Подводящие упражнения представляют собой вспомогательные движения, которые проще, чем основное упражнение. Как правило, они включают в себя часть двигательного паттерна, используемого в основном упражнении, или же являются усиленным повторением технически сложного элемента этого упражнения.
«Рассказывает фитнес-тренер Марина Морева. — В этом упражнении начинающим атлетам чаще всего не поддаются два аспекта: избежание сведения коленей в нижней фазе и одновременное разгибание коленей и поясницы. Чтобы подготовить новичков к этим сложным моментам, рекомендуется следующее: в качестве первого подготовительного упражнения следует выполнять приседания без дополнительного веса, при этом ладони размещаются на внутренних поверхностях бедер для контроля положения коленей. Вторым подготовительным упражнением будут неглубокие, частые приседания без отягощения, сочетающиеся с одновременным выпрямлением коленей и поясницы. Для контроля техники необходимо, чтобы сбоку находилось большое зеркало. Следующее подготовительное упражнение заключается в объединении этих двух движений – разведения коленей и одновременного разгибания. После этого можно будет использовать небольшое утяжелитель. А для более опытных занимающихся подготовительным упражнением к приседанию с отягощением на плечах станет выпрыгивание вверх из низкого приседа. Это позволит развить взрывную силу мышц и обеспечит возможность приседать с более тяжелым весом».
Тренировки по сплит-системе являются более подходящим вариантом для включения вспомогательных упражнений, хотя их также можно использовать в программах, охватывающих все группы мышц.
Техника подводящих упражнений
«Новичкам часто сложно даются упражнения, задействующие сразу несколько групп мышц, — отмечает Марина Морева. — Вы, вероятно, знаете женщин, которые не могут выполнить ни одного отжимания, даже опираясь на колени. В такой ситуации попытки сделать отжимание не принесут никакой пользы, кроме испорченного настроения. Необходимо выполнять подготовительные упражнения, которые поочередно укрепят мышцы, задействованные в отжиманиях. После этого отжимания станут выполнимы, и их можно будет совершенствовать».
Сейчас мы обсудим ряд ключевых упражнений, выполнение которых часто вызывает затруднения. К каждому из них мы подготовим небольшой набор предварительных упражнений. Замените ими основное упражнение в своей тренировке и через три недели попробуйте выполнить основное упражнение.
Базовым упражнением является становая тяга
Это упражнение предполагает поднятие штанги с пола, сочетающее приседание и последующее выпрямление ног и корпуса. Оно задействует все группы мышц и является частью классического силового троеборья.
Подводящее: приседания с прямой спиной
Он призван обучить вас поднимать (тянуть) груз с пола, используя силу ног, а не разгибая поясницу. Мышцы ног значительно сильнее поясницы, поэтому такой подход позволит избежать травм и увеличить поднимаемый вес. Стоит отметить, что бытовые травмы спины, возникающие при подъеме ведер, уборке снега и подобных действиях, также связаны с тем, что человек поднимает груз, задействуя поясницу, а не ноги. Поэтому начните с освоения приседаний и выпрямления с бодибаром на плечах, сохраняя прямую спину и минимально наклоняя корпус вперед. Вы заметите, как вес поднимается благодаря работе мышц ног.
Подводящее: наклоны на прямых ногах
Вам покажут, как правильно поддерживать поясницу при подъеме тяжестей. Возьмите гимнастическую палку или легкий бодибар и положите на плечи. Наклоняйтесь вперед, не сутулясь, смотрите не под ноги, а прямо перед собой и слегка прогните поясницу. Закрепите это положение, повторяя наклоны. В таком положении вам следует держать спину во время выполнения становой тяги, избегая округления поясницы и сутулости.
Основное упражнение: отжимания от пола
У многих женщин наблюдается недостаточная сила мышц плечевого пояса, из-за чего даже отжимание с коленей может быть затруднительным. Для укрепления мышечной группы можно использовать комплекс подготовительных упражнений с гантелями.
Подводящее: жим гантелей лежа
Начните с положения, когда спина опирается на скамью или фитбол, а ноги твердо стоят на полу. Опускайте гантели до уровня груди и поднимайте их вверх. Техника выполнения аналогична отжиманиям, задействуются грудные и мышцы рук. В отжиманиях вы преодолеваете вес собственного тела, а при выполнении этого упражнения можно использовать гантели значительно меньшего веса – в 8-10 раз легче. Кроме того, можно выполнять жим гантелей сидя, поднимая их над головой и опуская до уровня плеч. Этот вариант упражнения направлен на развитие мышц плеч, которые также задействованы в отжиманиях.
Подводящее: разгибание рук
Выполняйте упражнение, находясь в положении сидя или стоя, вытянув руки и подняв гантель над головой. Сохраняя положение локтей неизменным, сгибайте руки за голову и затем выпрямляйте их. Данное упражнение направлено на развитие трицепса – мышцы, находящейся на задней стороне руки между плечом и локтем. Чем ближе друг к другу вы поставите ладони во время отжиманий, тем активнее трицепс будет задействован в работе. Значительная нагрузка также приходится на него при выполнении обратных отжиманий.
Базовое упражнение: подъём прямых ног в положении лёжа на спине (для пресса)
Данное упражнение эффективно укрепляет нижний отдел живота, но нередко вызывает сложности: женщинам может не хватать необходимой силы для подъема ног, что приводит к отрыву поясницы от пола и повышает риск травмы. Для качественного выполнения упражнения необходимо предварительно подготовить мышцы.
Подъем согнутых ног, затем опускание выпрямленных
Название упражнения говорит само за себя: необходимо поднимать ноги, согнув их в коленях, то есть подтягивая их к груди, после чего выпрямляйте и опускайте. Ключевым моментом является не резкое касание ног о пол, а плавное, контролируемое опускание. Необходимо следить за тем, чтобы поясница оставалась прижатой к полу. Если это не удается сделать, не выпрямляйте ноги до конца, опускайте их в той степени, в которой можете удерживать поясницу в контакте с полом.
Подъем прямых ног, опираясь на согнутые руки
Начните с положения лежа на спине, затем приподнимитесь, опираясь на локти. Положите руки в области поясницы. Такая позиция уменьшает нагрузку на мышцы живота и стабилизирует позвонок, препятствуя прогибу вперед. Благодаря этому вы сможете выполнять подготовительное упражнение, даже если не способны выполнить основное.
Основное упражнение: бег
Несмотря на то, что бег является естественным способом передвижения, людям, ведущим малоподвижный образ жизни, может быть сложно сразу начать бегать эффективно. Они часто пытаются бежать, выпрямляя ноги и сильно приземляясь на пятку, вместо того чтобы расслабить колено и плавно переносить вес с пятки на стопу. Для того чтобы начинающий бегун смог размягчить суставы и подготовить мышцы и стопу к нагрузкам, разработано множество подготовительных упражнений. Рассмотрим основные из них.
Подводящее: высокое поднимание бедра
Слегка поднявшись на носки, поочередно сгибайте ноги в тазобедренном и коленном суставах. При этом поднимайте бедро до горизонтали и продвигайтесь вперед. Перепрыгивать с ноги на ногу не обязательно. Главное – почувствовать работу мышц передней и задней поверхности бедра, а также работу стоп, которые должны ощущаться во время бега. При приземлении ставьте ногу на землю упруго и сразу же перекатывайтесь по ней вперед. Усилие следует прилагать в момент отталкивания стопы от земли, а не при ее опускании на поверхность.
Подводящее: бег с захлестом
Двигайтесь неторопливо, мягко приземляясь и отрывая ногу от земли, при этом активно замахивайте голенью назад. Наклоните туловище вперед более заметно, чем при обычном беге, когда корпус должен быть выровнен вертикально. Ключевой момент – подъем стопы от земли: он должен быть практически беззвучным, несмотря на то, что в этот момент прилагается основное усилие. Упражнение подготавливает к бегу коленные суставы, связки и сухожилия, а также мышцы задней поверхности бедра и ягодиц. Как и предыдущее, оно учит бежать не на прямых ногах, а использовать энергию, формирующуюся в мышцах при сгибании суставов.
Над чем работаем при выполнении подводящих упражнений
Разминочные упражнения необходимы как начинающим, так и спортсменам с опытом. Новичкам они помогают отработать правильную технику и подготовить мышечный аппарат к серьезным нагрузкам. А для опытных спортсменов разминочные упражнения направлены на развитие качеств, таких как сила, координация, равновесие, скорость и выносливость, которые могут быть недостаточными для дальнейшего прогресса и достижения лучших результатов в основном упражнении.
