Что такое тренировки Bodyrock?
Этот вид тренировок относится к высокоинтенсивным интервальным тренировкам (HIIT) и основан на системе, разработанной американской парой фитнес-тренеров, которые также являются создателями популярного видеоблога. Сюзанна и Фред настолько увлеклись своим творением, что решили сменить фамилию и взять общее имя — Бодирок (Bodyrock).
Со временем семья тренеров прекратила совместную работу, однако система тренировок продолжала развиваться, объединив сотни поклонников фитнеса по всему миру. Первоначально предназначенные для домашних занятий, видеоуроки стали использоваться и в залах некоторых фитнес-клубов.
Занятия по Bodyrock основаны на нескольких ключевых принципах: сочетание кардионагрузок и силовых упражнений, включение в программу упражнений на все основные группы мышц, а также использование турника, дип-станции (специальных переносных брусьев) и сэндбэгов – мешков с песком, которые часто применяются в кроссфите. Длительность одного занятия может составлять от 15 до 30 минут, в зависимости от уровня физической подготовки.
В чём заключаются преимущества тренировок по методике Bodyrock для быстрой потери веса?
Опять же потому, что представляют собой высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), которые оказывают более благоприятное воздействие на метаболизм и липидный обмен, чем регулярные занятия фитнесом.
«Благодаря сочетанию аэробных и силовых упражнений эти занятия позволяют одновременно укреплять мышцы корпуса, снижать объем жировой ткани и повышать общую выносливость, — поясняет Павла Федорова, персональный тренер и инструктор групповых программ студии Fitlab. — А теперь представьте, что все это станет доступно вам по относительно невысокой цене
К сожалению, подобные тренировки имеют и свои ограничения. По словам эксперта, «значительным минусом любой системы HIIT (включая Bodyrock) является потребность в занятиях на пределе физических и психологических ресурсов Эдуард Каневский, фитнес-тренер, ведущий теле- и радиопередач, посвященных спорту и здоровому образу жизни. Важно учитывать, что людям, страдающим от выраженного ожирения и имеющим заболевания сердечно-сосудистой системы, данный способ быстрого снижения веса строго не рекомендован».
Новичкам стоит подходить к тренировкам Bodyrock с осторожностью. Наши специалисты советуют начинать занятия с более простых вариантов «интервалок» и только через пять-шесть недель практики переходить к описанному тренингу.
Правила питания
Для достижения улучшений в тренировках необходимо обеспечить достаточное потребление углеводов. По словам эксперта, при интенсивных физических нагрузках они могут составлять до 50-55% от суточной нормы калорий Михаил Гаврилов, врач-психотерапевт, кандидат медицинских наук и разработчик запатентованной методики коррекции пищевого поведения и снижения веса, является членом Института функциональной медицины (IFM, США). Рекомендуется, чтобы приблизительно 25% суточной нормы приходилось на некрахмалистые овощи, 15% — на фрукты и ягоды, 5% — на крахмалистые овощи, а также 5-10% — на цельнозерновые продукты».
Не пренебрегайте перекусом после тренировки. По словам Михаила Гаврилова, в первые 20-40 минут необходимо употребить небольшое количество углеводов и белка (например, фруктов, сухофруктов, хлебцев, молочных продуктов или куриной грудки). Этот отрезок времени называют белково-углеводным окном, когда мышцы активно снабжаются кровью, и сбалансированное питание в этот момент помогает восстановить запасы гликогена и способствует регенерации микротравм».
Как построить занятие
*Тренируйтесь по описанной схеме 4-5 раз в неделю.
*Разработайте тренировку с использованием принципов круговой тренировки, где упражнения выполняются последовательно друг за другом 3 до 5 кругов. Между ними отдыхайте не больше 40-50 секунд.
*Выполните каждый силовой тренинг на протяжении 30 секунд, воспроизводя их с наибольшей скоростью. После каждого из них в течение 30 секунд в быстром темпе прыгайте со скакалкой, высоко поднимая колени. Затем отдохните от 15 до 30 секунд.
*Починайте тренировку с небольшого разогрева и закончите ее растяжкой.
*Для выполнения комплекса вам понадобится набивной мяч весом 5-6 кг, стул и таймер.
[new-page]
Выпрыгивания из приседа
Расположите ноги шире плеч, поверните носки в стороны под углом примерно 45 градусов и опуститесь до положения, когда бедра будут параллельны полу. Сомкните руки в замок перед грудью и напрягите мышцы кора и пресса. Из этой позиции совершите прыжок вверх, выпрямляя ноги и сводя пятки вместе в воздухе. Вернитесь в исходное положение при приземлении. Повторяйте упражнение максимально возможное количество раз в течение 30 секунд. После этого выполните прыжки на скакалке столько же времени.
Берпи с передачей мяча
Поставьте мяч справа от себя, сведите стопы вместе и, согнув колени, обопритесь ладонями о пол. Перейдите в планку прыжком, сделайте отжимание, при этом локти должны двигаться вдоль тела. Затем вернитесь в исходное положение прыжком. Возьмите мяч, поднимите руки с ним вверх, выполните круговое вращение и бросьте его на пол слева от себя. Вернитесь в исходную позицию, повторите упражнение как можно больше раз (в течение 30 секунд) и завершите серию прыжками.
Броски мяча с приседанием
Возьмите мяч, встаньте перед стеной, расставив ноги на ширине плеч. Затем присядьте (бедра должны быть параллельны полу), удерживайте мяч руками на уровне груди. Выпрямите ноги и бросьте мяч в стену, а после поимки вновь примите исходное положение. Повторите упражнение и завершите 30-секундной тренировкой с прыжками через скакалку.
Становая тяга с мячом
Возьмите набивной мяч, выпрямитесь, поставив стопы на ширине плеч. Слегка наклонитесь вперед, сохраняя правильную осанку и напряжение мышц кора. Слегка согните колени, поднимите руки с мячом над головой. Затем, еще сильнее сгибая колени и наклоняясь корпусом вперед, ударьте мячом о пол с усилием (техника движения аналогична выполнению становой тяги). Поймайте мяч и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение и завершите прыжками через скакалку.
Выпады
Установите мяч на правое плечо, затем сделайте широкий выпад вперед левой ногой. Напрягите мышцы пресса и спины, опускаясь в выпад таким образом, чтобы колено левой ноги не находилось за пределами линии стопы. Вернитесь в начальную позицию. Повторяйте это упражнение в течение 30 секунд, после чего выполните 30-секундный комплекс прыжков через скакалку, а затем повторите выпады, перенося вес тела на правую ногу. Затем снова выполните прыжковую сессию.
Отжимания на мяче
Примите упор лежа, поставив стопы на мяч и расположив ладони шире плеч. Далее выполните отжимание, отводя локти в стороны. Вернитесь в исходное положение и, согнув колени и подтягивая стопами мяч к себе, подтяните бедра к туловищу. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд, завершите прыжками через скакалку.
Обратные отжимания на стуле
Расположите стул позади себя, упритесь ладонями в его сиденье, ноги расставьте на ширине таза, согните колени так, чтобы бедра были параллельны полу. Правую ногу вытяните, согнув стопу в сторону себя. Из этой позиции согните локти, опуская таз ниже уровня стула. Затем выпрямите руки и прыжком перенесите вес на другую ногу. Повторяйте упражнение в течение 30 секунд, завершите его серией прыжков.
Придерживаясь установленного режима питания и регулярно занимаясь физическими упражнениями, вы вскоре увидите заметные улучшения в форме и пропорциях своего тела.
Заинтересованы в занятиях фитнесом дома в онлайн-формате?
В нашей вы найдете занятия для любого уровня подготовки.
