Аква-программы и плавание: что выбрать для похудения
Выбор оптимального занятия для похудения определяется вашими предпочтениями, поскольку и плавание, и водные тренировки одинаково результативны для снижения веса. Наибольшим расходом энергии при плавании отличаются кроль и баттерфляй: за час можно потратить приблизительно 600 ккал. Помимо обычного плавания, существуют различные водные тренировки, такие как аквааэробика, занятия на досках, аквапилатес и даже бокс. Если бег по суше, несмотря на свою эффективность в борьбе с лишним весом, имеет множество противопоказаний, то бег в воде (акваджоггинг) гораздо безопаснее и интенсивнее. Все эти тщательно продуманные программы под руководством тренера позволяют сжигать больше калорий, чем при обычном плавании, и ощущать меньшую нагрузку по сравнению с тренировками на суше, — отмечает Степан Прошин – тренер в студии персональных тренировок Fitness Studio 29.
Тренировки в бассейне: для похудения и для оздоровления
Несмотря на разнообразие водных программ (аквааэробика, аквапилатес, аквазумба и пр.), у них немало общего. «Любые упражнения в воде не оказывают нагрузку на суставы и на позвоночник, поэтому подходят людям любого возраста, а также рекомендованы людям с избыточным весом, с заболеваниями опорно-двигательного аппарата, после травм, в период реабилитации, — объясняет Алла Иванова – тренер по водным программам клуба «Территория Фитнеса — Жулебино».
Фитнес-тренировки также способствуют похудению и улучшают состояние кожи. «Вода оказывает гидростатическое давление, воздействуя на тело со всех сторон, что положительно сказывается на кровообращении и оттоке венозной крови, — объясняет Алла Иванова. — При преодолении сопротивления воды происходит активный массаж всего тела. В конечном итоге подкожный жир расщепляется, тело становится более подтянутым, а кожа — гладкой». Именно поэтому эти занятия будут полезны женщинам, стремящимся сбросить вес. Кроме того, многие женщины предпочитают посещать бассейн, а не тренажерный зал.
Акватренировки обладают и другими преимуществами. По словам Степана Прошина, благодаря тому, что в воде задействуется весь опорно-двигательный аппарат, занятия фитнесом и плавание в воде укрепляют кости, суставы и мышцы. Во время плавания активизируются и внутренние системы организма, а дыхательная система получает дополнительную нагрузку: давление воды стимулирует более эффективную работу легких по сравнению с тренировками на суше. Разница температур тела и окружающей среды способствует более интенсивному кровообращению, укрепляет сосуды, тренирует сердце и улучшает кровоток. Кроме того, аквазанятия помогают подтянуть кожу и оказывают лимфодренажный эффект».
Степан Прошин отмечает, что водные процедуры способствуют мягкому воздействию на нервные окончания, что положительно сказывается на работе нервной системы и помогает организму лучше справляться со стрессом.
Помогает ли бассейн похудеть?
Следует учитывать, что после интенсивных водных тренировок аппетит возрастает, и возникает потребность в продуктах с высоким содержанием углеводов, что затрудняет сдерживание желания, — отмечает Степан Прошин. Кроме того, вода требует значительных затрат энергии, поэтому после тренировки человек может ощущать усталость в течение дня и вести более спокойный образ жизни, что приводит к снижению расхода калорий. Важно более внимательно относиться к питанию и увеличивать потребление жидкости».
Аквааэробика способствует снижению объемов в области рук, живота и бедер, что делает её популярным выбором для тех, кто стремится похудеть в ногах.
Чтобы добиться стройности, в программу тренировок стоит включить упражнения, такие как прыжки, бег, махи и удары ногами, выпады и их вариации, по мнению Аллы Ивановой.
По нашей просьбе Алла подготовила и продемонстрировала нам подобранный комплекс упражнений. «В него вошли основные упражнения, не требующие дополнительного инвентаря. Они включают в себя движения в различных плоскостях: горизонтальной и вертикальной. По желанию каждое упражнение можно усложнить», — объясняет Алла Иванова.
Как построить занятие
- Начните тренировку с разминки в бассейне: выполняйте вращения коленями, стопами, локтями, тазом и руками. Несколько раз последовательно подтягивайте колени к животу.
- Выполняйте каждое упражнение в течение 2-3 минут.
- Работайте в комфортном темпе, не гонитесь за скорость — здесь важнее техника.
- Занимайтесь на комфортной глубине. «Алла Иванова советует начинающим тренироваться в неглубокой воде, имея возможность стоять на дне бассейна. Те, кто стремится к более интенсивным занятиям, могут переходить в более глубокую часть и выполнять упражнения в условиях, когда дно не достает.
- Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.
Упражнения для похудения в бассейне
Эти упражнения подходят спортсменам с любым уровнем подготовки. При необходимости сложность выполнения можно увеличить, например, за счет выполнения движений в воде на большей глубине).
Бег на месте
«Примите прямое положение и начинайте бег на месте, используя руки для удержания равновесия. Задействуйте мышцы рук и ног, стремитесь поднимать колени как можно выше. Выполняйте 3-4 минуты.
Махи ногами
«Выпрямитесь, приподнимите левую ногу как можно выше. Протяните правую руку вперед и дотроньтесь ладонью до ступни. Затем опустите левую ногу и поднимите правую стопу вверх. Достигните ее левой рукой. Это будет один цикл упражнения. Выполните наибольшее возможное количество таких циклов в течение 3-4 минут.
Удары ногой
[pladform id=”278420″ resource id=”171231″]
«Выпрямитесь, согните левое колено и вытяните ногу вперед, направляя носок к себе, словно наносите удар пяткой. Слегка отведите корпус назад. Затем отведите левую ногу назад, а корпусом наклонитесь вперед, вытянув руки перед собой. Используйте руки для поддержания равновесия. Это будет один цикл упражнения. Выполните такое же количество повторений для каждой стороны в течение 3-4 минут.
Лыжный ход
[pladform id=”763044″ resource id=”171230″]
«Примите прямое положение, расставьте стопы на ширине таза. Сделайте шаг вперед левой ногой, вытяните правую руку вперед, левую отведите назад. Одним прыжком поменяйте положение рук и ног на противоположное. Выполните максимально возможное количество таких повторений за 3-4 минуты.
Прыжки с ударами
«Выпрямитесь. Задействуя мышцы пресса и ног, совершите выпрыгивание вверх, после чего вытяните ноги вперед, имитируя удар пятками в грудь противника. Используйте руки, чтобы сохранять равновесие на поверхности воды. Вернитесь в начальную позицию. Это будет один повтор, выполняйте в течение 3-х минут.
Складка
При выполнении упражнений на пресс необходимо поднимать ноги как можно выше. Затем плавно наклонитесь корпусом вперед, приближаясь к бедрам, после чего отклонитесь назад. Используйте руки для поддержания равновесия. Это будет считаться одним повторением. Выполните наибольшее возможное количество таких повторений за 3-4 минуты.
Диагональные скручивания
«Выпрямитесь, приподнимите ноги до уровня таза. Задействуя мышцы пресса, перемещайте ноги влево, затем вправо. Используйте руки для поддержания равновесия. Это будет один повтор, сделайте как можно больше таких упражнений за 3-4 минуты.
«Перекаты»
«Примите положение лежа на правом боку, используя руки для поддержания равновесия на воде. Затем согните ноги в коленях, подтянув их к корпусу, выпрямитесь, «перевернитесь» на другой бок и снова вытяните конечности. Постарайтесь выполнять быстрые движения, имитирующие удар ногами. Это будет один цикл. Выполните наибольшее количество подобных циклов за 3 минуты.
«Плавание»
Примите положение на животе в воде, вытянув руки и ноги вперед (ладони могут опираться на бортик). Делайте плавные движения ногами, имитирующие плавательные движения. Задействуйте мышцы пресса, ног и ягодиц. Продолжайте упражнение в течение трех минут.
Шаги с «захлестом»
«Примите прямое положение, поставьте ноги на ширине плеч. Руки разведите в стороны. Согните левое колено, поднесите стопу к правой ягодице, правую руку опустите вниз и назад — попытайтесь коснуться ладонью стопы. Повторите те же действия в другую сторону. Выполняйте движения 3-4 минуты.
Хлесты ногами
«Примите прямое положение, ноги поставьте на небольшом расстоянии шире плеч. Раскиньте руки в стороны, чтобы удерживать равновесие. Совершите резкое движение левой ногой вперед и вверх, разбив его на этапы: сначала поднимите стопу до уровня колена, затем опустите носок вниз и совершите выброс стопы на уровне бедра, после чего снова слегка опустите носок и выполните выброс стопы на максимальную высоту. Это будет один цикл. Повторите его одинаковое число раз для каждой ноги в течение 3-х минут.
После окончания тренировки проведите короткую растяжку на суше, по этой схеме.
На первых этапах выполнения комплекса из одиннадцати упражнений соблюдение необходимого количества повторений может оказаться затруднительным. В этом случае не стоит переживать: начните с меньшего объема работы и постепенно увеличивайте продолжительность занятий.
