Подростковым возрастом считается период от 10 до 19 лет. Этот период подразделяется на ранний этап (до 14 лет) и более поздний (с 15 до 19 лет), который характеризуется интенсивным ростом и развитием организма. В это время наблюдаются трансформации как в физическом, так и в психологическом плане, — отмечает Любовь Переверзева — эксперт в области детского фитнеса в России, представляющая X-Fit . — Для всестороннего развития подростку важно соблюдать режим сна, правильно питаться и поддерживать физическую активность. Поэтому подросткам требуются регулярные физические нагрузки. В качестве определяющего фактора таких занятий должны выступать индивидуальные особенности ребенка и его личные предпочтения. Эксперт полагает, что тренировки окажутся результативными, если школьник занимается с удовольствием. Спортивные секции тоже хороши.
Можно ли накачаться подростку?
При соблюдении режима питания и соответствующей физической нагрузки — это возможно, так как увеличение мышечной массы в организме обеспечивается соматотропин, уровень, как правило, у подростков довольно высок.
«В период подросткового возраста набирать мышечную массу и развивать несколько групп мышц относительно легко, — говорит Любовь Переверзева. — Уровень тестостерона у юношей и гормона роста у подростков обоих полов достигает пика в возрасте от 14 до 18 лет. Благодаря высокому содержанию соматотропина рост мышц будет происходить довольно интенсивно. Однако необходимо, чтобы физические нагрузки соответствовали возрасту и телосложению. Тип телосложения будет оказывать влияние на процесс: астеники «растут» медленнее, гиперстеники и нормостеники — необходимо действовать оперативнее. Важно понимать это и определять достижимые цели.
Чем опасны тренировки для подростков
Чрезмерные тренировки и переутомление способны негативно повлиять на здоровье спортсменов любого возраста, но особенно опасны они для детского организма. По словам Любови Переверзевой, систематические, чрезмерные физические нагрузки не позволяют организму подростка полноценно восстанавливаться, что может привести к задержке роста. Кроме того, это может вызвать нарушения в работе сердечно-сосудистой, опорно-двигательной и нервной систем».
Некоторые виды спорта и тренировки способны негативно повлиять на работу сердца. По словам Любови Переверзевой, наиболее часто сердечные заболевания возникают у подростков, занимающихся соревновательными видами спорта, особенно при интенсивных занятиях бегом или велоспортом, ориентированными на аэробную нагрузку.
Занятия с отягощениями также могут быть опасны для подростков: чрезмерные нагрузки могут привести к травмам и негативно повлиять на естественный рост.
Правила тренировок для подростков
Разработать оптимальную программу тренировок для подростка – задача тренера, который учитывает индивидуальные особенности и поставленные цели начинающего спортсмена. В случае отсутствия такой возможности, можно сформировать тренировочный план, следуя определенным принципам:
Первоначальный этап занятий силовыми тренировками следует начинать с выполнения упражнений без использования дополнительного веса. «По словам Любови Переверзевой, на первых этапах тренировок детям и подросткам рекомендуется выполнять упражнения, используя вес собственного тела, для формирования правильной техники выполнения движений.
В программу тренировок необходимо включить базовые упражнения, задействующие сразу несколько мышечных групп: выпады, приседания, наклоны и тяги. По словам Любови Переверзевой, увеличение веса и добавление сопротивления возможно после того, как подросток освоит правильную технику выполнения упражнения и сможет уверенно выполнять 8-15 повторений.
Разработайте план тренировок, охватывающий все основные группы мышц. «По мнению специалиста, силовые тренировки в детском и подростковом возрасте должны быть направлены на формирование физических возможностей, поэтому важно прорабатывать все основные группы мышц. Для поддержания и улучшения подвижности суставов, а также обеспечения их нормального функционирования, упражнения следует выполнять с максимальной амплитудой.
Повышайте нагрузку медленно. «Любовь Переверзева подчеркивает, что крайне важно постепенно увеличивать нагрузку. Тренировки с максимальным усилием не рекомендуются. Подростки активно растут и развиваются, поэтому любая перегрузка, будь то собственный вес или отягощения, способна вызвать травмы или привести к мышечному дисбалансу, что может негативно сказаться на осанке».
Будьте осторожны при работе с тренажерами. Начните с небольшого веса, чтобы не допустить чрезмерной нагрузки. Кроме того, специалисты не рекомендуют злоупотреблять ими. «Тренажеры, как правило, предназначены для взрослых и нередко не соответствуют потребностям детских тренировок, которые должны учитывать определенные функциональные особенности», – отмечает Любовь Переверзева.
За одно занятие рекомендуется выполнять от одного до двух упражнений на тренажерах, отдавая предпочтение функциональным и базовым движениям, использующим вес собственного тела или дополнительный вес.
Правильно составляйте «сценарий» занятия. Подготовка организма к физическим нагрузкам всегда начинается с разминки. Упражнения в этом этапе (как суставные, так и общеукрепляющие) должны охватывать все тело, задействуя суставы и мышцы», – подчеркивает Любовь Переверзева.
Примеры разминки можно найти здесь.
Любовь Переверзева рекомендует начинать с основных упражнений, направленных на проработку крупных мышечных групп. В качестве альтернативы можно комбинировать силовые тренировки с кардио, например, выполнять приседания, выпады, наклоны, прыжки или бег. Затем следует уделить внимание упражнениям для укрепления мелких мышечных групп, таким как отжимания и сгибание рук, а также упражнения на сведение лопаток.
Специалисты рекомендуют включать в тренировки спортивный инвентарь, такой как мячи различного размера, балансировочные платформы, эластичные ленты, резиновые амортизаторы (эспандеры), петли TRX и гантели.
Финальной частью фитнес-тренировки должны стать упражнения с низкой интенсивностью. Любовь Переверзева отмечает, что «для уменьшения нагрузки и возвращения к нормальному дыханию в конце занятия рекомендуется выполнять более мягкие упражнения, такие как растяжка и дыхательные практики.
Как часто нужно тренироваться подростку
Не существует прямого соответствия между частотой тренировок и их эффективностью. Любовь Переверзева отмечает, что для достижения устойчивых положительных сдвигов необходимо заниматься не менее двух раз в неделю. При этом, увеличение тренировочной нагрузки до четырех раз в неделю не приводит к ощутимому улучшению результатов».
В неделю рекомендуется проводить 2-4 тренировки, не забывая о разнообразии занятий. Эксперты советуют, чтобы фитнес-программа состояла из различных упражнений, включала активное восстановление (например, ходьба или плавание) и предусматривала дни отдыха.
Рекомендуется чередовать тренировки, проводя одну-две сессии, ориентированные на мышцы ног и ягодиц, и еще одну или две – на мышцы верхней части тела.
Чтобы разработать подходящий распорядок дня для подростка, придерживайтесь этих рекомендаций.
Хотите похудеть оперативно и добиться ощутимых результатов? Начните заниматься спортом уже сегодня!
Смотрите в нашей видеотеке, прямо сейчас вам доступны бесплатные фитнес-упражнения, тренировки для похудения и упражнения на все группы мышц, самое время начать тренировки!
Для доступа к полной базе тренировок и упражнений требуется оформление , теперь вы сможете моментально получить доступ к обширной библиотеке, насчитывающей более 10 000 видеотренировок. Просматривать видеоуроки можно на любом удобном устройстве: телефоне, планшете, ноутбуке или телевизоре!
