Нерка
Употребление всего 85 граммов этой рыбы обеспечивает организм суточной потребностью в витамине B12. Приготовьте ее на пару и добавьте салат из свежих овощей – получится легкий ужин, который также восполнит запас важного витамина B12».
Пищевые дрожжи
Витамин B12 в основном встречается в продуктах, полученных от животных. Как быть веганам? Следует включать в рацион пищевые дрожжи. Важно не путать их с хлебопекарными, поскольку последние деактивированы и не способствуют развитию кандидоза. Пищевые дрожжи – это порошок или хлопья жёлтого цвета, имеющие вкус и запах, отдалённо напоминающие сыр. Они богаты белком и витаминами группы B, включая витамин B12). Их не обязательно употреблять в большом количестве: можно посыпать ими салат, добавить немного в суп, чтобы получить необходимое количество витаминов.
Моллюски
Для людей, придерживающихся вегетарианского питания, это отличный способ получить необходимую суточную норму витамина B12, поскольку одна порция моллюсков содержит ее в полном объеме. Их можно обжарить в чесночном масле и подавать с пастой в качестве обеда или с салатом на ужин).
Говяжья печень
Витамин B12 также содержится в печени: всего 75 грамм этого продукта обеспечивают организм 52,9 мкг витамина.
Молоко
В нём также присутствует витамин B12, хотя и в незначительном количестве, если сравнивать с морепродуктами или печенью. В 250 миллилитрах молока с содержанием жира 3% содержится 1,1 микрограмма этого вещества.
Радужная форель
Для получения необходимого количества витамина В12 рекомендуется употреблять всего 75 граммов этой рыбы с низким содержанием жира. Рассмотрите возможность создания необывных блюд с использованием форели.
Тунец
Низкое содержание жира, высокое содержание белка и витамина B12 делают тунец прекрасным источником питательных веществ для тех, кто следит за весом. Для приготовления можно использовать как свежую, так и консервированную рыбу. Вот несколько рецептов с тунцом. Чтобы поддержать общее состояние здоровья и способствовать увеличению мышечной массы, рекомендуется расширить ассортимент продуктов, содержащих витамин B12.
