Как быстро похудеть к празднику?
«По словам эксперта, единственный способ добиться безопасного и эффективного снижения веса — это создать умеренный дефицит калорий Александр Мироненко – мастер спорта, двукратный чемпион России по легкой атлетике, эксперт фитнес-школы Evotren и фитнес-директор The Rink Fitness . — Чтобы добиться снижения веса, необходимо, чтобы потребление калорий было ниже, чем их расход. Существуют три способа достижения этой цели.
Не тренироваться и снизить потребление калорий
Уменьшение потребления калорий на 10-20% от суточной потребности в энергии считается безопасным и целесообразным способом снижения веса, не наносящим ущерба здоровью. Однако, как отмечает Александр Мироненко, без физической активности кожа может обвиснуть, а тело приобретет дряблый и изможденный вид. Также важно помнить, что при прекращении соблюдения подобной диеты потерянные килограммы могут быстро вернуться. В будущем организм постарается защитить себя от повторения ситуаций, связанных с ограничением питания
Необходимо интенсивно тренироваться и придерживаться установленного режима питания
Регулярные и продолжительные тренировки помогут увеличить расход калорий, что может ускорить процесс снижения веса. Однако важно помнить, что физическая активность без сбалансированного питания может наоборот приводить к набору веса — и не только мышечной массы. «Чем больше и напряженнее тренировки, тем активней защитная реакция нервной системы для сохранения гомеостаза и защиты от переутомления, — говорит наш эксперт. — Это будет выражаться в сильнейшем и неконтролируемом чувстве голода, тягой к калорийной еде. Возможно появление раздражительности, депрессии, упадка сил, нарушений сна, менструального цикла, снижение иммунитета и работоспособности».
Важно поддерживать равновесие: придерживаться умеренных тренировок и сбалансированного питания
«По словам нашего эксперта, для эффективного, безопасного и удобного снижения веса необходимо согласовать физические упражнения и диету, принимая во внимание индивидуальные физические и психоэмоциональные характеристики. Это означает, что требуется разработать план питания, который будет учитывать не только калорийность, но и состав питательных веществ. Также важна программа тренировок, учитывающая ваши физические возможности и намеченные цели.
С чего начать занятия, чтобы похудеть максимально эффективно?
Оптимальным выбором станет продуманный подход к тренировкам, предполагающий последовательное использование наиболее результативных видов фитнеса. Безусловно, важной частью такой программы является активное восстановление. Вот основные положения подобной системы:
- Регулярные занятия мягким фитнесом, всего один-два раза в неделю, включают в себя йогу, пилатес и стретчинг, миофасциальный релиз. «Занятия помогают снять мышечные зажимы и уменьшить отечность», — отмечает Александр Мироненко. Они корректируют осанку, что визуально делает фигуру стройнее на два размера без потери веса. Кроме того, они снижают уровень кортизола — гормона стресса, который может приводить к набору веса.
- Занятия силовыми упражнениями рекомендуются два-три раза в неделю. «Более высокая доля активной мышечной массы способствует увеличению суточной скорости сжигания калорий!» — отмечает наш эксперт. Отдавайте предпочтение силовым тренировкам с большим количеством повторений и умеренной интенсивностью. Используйте небольшие веса, сокращайте время отдыха между подходами, применяйте суперсеты, комбинированные упражнения и круговые тренировки, если необходимо оперативно улучшить физическую форму.
- Кардиотренировки низкой или переменной (интервальной) интенсивности следует выполнять два-три раза в неделю. По словам Александра Мироненко, кардионагрузка низкой интенсивности переводит организм в режим активного расщепления жировых отложений, а интервальная тренировка эффективно ускоряет метаболизм, превращая тело в механизм для сжигания калорий. Рекомендуется сочетать эти виды кардионагрузок. Интервальные пробежки предпочтительнее выполнять на механическом тренажере, а равномерные кардиосессии – быстрым шагом по беговой дорожке с небольшим уклоном. Кардиоэффектом обладают также тренировки, включающие танцы, единоборства и игровые виды спорта.
- Функциональный тренинг — рекомендуется заниматься один-два раза в неделю. В это время ваше тело будет функционировать как целостная система, воздействуя на все органы и задействуя весь мышечный аппарат. К таким тренировкам относятся занятия на петлях TRX, с функциональной трубой ViPR, цепями U9 и подобными снарядами.
5 лучших тренировок для быстрого похудения
Собрали которые сочетают в себе преимущества видов тренинга, описанные выше. Встречайте!
Представленная авторская методика включает в себя комплекс упражнений, направленных на восстановление психоэмоционального и физического равновесия, нормализацию метаболизма и коррекцию осанки.
Плюсы: включает упражнения на снятие боли в пояснице, шее и других областях, убирает зажимы.
Особенности: для полноценного тренировочного эффекта надо повторить 4-5 раз.
Для кого: для любого пола, возраста и уровня физической подготовленности.
Утренняя зарядка
Короткая тренировка дома, занимающая всего пять минут, поможет взбодриться на весь день. Сочетание простых упражнений для рук и неглубокие выпады оказывают заметный, неожиданно мощный эффект.
Плюсы: упражнения тренируют мышцы ног, осанку, уничтожают жир, развивают выносливость.
Особенности: для полноценного тренировочного эффекта надо повторить 4-5 раз.
Для кого: для любого уровня подготовленности. Для тех, кто утром или днем хочет быстро взбодриться и поддержать физическую форму.
16 minute Tabata Workout
Шестнадцатиминутное занятие, выполненное по методу табата, предполагает последовательное выполнение упражнений в интенсивном темпе без перерывов.
Плюсы: упражнения нацелены на проработку всего тело с акцентом на бедра, живот, проблемные женские зоны.
Особенности: для лучшего эффекта повторите 2-3 раза.
Для кого: для девушек, стремящихся похудеть в области бедер и живота.
Воркаут включает в себя функциональные упражнения высокой интенсивности. Каждое занятие построено таким образом, чтобы развивать выносливость, силу, координацию, баланс и скорость.
Плюсы: каждый воркаут прорабатывает все тело в режиме функциональной и интервальной тренировки.
Особенности: подойдет в качестве не самого первого фитнес -курса. Может использоваться как единственная тренировка, так как сочетает в себе разные виды нагрузок.
Для кого: для поклонников фитнеса, которые хотят получить максимальный результат в сжатые сроки.
Тренировка со скакалкой для дома
Скакалка – это инструмент для функциональных тренировок. Помимо прыжков, её можно и следует применять как гимнастическую палку для укрепления мышц верхней части тела.
Плюсы: проработка всего тела в режиме интервальной тренировки. Разнообразные упражнения заставляют мышцы работать в непривычном режиме.
Особенности: удерживание сложенной скакалки в натянутом положении и постоянно согнутые ноги прибавляет статическую нагрузку и увеличивает сжигание калорий.
Для кого: для любого уровня подготовленности.
