Изначально использование слова «диета» было ошибочным. Это не метод снижения веса, а особый режим питания, который назначается специалистом при наличии определенного заболевания.
Таким образом, диета, рекомендованная врачом, может быть отнесена к гигиеническому питанию. Для людей, не имеющих проблем со здоровьем, ключевым принципом гигиенического питания является сбалансированность рациона. Это подразумевает правильное соотношение белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов, а также разнообразие продуктов, употребляемых человеком. Кроме того, в понятие гигиенического питания входят вопросы пищевой безопасности, режима питания и индивидуальные потребности организма. Подробнее об этом расскажет Чечек Тектиева, нутрициолог-эмотолог, член некоммерческой общественной организации РОСДНП (Российская организация диетологов, нутрициологов и специалистов пищевой индустрии).
Сбалансированность рациона
Для обеспечения организма необходимыми белками рекомендуется включать в рацион продукты животного происхождения, такие как мясо, птица, рыба, яйца и молочные продукты. В случае иных пищевых предпочтений следует употреблять неполноценные белки растительного происхождения, к которым относятся бобовые, орехи, семена и крупы.
Хотя эти продукты и содержат белок, они также являются значительным источником других макронутриентов. Так, орехи богаты жирами, а бобовые и цельнозерновые крупы – углеводами, поэтому при их употреблении важно учитывать этот аспект и следить за количеством.
Рекомендуемое соотношение белков составляет 10–15%, жиров — 15–30%, а углеводов — 55–75%. В эту категорию также входят овощи и фрукты, которые являются ценными источниками клетчатки. Их объем должен составлять половину тарелки диаметром 21–22 см для женщин и 23–24 см для мужчин.
Разнообразие продуктов
Для обеспечения организма всеми необходимыми витаминами и минералами, важно включать в рацион разнообразные продукты, поскольку ни один из них не способен предоставить их в полном объеме. Ограничение питания одним видом продуктов может привести к дефициту важных микроэлементов. В качестве примера сбалансированного потребления белков можно предложить следующий вариант: на завтрак – яйца или молочные продукты, в течение дня – говядина, а на ужин – бобовые.
Режим питания
Регулярное питание и соблюдение режима — важные аспекты гигиены питания. В большинстве случаев рекомендуется принимать пищу каждые 3–4 часа, в зависимости от объема съеденного. При этом важно избегать переедания и прислушиваться к своим ощущениям (питаться, когда ощущаете физический голод, а не под воздействием эмоций). Также необходимо своевременно удовлетворять потребность в жидкости, чтобы не ошибочно принять жажду за голод.
Выбор продуктов
Упаковка выбранных продуктов должна быть неповрежденной, а фрукты и овощи – без видимых дефектов. Наличие порезов и трещин на упаковке или кожуре указывает на необходимость выбора более свежего и цельного экземпляра, поскольку через подобные повреждения могут проникнуть бактерии, создавая благоприятные условия для их размножения. Удаление дефектных участков не гарантирует полное устранение микроорганизмов, так как они способны проникнуть вглубь продукта.
Хранение продуктов
Рекомендуется хранить продукты, разделяя их по категориям, и следить за сроком годности, особенно для продуктов после вскрытия упаковки. Сырое мясо, а также готовые мясные изделия, необходимо хранить отдельно от овощей и других продуктов. Необходимо организовать товарное соседство, выделив отдельные полки для готовой еды, молочных продуктов, фруктов, овощей, а также для мясных, птичьих, рыбных товаров и яиц. Для поддержания безопасности пищевых продуктов важно правильно настроить температуру в холодильнике, она не должна превышать -4 градуса, а в морозильной камере – -18 градусов. Более высокие значения создают подходящие условия для развития болезнетворных микроорганизмов, что может привести к пищевым отравлениям.
Приготовление пищи
Существуют определенные рекомендации по обеспечению безопасности при приготовлении пищи:
-
использовать разные ножи и разделочные доски для животных продуктов и овощей/фруктов, чтобы не переносить бактерии с сырых продуктов на готовую еду;
-
не мыть сырые мясо, птицу, рыбу — бактерии погибают исключительно при нагревании, а при мытье они разносятся по помещению;
-
не мыть яйца после покупки и сразу класть в холодильник, в противном случае снимается защитная оболочка на скорлупе и через поры проникают бактерии, лучше перед готовкой протереть влажным бумажным полотенцем;
-
мыть овощи, фрукты, зелень, орехи и сухофрукты под проточной водой без каких-либо специальных средств. При вымачивании орехи теряют питательные вещества.
Соблюдение этих рекомендаций гарантирует, как минимум, эффективную работу, поскольку пища является главным источником энергии. А при долгосрочном следование этим принципам, в особенности, при сбалансированном питании, можно достичь нормальной массы тела, улучшить самочувствие, настроение и укрепить здоровье.
