Новые тенденции в фитнесе и… зарекомендовавшая себя временем классика
В последнее время в социальных сетях появилась новая популярная практика — дофаминовые шаги. Это несложная и универсальная тренировка, не требующая значительных затрат времени, специального инвентаря и приспособлена для выполнения практически в любой локации. Она полезна для поддержания хорошей физической формы и способна содействовать снижению веса, однако главное преимущество — ощущение прилива счастья.
Приверженцы техники дофаминовые шаги часто выполняют ее во время просмотра сериала дома, в перерывах на работе или на даче после утреннего кофе. Дофаминовые шаги для снижения веса приобрели популярность как способ внести больше движения в повседневную жизнь и постепенно улучшить физическую подготовку.
Часто задают вопрос о том, как выполнять дофаминовые шаги. Эта тренировка – не новшество. Это испытанный временем метод, который применяли еще наши предки, а Владимир Высоцкий сделал его популярным в своей песне «Утренняя гимнастика»: «Не страшны дурные вести — Мы в ответ бежим на месте, В выигрыше даже начинающий…». Однако, бежать вовсе не обязательно!
Хотите увеличить свою активность? Обратите внимание на ! В ней собраны видеотренировки, способные удовлетворить любые предпочтения: от йоги и стретчинга до кроссфита, цигун, танцев и интервальных тренировок, и не только.
Кардиотренировка дофаминовые шаги: что это такое
Дофаминовые шаги» – это вид умеренной кардиотренировки, доступный людям с любой физической подготовкой и имеющий незначительное количество противопоказаний. Суть упражнения заключается в активной ходьбе на месте, сопровождаемой прослушиванием любимой музыки.
Тогда возникает вопрос, какое отношение к этому имеет дофамин? Когда мы слушаем любимую музыку и активно двигаемся, в нашем теле высвобождается дофамин, известный как «гормон удовольствия». Он синтезируется в ответ на предвкушение удовольствия или ожидание вознаграждения, а также во время физических нагрузок и приятных занятий.
«Занятия спортом способствуют выработке дофамина и других нейромедиаторов, ответственных за ощущение радости, — отмечает Лианна Терри — эксперт в области когнитивно-поведенческой терапии. — Это побуждает нас к повторению действий, которые приносят положительные эмоции или ощущение удовлетворенности. Несмотря на то, что существует множество способов стимулировать выработку дофамина, не все они одинаково благоприятны. К примеру, занятия спортом и использование социальных сетей могут спровоцировать выброс дофамина, однако их влияние на организм различается».
Дофаминовые шаги оказывают поддержку, поскольку обеспечивают быстрый приток энергии и благоприятно влияют на общее состояние здоровья. В связи с этим, их можно выполнять каждый день.
На заметку! Дофамин синтезируется в различных областях организма:
- В нейронах головного мозга дофамин играет роль в передаче нервных импульсов, способствуя обмену информацией между нервными клетками. Этот вид дофамина часто называют «гормоном удовольствия.
- Дофамин вырабатывается в почках, надпочечниках и кишечнике. Если его синтез происходит за пределами центральной нервной системы, он не задействован в передаче нервных импульсов, но играет важную роль в поддержании работы сердечно-сосудистой и других систем организма.
Помогают ли дофаминовые шаги похудеть
Приверженцы этой методики рекомендуют ежедневные тренировки с дофаминовыми шагами продолжительностью от 30 минут и дольше. Однако, способна ли она способствовать снижению веса?
«Если быть откровенными, простого хождения недостаточно для снижения веса, — отмечает Надежда Бабаева — кандидат психологических наук, психофизиолог, специалист по реабилитации, краниальный остеопат и психотерапевт, а также автор книг и научных публикаций. — Тем не менее, они выполняют роль своеобразного базиса: стабилизируют концентрацию кортизола, «гормона стресса», повышают качество сна и способствуют формированию ответственного отношения к своему здоровью. Именно на этой основе проще корректировать питание и начинать более активные занятия».
Для снижения веса необходимо повысить энергетические затраты, чтобы организм расходовал больше калорий, чем получает с пищей. И дофаминовые шаги способны оказать помощь в этом процессе. При регулярных занятиях они способствуют дополнительному расходованию калорий и формированию необходимого дефицита. Они также пригодятся людям, которые не могут выполнять рекомендованный объем ежедневной активности из-за сидячей работы или малоподвижного образа жизни. Если есть возможность, можно совершать прогулки даже в перерыв на обед!
Танцы под любимую музыку доставляют радость, что может способствовать их регулярности. А регулярные занятия – важный фактор в процессе снижения веса. Поэтому стоит стараться заниматься танцами как можно чаще, чтобы получить дофаминовую подпитку.
Это интересно! Недостаток мотивации заставляет многих отказываться от занятий спортом. Тренировка с дофаминовыми шагами может помочь ее обрести. Исследование 2013-го года, опубликованное в издании Restorative Neurology and Neuroscience, исследования продемонстрировали тесную взаимосвязь дофамина с мотивацией и ощущением удовлетворения от выполненной работы. Он, в первую очередь, побуждает к действию, а затем служит вознаграждением за достигнутые результаты.
Количество сожженных калорий при ходьбе зависит от множества факторов
Какую пользу несут «дофаминовые шаги» в процессе похудения? Назвать их полноценной физической нагрузкой для снижения веса довольно сложно. Они способны повлиять на общий расход энергии, однако при значительном избыточном весе их эффективность, вероятно, будет ограничена.
Количество сожженных калорий при выполнении упражнения «дофаминовые шаги» определяется индивидуальным весом, длительностью тренировки и скоростью выполнения. Ориентировочные показатели таковы:
- 10 минут тренировки — около 40–60 ккал;
- 30 минут тренировки — примерно 120–180 ккал;
- 60 минут тренировки — 250–350 ккал.
Для повышения расхода энергии и усиления положительного влияния дофаминовых прогулок на сердечно-сосудистую систему рекомендуется увеличивать скорость ходьбы и выполнять интервальные упражнения с бегом на месте. Также будет полезно задействовать руки, используя технику, схожую со скандинавской ходьбой.
Регулярные 30-минутные тренировки, выполняемые в умеренном темпе, позволяют за неделю израсходовать от 800 до 1300 килокалорий, что в перспективе способствует похудению.
На заметку! Исследования показывают, что дофамин является сильным стимулятором центральной нервной системы. Он оказывает благоприятное воздействие на когнитивные функции мозга, такие как внимание, память и умственные способности. Нарушения в производстве или передаче дофамина в головном мозге способны вызывать когнитивные нарушения.
Как практиковать дофаминовые шаги
Занятия по системе «дофаминовые шаги» можно выполнять дома, в спортивном зале или на открытом воздухе. Для повышения эффективности тренировки рекомендуется заранее выбрать бодрящую музыку, которая будет доставлять удовольствие и вызывать позитивные чувства.
Вы можете тренироваться в любой одежде и обуви. Однако, для большего комфорта рекомендуется использовать спортивную форму, не ограничивающую движения, и кроссовки с хорошей амортизацией. Во время занятия следует соблюдать следующие советы:
- Начните с неспешной ходьбы на месте, затем ускорьте темп.
- При движении используйте жесты руками.
- Включите в тренировку интервалы бега на месте, чередуя умеренный и максимальный темп.
- Для повышения расхода калорий попробуйте выполнять ходьбу с акцентированным подъемом бедра, колена и захлестом голени).
- Включите движения руками и ногами в танец.
- Для повышения интенсивности тренировок применяйте утяжелители: гантели, утяжелители для ног и спины, рюкзак с грузом или бутылки с водой).
- Активный отдых на открытом воздухе, особенно в ясную, солнечную погоду, способствует повышению уровня дофамина, улучшает эмоциональное состояние и помогает уменьшить стресс, как отмечает Лианна Терри.
- Не забывайте о достаточном количестве сна, не пренебрегайте им. По словам эксперта, сон способствует поддержанию нормальной работы рецепторов дофамина в мозге. Недостаток сна или плохой ночной отдых может нарушить естественные процессы выработки дофамина в организме».
А вы знали? Дофамин помогает поддерживать нормальный уровень артериального давления. Поэтому, при шоке и снижении давления, врачи скорой помощи могут использовать это вещество.
Сколько нужно прошагать на месте
Мы обсудили, что представляют собой дофаминовые шаги, а как долго необходимо их выполнять? Продолжительность занятий зависит от поставленных целей. Более длительные тренировки позволяют сжечь больше калорий. Однако новичкам стоит начинать с коротких сеансов, чтобы адаптироваться к нагрузке. Ежедневно достаточно проводить дофаминовые шаги в течение 10-15 минут.
«По словам Надежды Бабаевой, даже непродолжительные упражнения, стимулирующие выработку дофамина (всего 10 минут), оказывают ощутимое воздействие: уменьшается тревожность, нормализуется эмоциональное состояние и возникает ощущение свежести. Постоянная практика в течение 1-2 недель позволит постепенно довести продолжительность занятий до 20-30 минут в день.
Для похудения рекомендуется ежедневно выполнять дофаминовые прогулки продолжительностью от 30 до 60 минут, 5–6 раз в неделю. Занятия можно разбивать на более короткие сессии, например, по 10–15 минут, в течение дня.
«Тем не менее, для желающих ускорить процесс избавления от лишнего веса и добиться долгосрочного результата, советы будут отличаться, — отмечает Надежда Бабаева. — Оптимальный подход для них: регулярные занятия дофаминовыми упражнениями дома в качестве основы, дополненные 2–3 силовыми тренировками или кардиотренировками еженедельно».
Определённые продукты способны стимулировать выработку дофамина. По мнению экспертов, стоит включить в рацион миндаль, бананы, авокадо, рыбу и яйца Лианна Терри. В них присутствует аминокислота тирозин, которая играет ключевую роль в создании дофамина, что способствует естественному увеличению его синтеза. Употреблять их можно ежедневно. Что касается «вредных лакомств», по мнению специалиста, их следует оставлять для исключительных случаев.
Кому не подходят дофаминовые шаги
Соблюдение методики дофаминовых шагов исключительно благоприятно, а потенциальный вред связан лишь с индивидуальными противопоказаниями.
При наличии плоскостопия, травм суставов, заболеваний опорно-двигательного аппарата, повышенного артериального давления или в период острой инфекции длительные прогулки могут быть нежелательны.
Людям, недавно перенесшим хирургическое вмешательство и страдающим заболеваниями сердца, например аритмией, не рекомендуется выполнять дофаминовые шаги до посещения врача. Пожилым людям, при условии удовлетворительного состояния здоровья, эти шаги могут быть полезны, но следует избегать чрезмерных нагрузок.
FAQ: распространенные вопросы и ответы на них
— Для чего нужны дофаминовые шаги?
Регулярные занятия способствуют улучшению эмоционального состояния, увеличению физической активности, более эффективному снижению веса и общему оздоровлению организма. К тому же, выполнение дофаминового комплекса упражнений обычно не имеет противопоказаний.
— Помогают ли дофаминовые шаги похудеть?
При условии дефицита калорий, дофаминовые шаги оказывают пользу, поскольку способствуют увеличению энергозатрат без риска для здоровья.
— Какие преимущества и недостатки имеют дофаминовые шаги?
Этот новый тренд в фитнесе способствует постепенному увеличению физической активности, улучшает настроение и дарит прилив энергии. Занятия доступны в любое удобное время и в любом месте. Если нет медицинских противопоказаний, у этого подхода нет недостатков.
Для быстрого повышения уровня дофамина достаточно оформить и подключайтесь к. В приложении вы найдете разнообразные тренировки, подходящие для пользователей с разным уровнем физической подготовки. Приступайте к занятиям без промедления!
