В настоящее время люди все больше внимания уделяют своему здоровью и выбирают осознанное питание как замену ранее распространенным, но вредным диетам. В числе самых актуальных тенденций выделяется концепция «чистого питания» (Eat Clean). В чем заключается суть такого подхода и как внедрить его принципы в свой рацион?
Что такое «чистое питание»
Рациональное питание подразумевает употребление преимущественно свежих продуктов растительного происхождения, а также достаточное количество качественного белка и полезных жиров. «Его часто сравнивают с вегетарианской или веганской диетой, но это не совсем корректно, — отмечает Джулиан Леви, диетолог, нутрициолог. — Не подразумевается полный отказ от продуктов животного происхождения в пользу исключительно растительной пищи. Важно стремиться к равновесию и выбирать продукты наилучшего качества. Они не должны содержать веществ, вызывающих раздражение, провоцирующих аллергические реакции или способствующих развитию непереносимости. При этом в рацион включаются все группы продуктов, обеспечивая его полноту и сбалансированность».
Эксперты советуют, чтобы рацион, соответствующий принципам здорового питания, содержал примерно одинаковое количество (около 30%) белка, полезных жиров и углеводов с низким гликемическим индексом, таких как фрукты, овощи и цельнозерновые крупы?
Уменьшить воспаления
Хронические заболевания часто сопровождаются воспалительными процессами, которые наносят ущерб здоровым клеткам, сосудистой стенке, суставам, мозговой ткани и органам пищеварения. По словам Джулиана Леви, чем меньше воспалений в организме, тем выше его устойчивость к болезням и тем проще протекает восстановление. Продукты с противовоспалительными свойствами, такие как овощи, фрукты, орехи, семена, злаки, полезные жиры и белок, формируют основу рациона здорового питания».
Снизить кислотность в организме
Наш организм изначально запрограммирован на поддержание определенного уровня кислотности. Однако неправильное питание нарушает этот баланс. Чрезмерное употребление обработанных продуктов и рафинированных злаков может привести к закислению организма. Такая кислая среда создает условия для развития болезней и ускоренного старения. Сбалансированное питание, способствующее ощелачиванию внутренних сред, помогает нам избежать заболеваний и продлить молодость.
Контролировать уровень сахара в крови
На уровень сахара в крови оказывают влияние различные важные физиологические процессы, включая гормональную регуляцию и формирование жировых отложений. Джулиан Леви отмечает: «Соблюдение принципов здорового питания поможет вам контролировать вес. Этот подход подразумевает отказ от рафинированных углеводов и сладких продуктов, что способствует поддержанию стабильного уровня глюкозы. В результате улучшается работа инсулиновых рецепторов, обеспечивается достаточная выработка гормонов, отвечающих за чувство насыщения (например, лептина), и вам легче поддерживать нормальную массу тела».
Очистить организм от токсинов
Наличие токсинов как в окружающей среде, так и внутри организма может привести к ожирению, гормональным нарушениям и аутоиммунным заболеваниям. Эти токсины попадают в наш организм с некачественными продуктами животного и растительного происхождения, с растениями, выращенными с применением химикатов, а также с рафинированными пищевыми продуктами, содержащими большое количество искусственных добавок. Исключение такой пищи является одним из основных принципов здорового питания.
Необходимо снабдить организм достаточным количеством необходимых веществ
«По словам Джулиана Леви, сегодня широко распространено дефицитное состояние организма по отношению к необходимым питательным веществам. Это вполне объяснимо, поскольку большинство продуктов подвергаются промышленной обработке, в результате чего теряются природные витамины, минералы, антиоксиданты и ферменты. Употребление в пищу свежих, необработанных продуктов способствует оздоровлению организма, помогает ему справляться с окислительным стрессом, замедляет старение, повышает умственную деятельность и обеспечивает приток энергии».
Как приобщиться к чистому питанию
Любой человек может предпринять всего три несложных действия, чтобы заметно повысить ценность своего питания.
Шаг 1: разберитесь с жирами в своем рационе
Необходимо исключить из питания продукты, содержащие вредные жиры, вызывающие воспалительные процессы, и заменить их полезными, богатыми питательными веществами. По словам Джулиана Леви, это подразумевает максимальное исключение из рациона трансжиров и масел, прошедших частичную гидрогенизацию. Это вполне осуществимо, если вы в основном готовите самостоятельно, используя здоровые жиры. Также рекомендуется избегать полуфабрикатов и блюд, приготовленных во фритюре, например, в заведениях общепита. Рафинированные растительные масла, включая соевое, рапсовое и подсолнечное, могут провоцировать развитие сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, диабета и онкологических заболеваний. Употребление таких продуктов следует свести к минимуму. Вместо них для приготовления пищи используйте кокосовое, оливковое или льняное масло».
Для нормального усвоения полезных веществ, выработки гормонов, поддержания эффективной работы мозга, профилактики ожирения и различных заболеваний, включая онкологические, нашему организму необходимо достаточное количество полезных жиров. Следует учитывать, что многие недорогие растительные масла способны вызывать хронические воспалительные процессы в организме.
Шаг 2: употребляйте в пищу исключительно продукты животного происхождения высокого качества
При употреблении большого количества животного белка (мяса, птицы, яиц, рыбы, молочных продуктов) важно убедиться в его высоком качестве. Множество исследований подтверждают, что мясо и молоко, произведенные на промышленных фермах, способны провоцировать воспалительные процессы, которые, в свою очередь, могут привести к болезням сердца и онкологическим заболеваниям. В чем заключаются отличия продуктов, полученных от животных, питавшихся травой, выращенных на пастбищах и не содержавшихся в клетках, от обычного мяса, молока и яиц?
«Джулиан Леви отмечает, что кормление животных, птиц и рыб, которые в естественной среде питания выбирают другие продукты, приводит к изменению пропорции жирных кислот в конечном продукте – в нём становится слишком много омега-6 и недостаточно омега-3. Это, в свою очередь, провоцирует усиление воспалительных процессов при употреблении таких продуктов. Кроме того, существует риск накопления в мясе и других продуктах животного происхождения пестицидов, гербицидов, антибиотиков и гормонов. Установлено, что современные продукты животного происхождения содержат меньше противовоспалительных омега-3 и других ценных жирных кислот, чем те, что были доступны предыдущим поколениям».
Пастеризация молочных продуктов несет в себе определенные риски, поскольку она влияет на их химический состав и может усложнить процесс переваривания. Рекомендуется отдавать предпочтение натуральным кисломолочным продуктам, содержащим пробиотики и способствующим укреплению иммунитета, таким как йогурт или кефир.
Избавьтесь от сахара в рационе
Для многих людей рафинированный сахар и продукты из зерна занимают существенную долю в ежедневном питании. Это вызывает опасения, поскольку такая пища провоцирует скачки уровня глюкозы в крови и может приводить к инсулинорезистентности, что чревато набором веса, преждевременным старением и различными заболеваниями. К тому же, продукты с рафинированным сахаром, как правило, содержат мало полезных веществ и считаются «пустыми» калориями. Некоторые из них даже включают антинутриенты, которые мешают усвоению необходимых витаминов и минералов.
«Джулиан Леви рекомендует внимательно изучать состав продуктов на предмет содержания сахара, который может маскироваться под множеством различных наименований, и отдавать предпочтение цельнозерновым продуктам. Необходимо сократить потребление продуктов, наиболее интенсивно влияющих на уровень глюкозы в крови, к которым относятся белый рис, хлебобулочные изделия, макароны и подслащенные напитки. Значительное количество добавленного сахара содержится и в менее очевидных источниках, таких как приправы, консервированные супы и соусы, полуфабрикаты, фруктовые соки. Важно составлять рацион на основе углеводов с низким гликемическим индексом – фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов, пророщенных зерен. Это полезная пища, богатая клетчаткой, ферментами, витаминами, минералами и антиоксидантами. Клетчатка, присутствующая в цельных злаках и растительной пище, способствует замедлению усвоения сахара в кровь, поддерживает здоровье кишечника и сердечно-сосудистой системы.
