Углеводы служат для организма главным источником энергии. Благодаря им наиболее просто получить глюкозу – «топливо», необходимое для запуска всех процессов в теле, начиная от работы сердца и заканчивая делением клеток. Особенно важна глюкоза для нормальной деятельности головного мозга.
Еще в 2008 году исследователи из Университета Тафтса продемонстрировали, что при дефиците углеводов в рационе всего за неделю заметно ухудшается память и внимание. А их испанские коллеги из Автономного университета Барселоны и вовсе предположили, что именно углеводистая пища помогла мозгу эволюционировать и достичь современных размеров.
Нехватка углеводов приводит к ощущению слабости, утомляемости и дискомфорта. Тренировки при этом не приносят ожидаемого результата – это подтверждают те, кто пробовал диету с низким содержанием углеводов).
Диетологи утверждают, что исключать углеводы из рациона не рекомендуется. Углеводная пища, даже такая как шоколад, выпечка и сладкие газированные напитки, сама по себе не приводит к увеличению веса. Причиной ожирения является не углеводы, а несоответствие между потребляемыми калориями и затратами энергии. Если потребление калорий значительно превышает их расход, мы набираем вес, даже при питании исключительно полезными орехами, рыбой, творогом и фруктами. Фруктовые соки могут быть сопоставимы со сладкими напитками по содержанию сахара и калорийности. В 250 мл яблочного сока содержится 110 ккал и 26 г сахара, в стакане виноградного – 152 ккал и 36 г. А в 250 мл популярной газировки, например, «колы», согласно информации на этикетке, – 105 ккал и 26,5 г сахара.
Для того чтобы углеводы не навредили вашей фигуре, их включение в рацион требует соблюдения определенных правил.
1. Сбалансируйте их в рационе с белками и жирами, приведя к соотношению 50%, 15%, 35%.
2. Следите, чтобы 80-90% суточной нормы углеводов приходилось на углеводы медленные (в рационе основу должны составлять цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы и крупы. Не более 10-20% должны приходиться на быстрые углеводы, такие как соки, сухофрукты, мед, сладкие газированные напитки, виноград и кленовый сироп).
3. Не превышайте суточную норму сахара. Согласно рекомендациям «Согласно техническому регламенту Таможенного союза, установленным для маркировки продуктов, масса составляет 65 г. Диетолог Наталья Фадеева отмечает, что у здоровых людей доля легкоусвояемых углеводов, таких как глюкоза и лактоза, не должна превышать четверть от всего потребляемого количества углеводов.
4. Ешьте углеводистую пищу в первой половине дня. Если вы решили порадовать себя сладким, лучше сделать это до обеда. Калории, полученные с десертами, будут израсходованы в течение дня и с меньшей вероятностью превратятся в избыточный вес.
5. Потребляйте такую пищу в правильной «компании»: белка или клетчатки. Благодаря своим свойствам, они снижают скорость усвоения сахара. Употребление меда с запеченным яблоком или вместе с творогом будет более полезным для фигуры, чем употребление меда в составе выпечки, такой как печенье или торт.
6. Используйте быстрые углеводы, когда вам нужно больше энергии. Если во время тренировки натощак вы почувствовали себя неважно, примите сладкий напиток, такой как кола, чтобы восстановить энергию.
7. Больше двигайтесь. Чтобы поддерживать энергетический баланс, необходимо избавляться от избыточных калорий. Для этого используйте любую возможность! Помимо регулярных занятий в фитнес-центре и пробежек, старайтесь больше ходить пешком, иногда поднимайтесь по лестнице и делайте небольшие прогулки возле офиса в обеденный перерыв.
Соблюдая эти простые рекомендации, вы сможете поддерживать хорошую форму и крепкое здоровье, избегая жестких ограничений в питании.
