто употребляет фастфуд и заменяет свежие фрукты на варенье, то организм, безусловно, страдает от серьезной нехватки питательных веществ.

В процессе приготовления пищи при термической обработке витамины, содержащиеся в продуктах, могут теряться. Уровень потерь варьируется от 25% до 100%.

Например, витамин С легко разрушается при нагревании, при воздействии кислорода воздуха и солнечного света, при длительном хранении. Это самый уязвимый витамин.

Есть витамины, которые стойко переносят высокие температуры. Это жирорастворимые — А, D, E, K. Но при этом витамин Е разрушается под действием солнечных лучей, что следует учитывать при хранении растительных масел.

Самые стойкие

Все немного сложнее с витаминами группы В. Это пять различных веществ: В1, В2, В3, В6 и В12. Они относятся к водорастворимым витаминам, и для оптимального усвоения им требуется вода. Данная группа витаминов играет важную роль в нормальной работы нервной, пищеварительной и сердечно-сосудистой систем.

• В1 (тиамин, присутствующий в свинине, чечевице, семенах подсолнечника, буром рисе, орехах, а также в пищевых дрожжах, подвержен разрушению при нагревании, превышающем 120 градусов Цельсия. Однако, в кислой среде он способен сохраняться при температуре до 140 градусов. Сода представляет угрозу для витамина В1, поскольку создает щелочную среду. Его разрушает и соль, поэтому добавлять ее рекомендуется лишь в конце приготовления блюд, содержащих витамин В1. Он также опасается заморозки, так как она приводит к потере значительной части его полезных свойств. Согласно результатам исследований, проведенных российскими учеными, витамин B1 может ускорить процесс реабилитации после повреждений позвоночника .

• Рибофлавин (В2) еще более стоек к термической обработке, но в целом ему точно так же вредят соль, мороз и сода. Этот витамин содержится в нежирной говядине, свинине, субпродуктах (печени и почках), куриных яйцах, орехах и бобовых.

• «В3 — один из самых „крепких“. Вероятно, единственное, что может его сломить – это алкоголь. Полный гид по ниацину, витамину В3. Он содержится в арахисе и семенах подсолнечника, печени, красном мясе.

• В6 (пиридоксин) разрушается под воздействием прямых лучей солнца, но кислая среда и высокие температуры ему не страшны. Его много в субпродуктах. Полный гид по витамину В6.

• Кобаламин (В12) не боится термообработки, но легко разрушается алкоголем. Его нехватку часто испытывают люди, злоупотребляющие спиртным. А еще В12 боится меди и железа. Полный гид по витамину В12.

«Более естественным является поступление витаминов и их усвоение из продуктов питания, поэтому я советую тщательно подходить к выбору продуктов и делать рацион максимально разнообразным, — продолжает Евгения Алексеева. — Выбирайте сезонные продукты, произведенные в вашем регионе. Чаще готовьте дома — это позволит вам гарантировать качество и методы приготовления».

По словам эксперта, при готовке блюд следует придерживаться принципов диетической кухни и использовать бережные методы обработки, например, варку при низкой температуре, запекание под крышкой, приготовление на пару и тушение.