HIIT-тренировки: в чем суть
HIIT – это аббревиатура, которая в переводе с английского языка обозначает «высокоинтенсивный интервальный тренинг». Основная идея таких тренировок заключается в чередовании периодов нагрузки различной интенсивности. Упражнения выполняются в быстром темпе с небольшими перерывами на восстановление (5-10 секунд). «Подобное изменение частоты сердечных сокращений способствует улучшению выносливости и помогает сжигать жир», — отмечает Валентин Зинин, …
При грамотном подборе комплекса упражнений можно проработать все основные группы мышц во время тренировки, занимающей всего 30-35 минут.
Как провести HIIT-тренировку
Специалисты советуют начинать тренировку с разминки, чтобы подготовить организм к предстоящим нагрузкам. Упражнения комплекса, как правило, выполняются последовательно, без перерывов на отдых, который назначается между подходами. Рекомендуется выполнять 4-5 подходов за одно занятие.
В высокоинтенсивных интервальных тренировках (HIIT) не требуется большое количество упражнений – оптимальным будет 5-6 движений. По словам Валентина Зинина, для повышения интенсивности тренировки можно увеличить время активной фазы (с 30-45 секунд до 60) или добавить больше кругов.
Вместо большого количества движений лучше сосредоточиться на их качестве, например, увеличив число повторений. Это позволит сконцентрироваться на каждом движении и выполнить его более точно, не нарушая правильную технику, как отмечает Валентин Зинин.
Тренировка ВИИТ: основные ошибки
Существующие недостатки могут значительно снизить эффективность высокоинтенсивных интервальных тренировок. Постарайтесь их не допускать.
Не соответствие нагрузок уровню тренированности. Занятия по ВИИТ предназначены для тех, кто уже имеет опыт в фитнесе и обладает достаточным уровнем выносливости, а также хорошо знаком с правильной техникой выполнения упражнений. Валентин Зинин предостерегает: начинающим заниматься ВИИТ не рекомендуется, так как это может негативно сказаться на здоровье и спровоцировать травмы.
Если вы недавно начали заниматься спортом, но стремитесь попробовать ВИИТ, используйте комплекс упражнений (например, тот, который мы сегодня представим) в качестве основы для тренировок и выполняйте его в спокойном темпе, уделяя внимание правильности выполнения движений. После этого можно перейти к более мягкому режиму: 30 секунд на упражнение и 20 секунд на восстановление.
Нарушение техники движений. Начинающие спортсмены часто допускают ошибки: из-за недостаточного понимания правильной техники выполнения упражнений, они выполняют их некорректно. По словам Валентина Зинина, это в перспективе способно привести к травмам и уменьшить общую результативность тренировочного процесса.
Неправильный темп занятия. Существуют две противоположные ситуации: одни люди выполняют упражнения слишком быстро и не успевают завершить тренировку, другие, наоборот, слишком экономят силы, из-за чего занятия оказываются неэффективными.
Валентин Зинин советует стремиться к оптимальному режиму тренировок, при котором пульс находится в диапазоне 70-80% от максимального значения.
Некорректный выбор упражнений – распространенная ошибка. Специалисты отмечают, что к ним относятся: слишком интенсивные упражнения или движения, фокусирующиеся исключительно на одной группе мышц, например, только на ногах или только на мышцах пресса. Необходимо, чтобы нагрузка была адекватной, и движения вовлекали все основные мышечные группы.
Валентину Зинина попросили разработать программу высокоинтенсивных интервальных тренировок, направленную на проработку основных мышечных групп и способствующую снижению веса.
HIIT-тренировка для похудения дома
В состав комплекса входят 6 упражнений, прорабатывающих основные группы мышц: пресс, ноги, руки и спина. Валентин Зинин отмечает, что тренировка способствует поддержанию мышечного тонуса, помогает в снижении веса и развивает выносливость.
Как построить занятие
- Начните тренировку с небольшой разминки.
- Выполняйте упражнения в формате круговой тренировки, последовательно переходя от одного к другому без перерывов. По словам Валентина Зинина, «активный этап тренировки длится 45 секунд, а отдых между кругами составляет полторы минуты.
- Выполните 5 кругов за одну тренировку.
- Завершите занятие растяжкой.
- Рекомендуется проходить занятия по данной программе с перерывом в один день.
Для проведения тренировки потребуются коврик и гантели.
Попеременный подъем ног
Займите прямое положение, ноги расставьте немного шире плеч. Опустите руки вдоль тела, избегая сутулости, и сохраняйте естественное положение поясницы. Поднимите руки вверх. Затем перенесите вес тела на правую ногу, согните левое колено и подтяните к животу, при этом опустите руки влево (колено должно находиться чуть выше уровня ладоней). Задействуйте мышцы пресса, спины и ног. После этого опустите левую стопу, опишите руками дугу, подняв их над головой, затем согните правое колено и подтяните его к животу. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните как можно больше таких упражнений за 45 секунд.
Разножка в приседе
Встаньте, выровняв спину и соединив стопы. Слегка согните колени и опуститесь в приседание. Сомкните ладони перед грудью. Затем одним прыжком расставьте ноги в стороны, не разгибая коленей. Избегайте излишнего прогиба в пояснице, задействуйте мышцы пресса. Медленно вернитесь в исходное положение. Это один цикл упражнения.
Тяга гантелей в наклоне
Встаньте, выровняв осанку и совместив стопы. Возьмите гантели в руки. Наклонитесь вперед, отводя таз назад. В этой точке согните локти и подтяните гантели ближе к телу. Задействуйте мышцы пресса, ног, ягодиц и спины. Избегайте сутулости и прогиба в пояснице. После этого плавно вернитесь в исходное положение. Это один повтор упражнения.
Отжимания
Примите положение планки, опираясь на выпрямленные руки и колени. Разместите ладони под плечами. Задействуйте мышцы пресса, избегая прогиба в пояснице. Сгибайте локти, опуская корпус вниз. Не сутультесь, напрягайте мышцы груди и передней части тела. После этого плавно вернитесь в изначальную позицию, разгибая локти. Это один повтор.
Диагональные скручивания
Примите положение лежа на спине, прижав поясницу к полу. Согните правое колено, поставьте стопу на пол. Вытяните левую ногу вперед. Поместите руки за голову. Скрутитесь корпусом в направлении вперед и влево. Одновременно согните левое колено, направляя его к правому локтю. Задействуйте мышцы пресса. Вернитесь в исходное положение – это один повтор. Выполните … в каждую сторону.
Стол
Примите положение сидя на полу, согните колени и поставьте стопы на пол. Поставьте ладони позади корпуса. После этого плавно поднимите таз вверх. В самой верхней точке выровняйте тело в прямую линию, параллельную полу. Активируйте мышцы пресса, ягодиц и спины. Удерживайте это положение в течение 40 секунд.
Придерживайтесь этой программы тренировок 3-4 раза в неделю, и через два месяца вы увидите, как улучшилась форма вашего тела.
