Кто такая Мэдди Лимбернер
Канадский фитнес-блогер пользуется огромной популярностью: на данный момент на ее YouTube-канал MadFit оформлено более 8 миллионов подписчиков. С трехлетнего возраста она профессионально занималась танцами, изучая различные стили, такие как чечетка, джаз и балет, и принимала участие в соревнованиях. Когда она прекратила занятия примерно за два года до пандемии, ей стало скучно, и она начала заниматься дома.
Мэдди публиковала свои тренировки на YouTube, и к 2019 году у нее образовался внушительный архив (сотни видеозаписей) и аудитория, насчитывающая 1 миллион человек. Во время пандемии популярность MadFit резко возросла, и в первый же месяц после приостановки работы фитнес-центров она получила еще миллион подписчиков. Хотя мисс Лимбернер считает, что внезапный рост ее известности связан в первую очередь с ковидными ограничениями, на самом деле причина не только в этом.
Почему занятия Мэдди Лимбернер приобрели такую востребованность
В первую очередь, стоит отметить личность Мэдди. Эта привлекательная 27-летняя блондинка выглядит свежей и естественной, словно майская роза. Она занимается спортом, но ее телосложение не является чрезмерно рельефным, и нет никаких признаков пластической хирургии; в кадр она выходит практически без макияжа. Во время тренировок она не проявляет снисходительности и не торопит, иногда отвлекается на смартфон — возможно, чтобы вспомнить следующее упражнение или, как и вы в этот момент, ощутить усталость и подумать: ну, когда же это закончится?
В общем, создается впечатление, что на совместную тренировку вас пригласила приветливая девушка, живущая поблизости.
Мэдди стремится сделать занятия максимально комфортными для своих подписчиков. Уроки, которые она проводит, не занимают много времени и пространства, ведь она – эксперт в области коротких тренировок. Значительная часть упражнений не требует специального оборудования, либо может быть выполнена с использованием простых фитнес-инструментов, таких как гантели.
Мисс Лимбернер придерживается реалистичного подхода к фитнесу, избегая завышенных требований. Кроме того, она тщательно отбирает музыкальное сопровождение для тренировок. Ее танцевальные занятия пользуются огромной популярностью, собирая сотни тысяч и миллионы просмотров, ведь в хореографии бывшая танцовщица демонстрирует особый талант.
На канале Мэдди представлены силовые тренировки, направленные на различные группы мышц, а также комплексные фулбоди-тренировки, ВИИТ, занятия на гибкость, йога и другие направления. Новые видео публикуются два раза в неделю.
10 Min Full Body Fat Burning Workout
Комплекс упражнений для сжигания жира, занимающий всего десять минут, не требует дополнительного оборудования (потребуется только коврик для йоги). Благодаря динамичным планкам и прыжкам, тренировка достаточно интенсивная и не рекомендуется начинающим. Однако, для тех, кто уже имеет опыт в фитнесе, она станет серьезной проверкой даже за столь короткий промежуток времени.
Каждое упражнение из урока выполняется в течение 30 или 60 секунд, с минимальными перерывами между ними. После завершения цикла следует перерыв в полминуты, после чего упражнения повторяются. Во время тренировки задействованы мышцы ног, рук, плеч, ягодиц и пресса.
Какие упражнения предстоит выполнять:
- Бег с высоким подъемом колена.
- Разножка в планке.
- Приседания с выпрыгиванием.
- Боковые выпады.
- «Скалолаз» с отжиманиями с колен.
15 Min Good Morning Workout
Короткая, несложная утренняя зарядка, занимающая всего пятнадцать минут и с акцентом на растяжку, может быть выполнена сразу после пробуждения. Она поможет разогнать кровь, разработать суставы и размять мышцы. Этот комплекс также станет отличным вариантом для разминки перед основной тренировкой или для восстановления после нее.
В этом уроке Мэдди использует множество движений, которые являются модификациями поз йоги. Как и в йоге, каждое из них, даже выпрыгивания из приседа, требует осознанного и неторопливого выполнения с сохранением ровного и глубокого дыхания. Тренер рекомендует уделять внимание и паузам между упражнениями.
Какие упражнения предстоит выполнять:
- Диагональные наклоны к прямым ногам.
- Выполнение приседаний и боковая растяжка, находясь в вертикальном положении.
- Из положения «квадрат» выполните поднятие противоположной руки и ноги».
- Переход из положения планки в асану собаки мордой вниз с последующим возвращением.
- Подъем туловища из положения лежа на спине и наклон из сидячего положения к выпрямленным ногам.
- Ягодичный мостик.
- Обратная планка на прямых руках.
- Приседания с выпрыгиванием.
- Атаки, завершающиеся переходом в измененное положение борца.
- Выполнение растяжки задней поверхности бедра, стоя в глубоком наклоне вперед и опираясь на ладони.
- Наклоны к правой и левой ноге.
- Кошка-корова.
- Чередующиеся сгибания ног в коленях, при выполнении упражнения в позе собаки мордой вниз.
- Покачивания в наклоне.
10 Min Intense Abs
Высокоинтенсивная тренировка, направленная на укрепление мышц пресса и кора. Она сочетает в себе динамические и статические упражнения, подобранные для комплексной проработки всех основных групп мышц живота. Всего пять упражнений, которые выполняются последовательно, без перерывов, длительностью 30 или 60 секунд каждое, что обеспечивает значительную нагрузку.
Предлагаем создать «складной нож» с гантелью, а планку сделать динамической: выполняйте вращения бедрами, покачивайтесь вперёд-назад, переходите из планки на локтях в положение на прямых руках и обратно.
Какие упражнения предстоит выполнять:
- Складной нож.
- Косые скручивания.
- Планка на локтях.
- Опускание и выпрямление ног с опорой на предплечья.
- Скручивания с поочередным выпрямлением ног на весу.
12 Min Daily Stretch (full body)
Этот комплекс простых упражнений на растяжку подойдет как для завершения основной тренировки, так и для самостоятельной работы над гибкостью и улучшением подвижности суставов. Мэдди фокусируется на растяжке мышц задней поверхности бедра, подколенных сухожилий, спины, поясницы и шеи – областей, часто испытывающих напряжение из-за малоподвижного образа жизни. Некоторые из этих упражнений можно выполнять даже в офисной обстановке. Обязательно сохраните эту информацию!
Какие упражнения предстоит выполнять:
- Круговые движения головой.
- Повороты головы вправо и влево.
- Наклоны головы вперед-назад.
- Наклоны в стороны.
- Выполнение растяжки подколенных сухожилий в наклоне вперед.
- Поза кобры, плавно переходящая в позу ребенка.
- Скрутка в выпаде.
- Глубокая растяжка бедра в выпаде.
- Растяжка мышц-сгибателей бедра в выпаде.
- Скрутка позвоночника лежа на спине.
- Выполнение растяжки ягодичных мышц в положении лежа на спине.
- Выполнение растяжки бицепса и мышц груди с переплетением рук за спиной.
- Выполняйте растяжку поясницы, стоя, наклонившись вперед, с руками, расположенными под коленями.
15 Min 90’s Dance Party Workout
По нашему мнению, это одна из наиболее эффективных танцевальных тренировок от Мэдди Лимбернер. Для вечеринки в стиле 90-х она выбрала популярные композиции Бритни Спирс, Backstreet Boys, Vengaboys, TLC и Spice Girls. Эти треки способны заставить танцевать абсолютно всех.
Составлять перечень упражнений, которые будут выполняться в процессе занятия, не имеет смысла. Стоит лишь подчеркнуть, что все они (приседания, выпады, удары руками и т.д.) гармонично вписываются в связки, которые будут выглядеть уместно и на танцполе. И, разумеется, некоторые движения, позаимствованные из музыкальных клипов, например, из «Oops! I Did It Again», также присутствуют.
15 Min Leg/Booty/Thigh Workout
Программа тренировок для ног, основанная на суперсетах.
Мэдди подобрала для нее наиболее действенные и привычные упражнения, такие как выпады, приседания и подъемы на носки, и внесла изменения в некоторые из них, добавив новые элементы, чтобы сделать тренировку интересной.
Одним из преимуществ данного занятия является его размеренный темп. Кроме того, инструктор не просто демонстрирует упражнения, но и разъясняет тонкости их выполнения. В случае, если уровень владения английским языком недостаточен, рекомендуется включить субтитры.
Какие упражнения предстоит выполнять:
- в первом суперсете включены упражнения: приседания с задержкой в нижней фазе и подъемом на носки, а также приседания сумо с подъемом на носки, при этом одна стопа находится впереди другой.
- второй суперсет включает в себя приседание и упражнение «good morning» в сочетании с боковыми выпадами.
- третий суперсет включает в себя: поклон и приседание, дополненные подъемами на носки.
- четвертый суперсет: приседания с отведением назад и обратные выпады.
10 Min Cardio Workout at Home
Кардиотренировка дома без прыжков (она понравится не только вашему телу, но и жильцам этажом ниже), которую можно выполнить даже в ограниченном пространстве. Программа включает в себя основные шаги из аэробики, такие как степ-тач и кик, дополненные движениями рук, повышающими интенсивность нагрузки, а также упражнения… с прыжками, которые заменены подъемом на носки и переступанием. В результате получилась динамичная и оригинальная тренировка.
Какие упражнения предстоит выполнять:
- Степ-тач с приседами и махами руками.
- Скручивания «локоть-колено» стоя с приседами.
- Изменение берпи, включающее в себя отшагивание в положение планки, затем выпрямление корпуса с подъемом на носки.
- Удары, включающие в себя поднятие колена и поворот.
- Фронт-кик «ладонь-стопа».
- «Скалолаз» с последующим вытягиванием вверх.
- Модифицированный «конькобежец».
- Приседания с ударами джеб.
- Подъем коленей с махами руками.
