Растворимый в воде витамин B6, также известный как пиридоксин, важен для поддержания здоровья кожи, волос и костей. Его отсутствие препятствует выработке нейротрансмиттеров, включая серотонин, адреналин и норадреналин. Он также способствует снижению чувства усталости. Уже это говорит о многом, не так ли? Однако перечень его полезных свойств не ограничивается этим.
Этот витамин поступает в наш организм вместе с пищей. По словам Ирины Барановой, кандидата медицинских наук и врача-терапевта, он содержится как в продуктах животного, так и в растительного происхождения.
«Количество витамина B6 в пищевых продуктах может отличаться в зависимости от производителя и условий их хранения. Значительное влияние оказывает и способ приготовления и особенности пищеварения каждого отдельного человека. Иногда без добавок все-таки не обойтись», — уточняет врач.
Где искать
В своем телеграм-канале Ирина Баранова девять лучших источников пиридоксина в еде.
-
Куриная печень. В 100 граммах этого продукта содержится около 70% от необходимого суточного количества. Врач называет его «золотым стандартом» среди продуктов, богатых витамином В6. Тем не менее, важно соблюдать умеренность, рекомендуется употреблять не больше одной-двух порций печени в неделю.
-
Лосось. В лососе содержание витамина B6 несколько ниже, чем в куриной печени: в 100 граммах содержится приблизительно 45% от рекомендуемой суточной дозы. Однако, эта рыба также является отличным источником ценных жирных кислот омега-3.
-
Тунец. Этот вид рыбы пользуется огромной популярностью во всем мире, однако при употреблении необходимо учитывать содержание ртути, отдавая предпочтение продуктам с ее низким содержанием. В ста граммах консервированного тунца содержится около 38% необходимой на день дозы витамина В6.
-
Бананы. Банан – популярный и доступный фрукт, богатый калием. Кроме того, он содержит значительное количество пиридоксина: в одном среднем плоде содержится около 30% от необходимой суточной дозы. В нем также присутствует немалое количество сахаров, поэтому не рекомендуется употреблять бананы в больших количествах, предпочтительнее есть их после основного приема пищи.
-
Семена подсолнечника. В 30 граммах семян содержится приблизительно 23% от необходимой суточной дозы витамина В6. Для контроля потребления жиров рекомендуется добавлять семена в небольших количествах в салаты, выпечку и каши.
-
Картофель. Употребление всего одного среднего запеченного картофеля обеспечивает примерно 30% от необходимого суточного количества витаминов.
-
Индейка. в 100 граммах этого диетического мяса содержится примерно 38% от необходимой суточной дозы витамина B6.
-
Авокадо. Среди преимуществ этого фрукта, который за последнее время приобрел большую популярность, стоит отметить не только высокое содержание полезных жиров, но и значительное количество витамина B6 – приблизительно 30% от необходимой дневной дозы.
-
Чечевица. Чечевица – прекрасный растительный продукт, богатый белком, а также витамином В6. В ней содержится приблизительно 15% от рекомендуемой суточной дозы этого витамина.
Бывает разным
Как ранее По данным Роскачества, врач-диетолог Марият Мухина отметила, что витамин B6 в пищевых продуктах представлен в различных формах:
-
пиридоксин (PN),
-
пиридоксаль (PL),
-
пиридоксамин (PM).
Диетолог отмечает, что из этих веществ в организме вырабатывается активная форма витамина B6 – пиридоксаль-5-фосфат (PLP), выполняющая функцию кофермента в более чем 100 ферментативных реакциях. Пиридоксин признается наиболее устойчивой формой витамина B6 по сравнению с пиридоксалем или пиридоксамином, которые подвержены разрушению в процессе приготовления пищи и при хранении.
Для взрослых суточная потребность в витамине B6 составляет в среднем 2,0 мг — у мужчин она немного выше, чем у женщин.
