Виды фитнес-батончиков
В зависимости от состава питательных веществ, батончики можно разделить на две основные категории: протеиновые и углеводные. Диетологи рекомендуют сдержанность в употреблении обоих видов.
Белковые батончики. Обычно в одном батончике содержится от 18 до 21 грамма белка. Чрезмерное употребление таких перекусов может привести к избыточному потреблению белка и негативно сказаться на работе почек. Специалисты отмечают, что если женщина весом 60 кг съест на завтрак 100 г творога, пообедает куриной грудкой с гарниром, а поужинает нежирной рыбой, плюс, дважды перекусит таким батончиком — то она превысит суточную норму по белку почти вдвое Анна Коробкина, врач-диетолог, нефролог израильского госпиталя Хадасса. — Согласно результатам исследований, продолжительное превышение рекомендуемой нормы потребления белка (более 1,8 г на килограмм массы тела в день) может вызвать гиперфильтрацию и привести к развитию нефропатии».
Согласно информации, предоставленной Всемирной организацией здравоохранения, безопасный уровень потребления белка равен 0,83 г/кг. Анна Коробкина отмечает, что в России к этому подходят более снисходительно, и официальные рекомендации предусматривают норму в пределах 0,8–1,2 г/кг, в зависимости от уровня физической активности. Протеиновые батончики допустимо употреблять, если вы не получаете достаточное количество белка с обычной пищей, например, при вегетарианском питании или при нехватке времени для полноценных приемов пищи. В таком случае это целесообразно. Однако спортивные протеиновые батончики ни в коем случае не должны заменять шоколадные изделия или другие сладости».
Углеводные батончики. Это распространенные варианты с мюсли, гранолой, сухофруктами и подобными ингредиентами. Зачастую они содержат избыточное количество сахара. «При употреблении таких батончиков важно учитывать суточную норму углеводов, — отмечает Анна Коробкина. — К примеру, если ваш завтрак состоит преимущественно из белка, в обед вы употребляете блюдо, включающее и белок, и углеводы (например, треску с рисом), а на ужин не планируете углеводы, тогда в качестве перекуса можно без опасений съесть зерновой батончик. Также полезно употреблять такой батончик сразу после аэробной тренировки для восстановления запасов гликогена. Необходимо, однако, обращать внимание на содержание сахара и фруктозы в этих батончиках».
Домашние батончики – прекрасное решение, ведь они позволяют полностью определять, из чего состоит продукт и сколько сахара в нем содержится. Однако важно помнить о размере порции, так как в противном случае можно превысить норму углеводов и калорий.
Предлагаем несколько рецептов полезных батончиков и конфет, которые можно легко изготовить в домашних условиях.
Батончики из злаков и орехов
Ингредиенты. две столовые ложки овсяных хлопьев, одна и пол столовой ложки меда, пятьдесят граммов фундука, пятьдесят граммов ореха пекан, пятьдесят граммов миндаля, семьдесят граммов сушеной вишни, одно яблоко, один банан, две столовые ложки семечек.
Инструкция. Орехи измельчите ножом, соедините в глубокой миске с овсянкой и сушеной вишней. Яблоко и банан очистите и превратите в пюре с помощью блендера, добавьте туда же мед. Выложите пюре в миску с орехами и хлопьями и замесите «тесто», сухая масса должна стать влажной и однородной.
Выстелите пергаментной бумагой противень и выложите на него смесь. Равномерно распределите ее лопаткой, чтобы высота «запеканки» не превышала 2-3 см. Разогрейте духовку до 200˚С, поместите в нее противень с тестом и выпекайте в течение 20 минут.
Достаньте противень из духовки, дайте тесту остыть, а затем нарежьте его на ровные батончики.
Протеиновые батончики с какао
Ингредиенты. для приготовления потребуется: 200 грамм фиников, 90 грамм орехов, 1 столовая ложка протеинового порошка, 1,5 чайные ложки какао-порошка, 70 грамм миндального молока и щепотка соли по вкусу.
Инструкция. Финики необходимо промыть и очистить от косточек. Затем поместите их в блендер и измельчите, после чего добавьте орехи, какао-порошок, протеиновый порошок, миндальное молоко и соль. Взбивайте все ингредиенты до получения однородной массы.
Выстелите небольшую прямоугольную форму пищевой пленкой. Распределите смесь по форме и выровняйте ее лопаткой, добиваясь равномерной толщины «теста». Поместите в морозильную камеру на 15-20 минут. После этого нарежьте тесто на ровные батончики. Держите в холодильнике в герметичном контейнере.
Протеиновые батончики с кешью
Ингредиенты. для приготовления потребуется: 60 грамм овсяных хлопьев, 200 грамм орехов кешью, 10 крупных фиников, 3 столовые ложки арахисового масла, 70 грамм протеинового порошка, 2 чайные ложки кленового сиропа и щепотка соли.
Инструкция. Орехи кешью рекомендуется замочить в холодной воде на протяжении суток. Финики следует промыть и удалить косточки. Овсяные хлопья необходимо измельчить в кофемолке до состояния муки.
Затем поместите кешью (предварительно слейте воду) в чашу блендера и взбейте до получения однородной пасты. После этого добавьте овсянку, финики без косточек, арахисовое масло, протеиновый порошок и кленовый сироп, а также щепотку соли. Смешайте все ингредиенты до однородности.
Выстелите дно контейнера пищевой пленкой, распределите массу ровным слоем. Поместите в морозильную камеру на 3-4 часа. После этого извлеките, осторожно нарежьте на небольшие батончики и поместите в холодильник.
Овощные батончики
Рецепт, разработанный Сергеем Леоновым, автором книги «ЗОЖигательная кулинария. Anti–age кухня»
Ингредиенты. необходимы: 180 г свежей брокколи, специи по вкусу, 100 г миндальной муки, 20 г кокосового масла, одно яйцо, соль и перец по вкусу, а также сухой чеснок по вкусу.
Инструкция. Брокколи измельчите в блендере до консистенции пюре и переложите в миску. Добавьте миндальную муку, кокосовое масло и яйцо. Приправьте по вкусу. Сформируйте готовое тесто в шар и дайте ему настояться 10–15 минут в холодильнике. Противень застелите пергаментной бумагой, выложите тесто и распределите его равномерно, формируя слой толщиной около 1 см. Выпекайте при температуре 180–200°С в течение примерно 15 минут. Разрежьте готовую лепешку на порционные куски. Храните в холодильнике не более 3 дней.
Конфеты из сухофруктов
Рецепт от Маши Соколовой, фитнес-блогера и автора книги «Приготовить просто. Вкусные и полезные завтраки, обеды и ужины на каждый день»
Ингредиенты. Для приготовления банановых конфет потребуются: 1 банан, 60 г кешью, 20 г грецкого ореха, 15-20 г какао-порошка. Для изготовления конфет из сухофруктов: 30 г чернослива, 30 г кураги, 30 г сушеной клубники, 30 г сушеной клюквы, 20 г грецкого ореха, 10 мл лимонного сока.
Инструкция. Для приготовления банановых конфет необходимо пропустить банан, кешью и грецкий орех через мясорубку. Сформируйте около десяти шариков и обваляйте каждый из них в какао-порошке.
Чтобы сделать конфеты из сухофруктов, необходимо все компоненты измельчить в мясорубке, добавить лимонный сок согласно вашим предпочтениям и сформировать около десяти шариков. Хранить готовые конфеты рекомендуется в холодильнике.
