Как стать сильнее и выносливее: руководство по тренировкам AMRAP

Что такое AMRAP

AMRAP буквально расшифровывается как «максимальное количество повторений/раундов». Это тренировка, предполагающая выполнение максимально возможного количества повторений за отведенное время. В отличие от кроссфит-тренировок, подобно другим подобным подходам, AMRAP позволяет подбирать упражнения или их комплексы, исходя из поставленных целей: развития выносливости, снижения веса или наращивания мышечной массы.

«Выбор формата AMRAP для тренировок нередко делают люди, стремящиеся сбросить вес, — поясняет Валентин Зинин, инструктор групповых программ SuperPopa клубов Kometa.fit. — Это объясняется тем, что устройство функционирует в режиме многократных повторений, что способствует расщеплению жировых отложений».

AMRAP-тренировки могут проводиться с использованием веса собственного тела или с дополнительным весом для повышения сложности. Вы можете сконцентрироваться исключительно на кардио или силовых упражнениях, либо сочетать оба типа нагрузки.

AMRAP-тренировка не требует обязательного выполнения упражнений с максимальной интенсивностью; можно подобрать комплекс простых упражнений на растяжку и использовать его в качестве разминки или заминки. Формат вашей тренировки определяется исключительно вами: вашим уровнем физической подготовки и поставленными задачами, – отмечает Валентин Зинин. Если вы хотите снизить интенсивность занятия, используйте минимальный вес или выполняйте движения в более медленном темпе. Для увеличения нагрузки можно взять более тяжелые веса или продлить период активных упражнений, например, с 30 секунд до 45-60».

AMRAP-тренировки способствуют увеличению частоты сердечных сокращений, помогают нарастить мышечную массу, улучшают аэробную выносливость и укрепляют нервную систему. Преимущество заключается в возможности работать в удобном для вас ритме. Это оптимальный вариант для тех, у кого ограничено время, но есть стремление к быстрому результату от обучения.

Правила тренировок в стиле AMRAP

Правильно выстроенная тренировка формата «на максимум повторений» должна учитывать ваш текущий уровень физической подготовки и желаемые результаты. Ниже представлены рекомендации для безопасных и продуктивных занятий.

Сосредоточьтесь на базовых упражнениях, которые у вас получатся выполнить с качеством. В формате AMRAP не стоит осваивать новые, сложные упражнения. Гораздо продуктивнее сосредоточиться на тех, которые вы обычно выполняете: приседаниях, отжиманиях и становой тяге. «Когда речь заходит о тренировке нижней части тела, сюда же можно отнести махи ногами, — отмечает Валентин Зинин. — Чтобы активировать верхнюю часть тела, стоит попробовать сведение лопаток, динамическую планку, обратные отжимания, подъем гантелей на бицепс, разгибание рук с гантелями».
Сосредоточьтесь на технике — в погоне за большим количеством повторений легко начать выполнять упражнения неправильно. Если вы замечаете, что качество выполнения упражнений ухудшается, целесообразно сделать перерыв, заняться чем-то другим или вовсе прекратить тренировку. Михаил Зинин рекомендует использовать подход AMRAP тем, кто уже обладает хорошим владением техникой. Если вы еще не уверены в правильности приседаний, допускаете ошибки при выполнении тяговых упражнений и других движений, сосредоточьтесь на отработке техники: проведите тренировку в медленном темпе, почувствуйте работу мышц, и только потом переходите к более интенсивным занятиям.
Найдите свой ритм — поначалу у вас может возникать соблазн выполнять больше, чем вы на самом деле можете выполнить. Но скорее всего надолго вас не хватит. Попытайтесь определить свой ритм, который сможете соблюдать постоянно.
Ограничьтесь 30-минутными тренировками — более эффективным подходом будет выполнение упражнений в течение 15-20 минут, комбинируя несколько коротких, пятиминутных тренировок. Такой формат поможет избежать монотонности и обеспечит большую пользу.

Читать также: Светлана Абу-Хардан: сходства йоги и танца живота

Пример занятия

Перед AMRAP-тренировкой сделайте короткую пятиминутную разминку, чтобы подготовиться к тренировке, мы делимся с вами одним из вариантов – 16-минутной кардионагрузкой. В рамках отведенного времени вам необходимо создать максимальное количество кругов, следуя данной схеме. При необходимости делайте перерывы продолжительностью до одной минуты между раундами.

Подъем колена

Примите прямое положение, ноги расставьте на ширине плеч. Положите руки вдоль тела. Следите за осанкой, не сутультесь.
Аккуратно поднимите правое колено вверх, пока оно не достигнет уровня бедра.
Сначала опустите колено вниз, затем сразу же повторите упражнение с левым коленом. Это будет один повтор. Необходимо сделать 50 таких повторений, попеременно меняя сторону.

Планка с прыжком

Примите положение планки, опираясь на выпрямленные руки. Расположите запястья непосредственно под плечами, ноги на ширине тазобедренных суставов.
Задействуйте мышцы корпуса, ягодиц и четырехглавой мышцы бедра. Тело должно выстраиваться в ровную линию от макушки до пяток.
Быстро переступайте ногами, соединяя их, а затем расставляйте. Это один повтор. Необходимо сделать 40 таких упражнений.

Берпи

Примите прямое положение, ноги расставьте на ширине плеч. Наклонитесь вперед и поставьте ладони на пол, затем перейдите в стойку высокой планки прыжком.
Из этого положения согните руки в локтях, чтобы выполнить отжимание.
После выполнения отжимания вернитесь в исходное положение, подпрыгнув и поставив стопы ближе к ладоням. Затем совершите прыжок вверх, выпрямляясь и поднимая руки над головой.
Это 1 повтор. Выполните 20 таких.

Прыжки с приседаниями

Примите прямое положение, ноги расставьте на ширине плеч. Слегка согните колени, отводите бедра назад, чтобы опуститься в присед, при этом сводите руки перед собой.
Выполняйте прыжок на максимальную высоту, отводя руки назад и вниз, чтобы получить дополнительный импульс. Мягко приземляйтесь, сгибая колени, и немедленно переходите в присед. Это один повтор. Необходимо сделать 30 таких упражнений.

Читать также: Алексей Василенко рассказал о своей зиме

«Джампинг Джек»

Примите прямое положение, сведите ноги вместе. Выполните прыжок, расставив ноги шире, и поднимите руки в стороны, а после – над головой.
Соедините ноги и подпрыгните, опуская руки вниз. Это один повтор. Необходимо выполнить пятьдесят таких упражнений.

Самая эффективная тренировка – это та, которая приносит удовольствие и соответствует вашим индивидуальным потребностям. Экспериментируйте, и тогда занятия фитнесом станут естественной частью вашей повседневной жизни. Используйте эту тренировку в формате AMRAP, чтобы приблизиться к желаемым результатам.