Можно ли есть хлеб худеющим?
Состав продукта играет ключевую роль. Действительно, изделие из муки высшего сорта может оказаться нежелательным для людей, стремящихся к снижению веса и поддержанию формы, поскольку обладает высоким гликемическим индексом и быстро усваивается в кишечнике, что приводит к резкому повышению уровня сахара в крови, — отмечает Олег Ирышкин, кандидат медицинских наук, врач спортивной медицины и спортивной диетологии, эксперт-диетолог сети фитнес-клубов Х-fit . — Помимо очищенной пшеницы, в состав белого хлеба иногда добавляют сахар, что подтверждается наличием на рынке множества хлебобулочных изделий со сладковатым вкусом)>>.
Однако хлеб, приготовленный из цельнозерновой муки грубого помола, представляет собой совершенно иной продукт. Такой выпеченный товар характеризуется низким гликемическим индексом и может быть рекомендован даже людям, страдающим диабетом, в то время как хлеб из муки высшего сорта содержит большое количество простых углеводов и обладает невысокой пищевой ценностью, поскольку все необходимые питательные вещества сосредоточены в оболочке зерна, — отмечает Анна Коробкина, врач-диетолог-нутрициолог. — При переработке зерна в муку высшего сорта удаляются органические соединения, и никакие искусственные добавки не смогут восстановить ее естественный витаминный состав>>.
Хлеб, изготовленный из муки высшего сорта, не рекомендуется людям, стремящимся к снижению веса, поскольку он может спровоцировать колебания уровня сахара в крови и привести к избыточному потреблению калорий. Однако продукт, произведенный из цельнозерновой муки грубого помола, вполне допустимо добавлять в рацион.
При этом необходимо учитывать умеренность в потреблении данного продукта. «В одном куске хлеба содержится в среднем 13-15 г углеводов, — отмечает Олег Ирышкин. — Чтобы поддерживать физическую форму, рекомендуется употреблять не более двух-трех кусочков хлеба в день. Следует также помнить, что пицца, хот-доги, бургеры и сэндвичи также содержат хлеб>>.
Что такое безглютеновый хлеб
Продукт создан на основе муки, не содержащей глютен: кукурузной, амарантовой и гречневой. «Глютен – это клейковина, сложный белок, присутствующий во многих злаках (пшеница, овёс, ячмень). Именно она обеспечивает эластичность и воздушность теста при выпечке. Он присутствует во всех изделиях из пшеницы, включая печенье, лаваш, пиццу, хлопья, макароны и даже пиво», – подчеркивает Анна Коробкина.
Глютен может нанести значительный вред здоровью только людей, страдающих целиакией. Это заболевание характеризуется атрофией слизистой оболочки тонкой кишки, вызванной непереносимостью глиадина (одного из компонентов глютена), что приводит к разглаживанию стенок тонкого кишечника и нарушению всасывания питательных веществ. Только при подтвержденном диагнозе целиакии отказ от глютена является оправданным, — отмечает Анна Коробкина. Люди, которые лишь предполагают наличие непереносимости глютена, на самом деле могут испытывать непереносимость других углеводов, содержащихся в пшенице, подсластителей, разрыхлителей или белков молочного происхождения, которые и становятся причиной их дискомфортных ощущений. Кроме глютена, пшеница содержит и другие белки, способные вызывать проблемы. Однако, никакой связи между употреблением глютена и снижением веса не существует>>.
Домашний или магазинный?
Самостоятельно испечённый хлеб, вероятно, окажется более полезным. Хотя нельзя утверждать, что покупной хлеб хуже домашнего, многие продукты, особенно фермерские, реализуются без информации о составе, изготовленной по собственным техническим условиям, — и, соответственно, о составе нам остается только догадываться и доверять производителю. А вот в случае с домашним хлебом — загадки нет, — отмечает Анна Коробкина.
Кроме того, у вас появится возможность самостоятельно корректировать вкус и характеристики продукта. Как сделать хлеб более полезным? В первую очередь, используйте цельнозерновую муку грубого помола. Замена обычной муки на зерновую увеличивает ценность хлеба на 100% и снижает риск набрать вес. Для нашего организма это получается такой же полезный продукт, как каша. Во-вторых, выпекайте хлеб из бездрожжевого теста. В-третьих, добавьте отруби. Отруби не перевариваются в нашем организме, зато создают объем в желудке, обеспечивая ощущение сытости, выводятся в неизмененном виде, являясь «пилинг» для ЖКТ, очищая его. А еще такой хлеб будет способствовать росту молочнокислых полезных бактерий, — говорит Анна Коробкина.
Как приготовить домашний хлеб: рекомендации от профессионального повара
Вкусный хлеб можно испечь как с помощью хлебопечки, так и без нее. Так, в ресторанах часто используют подовые печи, где основанием служит камень, а для выпечки в домашних условиях вполне подходит и обычная духовка.
<<При выпечке в обычной печи можно создать эффект <<под>>: для этого необходимо найти термостойкий материал, например камень, и выкладывать на него тесто или ставить на него форму, — отмечает Руслан Закиров — шеф-повар ресторана KUZNYAHOUSE . — В таком сценарии для сохранения необходимого уровня влажности в духовке обязательно следует поставить емкость с водой>>.
Как улучшить вкус хлеба? Добавление разнообразных ароматных компонентов. «В теории, в тесто можно добавлять практически любые ингредиенты, каждый из которых придает свой неповторимый аромат», – отмечает Руслан Закиров. Жареный лук, вяленые томаты, семечки, сушеные травы, оливки, сыр, сухофрукты и другие добавки способны обогатить вкус хлеба. Однако необходимо учитывать, что при использовании ингредиентов, содержащих много жидкости, потребуется внести коррективы в количество воды, используемой для приготовления теста>>.
Рецепт ржаного бездрожжевого хлеба
Ингредиенты. Для приготовления закваски потребуется: 2-3 столовые ложки сухой закваски, 100 миллилитров воды и 50 граммов ржаной муки. Для приготовления опары: 100 граммов закваски, 100 миллилитров воды и 50 граммов ржаной муки. Для теста: 170 миллилитров воды, 200 граммов ржаной муки, 1 столовая ложка солода, 1 столовая ложка растительного масла, 1 чайная ложка соли, 1 столовая ложка меда, 1 столовая ложка отрубей, 30 граммов пшеничной цельнозерновой муки.
Инструкция. Для приготовления закваски смешайте сухую смесь с водой до консистенции густой сметаны и поместите в стеклянную банку. Накройте емкость тканью. После появления признаков брожения, таких как пузырьки на поверхности и изменение запаха, добавьте воду в количестве 1/5 от общего объема и муку, чтобы добиться консистенции жидкой сметаны. Затем поставьте закваску в теплое место.
Примерно через 3-4 часа закваска станет достаточно активной, после чего можно приготовить опару: переложите ее в широкую емкость, добавьте воду и тщательно перемешайте венчиком.
В миску просейте ржаную муку и тщательно перемешайте, чтобы получилась однородная масса. Накройте полученную смесь тканью и оставьте миску в теплом месте на 3-3,5 часа.
Пока займитесь подготовкой остальных компонентов для теста: залейте солод 50 мл кипятка, дайте остыть. В небольшой миске отмерьте 120 мл теплой воды и растворите в ней мед. В отдельной емкости соедините и просейте ржаную и пшеничную муку.
После того, как опара увеличится в объеме в 2-2,5 раза, необходимо добавить соль, солод, воду с медом и тщательно перемешать. Затем добавьте отруби и половину просеянной муки. Вымешивайте тесто ложкой в течение 5-7 минут, оно должно получиться липким и плотным. На данном этапе можно добавить в тесто различные добавки по вкусу — травы, обжаренный лук и другие ингредиенты.
Смажьте маслом форму для выпечки и переложите в нее тесто. Разгладьте верхний край, смочив руки водой. Накройте форму тканью и поставьте в теплое место на 2,5-3 часа.
После того, как тесто увеличится в объеме в 2-3 раза, его можно выпекать. Поставьте в духовку емкость с водой и нагрейте печь до 220°С. С помощью пульверизатора увлажните тесто и поместите его в духовку. Через 15 минут извлеките из духовки емкость с водой и снизьте температуру до 190°С. Через 15 минут накройте верхнюю часть хлеба фольгой и продолжайте выпекать еще 30-35 минут.
Извлеките изделие из духовки, смочите водой, накройте полотенцем и дайте ему настояться в форме еще 10-15 минут. После этого выньте его из формы, оберните полотенцем, остудите и подавайте.
Овсяный хлеб с маслинами
Рецепт от Светланы Шидловской, автора книги «Счастье внутри>>
Ингредиенты: необходимы: 60 г овсяных хлопьев, 100 г мягкого творога, 15 г семян подсолнечника, 15 г семян кунжута, 1 зубчик чеснока, 3–4 маслины без косточек, разрыхлитель на кончике ножа, соль по вкусу, щепотка смеси итальянских трав.
Инструкция. Нарежьте маслины кружками. Объедините все компоненты и замесите тесто. Тесто должно иметь плотную и густую консистенцию. Распределите полученное тесто по одной или нескольким силиконовым формам. Разогрейте духовку до 200°С и поместите туда тесто на 20–25 минут. Необходимо следить за тем, чтобы не пересушить выпечку – проверьте готовность, проткнув ее зубочисткой: если хлеб остался слегка влажным внутри, он готов к извлечению.
