В чем польза кардио
Кардиотренировки – это активные занятия, характеризующиеся аэробной нагрузкой. Они включают в себя упражнения умеренной и низкой интенсивности, в которых кислород является главным источником энергии.
У кардиотренировок немало преимуществ. Например, они:
- укрепляют сердечно-сосудистую систему;
- улучшают работу дыхательной системы;
- увеличивают аэробную выносливость;
- развивают опорно-двигательный аппарат;
- улучшают настроение;
- ускоряют метаболизм.
Новичкам часто рекомендуют начинать занятия фитнесом с кардио, поскольку такие тренировки обычно не требуют сложной техники и способствуют развитию координации.
Помогают ли кардиотренировки похудеть
Именно они будут полезны тем, кто стремится к быстрой потере веса. Регулярные тренировки положительно влияют на здоровье: улучшается настроение, нормализуется сон, активизируется метаболизм и кровообращение. Лишний вес исчезает, поскольку во время занятий происходит активное расщепление жировых запасов, тело становится более стройным и рельефным», — отмечает Виктория Шаульская, инструктор фитнес-клуба XFIT Алтуфьево.
Если вы пока не готовы к специализированным кардиотренировкам и освоению новых упражнений, начните с ходьбы. По словам Виктории Шаульской, достаточно проходить 5 километров в день быстрым шагом, и это принесет ощутимую пользу. По мере адаптации можно будет добавлять простые кардиоупражнения».
Нельзя игнорировать и контроль за питанием, поскольку сбалансированный рацион играет ключевую роль, обеспечивая до 70% успеха в процессе снижения веса. О том, как организовать питание для начала похудения, вы узнаете здесь.
Кардиотренировки: важные правила
Обязательно начинайте занятие с разминки. Такая подготовка способствует адаптации организма к физическим нагрузкам, повышает эластичность суставов и снижает риск получения травм.
Следите за пульсом. Если ваша цель – снижение веса, рекомендуется заниматься аэробными упражнениями при частоте сердечных сокращений от 60 до 70 процентов и не менее тридцати минут. Информация о том, как определить свои пульсовые зоны и как контролировать их, представлена в нашей предыдущей статье здесь.
Выбирайте подходящие упражнения. При наличии заболеваний суставов и позвоночника, упражнения, включающие прыжки, не рекомендованы. Попробуйте этот комплекс.
Если вы в целом не испытываете проблем со здоровьем, вам доступен практически любой кардиотренировщик.
Викторию Шаульскую попросили разработать и продемонстрировать нам простую программу кардиоупражнений.
Комплекс кардиоупражнений для экспресс-похудения
«По словам эксперта, представленные упражнения безопасны и подходят для людей с любым уровнем физической подготовки.
Как построить занятие
- Начните тренировку с суставной гимнастики.
- Выполняйте упражнения последовательно.
- Рекомендуется выполнять все упражнения в один или два подхода, при этом количество повторений или продолжительность выполнения каждого движения определяется индивидуально).
- Занимайтесь спортом только в кроссовках, даже если тренировки проходят дома).
- Рекомендуется проводить занятия по данной программе 2-3 раза в неделю.
- Завершите тренировку растяжкой.
Вам потребуется лишь коврик для выполнения комплекса упражнений.
Бег на месте
- Примите прямое положение, ноги расставьте на ширине плеч. Положите руки на поясницу.
- Приступайте к бегу на месте, энергично поднимая пятки.
- Задействуйте мышцы ног, не сутультесь и поддерживайте быстрый, ровный темп.
- Выполняйте упражнение в течение 50-60 секунд.
«Джампинг Джек»
- Примите прямое положение, ноги расставьте на ширине плеч. Опустите руки вдоль тела.
- Выполните прыжок вверх, поднимая руки одновременно с ним. При приземлении расставьте ноги на широкую опору.
- Работайте мышцами пресса, ягодиц, ног и рук.
- Не допускайте сутулости во время выполнения упражнения, старайтесь приземляться на слегка согнутые ноги. Продолжительность выполнения – 40-50 секунд.
Махи ногами с выпадом
- Примите прямое положение, ноги расставьте на ширине плеч. Поднимите руки вверх.
- Перенесите вес тела на правую стопу, вытяните левую ногу вперед, направляя мысок на себя, и опустите руки вдоль корпуса.
- Выполните отведение левой ноги назад, затем сделайте отшагивание ею. Слегка согните правое колено. Наклоните корпус вперед, вытяните руки вперед и вверх.
- Примите начальную позицию. Затем выполните 20 повторений, двигаясь в одном направлении, после чего смените положение ног и повторите упражнение в другую сторону.
Упрощенное берпи
- Примите прямое положение, ноги расставьте на ширине плеч. Вытяните руки вдоль тела.
- Переместитесь корпусом вперед, опираясь на выпрямленные руки и совершая шаги ладонями по коврику.
- Согните ноги в коленях, опираясь на переднюю часть стоп, а руки держите прямыми, ладони располагая под плечами, и опустите корпус вниз.
- Опираясь ладонями о пол, примите положение планки и, переставляя руки, двигайтесь назад. Вернитесь в начальную позицию. Это один цикл упражнения, сделайте от 15 до 20 повторений.
«Скалолаз»
- Примите положение планки, опираясь на прямые руки, ладони должны быть расположены под плечами. Убедитесь, что вы стоите на мысках стоп, а макушкой тянетесь вверх. Избегайте чрезмерного прогиба в области поясницы.
- Согните левое колено и отведите левое бедро в сторону, при этом напрягите мышцы пресса и ног.
- Примите изначальную позицию. Согните правое колено и отведите правое бедро вбок, чтобы оно оказалось на одном уровне с полом).
- Для возвращения в начальную позицию, поместите оба мыска на пол. Это будет один повтор, сделайте 15-20 таких упражнений.
Боковые шаги в наклоне
- Примите прямое положение, ноги расставьте на ширине плеч. Склонитесь вперед, сложите руки вместе.
- Активируйте мышцы бедер и ягодиц, выполнив небольшой шаг влево и коснувшись пола левой стопой.
- Вернитесь в начальную позицию, сделайте шаг в сторону правой ногой, касаясь пола носком. Это один повтор. Выполните как можно больше таких шагов за 40 секунд.
Прыжки с ударами
- Примите прямое положение, расставьте ноги на ширине плеч. Стяните руки в кулаки. Согните правую руку в локте, вытяните левую вперед.
- Одновременно поставьте правую ногу вперед, а левую — назад.
- Перенесите вес тела, поставив левую ногу вперед, а правую — назад. Одновременно с этим измените положение рук: согните левую, вытяните правую вперед. Это один цикл упражнения, выполните как можно больше за 40 секунд.
Чтобы повысить выносливость и улучшить фигуру, выполняйте эту программу один-три раза в неделю.
