Советы по снижению потребления сахара

Ежедневное потребление сахара не должно превышать отметки в тридцать-пятьдесят граммов. Превышение этой нормы оказывает негативное воздействие на организм, поскольку данный продукт практически лишен полезных свойств: он не содержит витаминов, минералов и клетчатки.

«Состав сахарозы включает 99,8% – это легкоусвояемый углевод простой структуры, который после попадания в желудочно-кишечный тракт быстро распадается на глюкозу и фруктозу, обеспечивая их стремительное всасывание в кровь, — объясняет Римма Мойсенко, врач-диетолог, кандидат медицинских наук, руководитель Медицинского центра эстетики и здоровья, автор книги “Сбрось лишнее”. — Сахар обладает высоким гликемическим индексом (70) и увеличивает ГИ продуктов, в состав которых входит. Такая пища вызывает колебания уровня глюкозы в крови, провоцирует чувство голода и является главным препятствием на пути к стройной фигуре. Однако это не единственная проблема. Установлено, что избыточное потребление сахара негативно влияет на клетки, снижает выработку коллагена и ускоряет старение тканей. Таким образом, он вреден как для внешности, так и для общего состояния здоровья.

Теперь становится понятна необходимость контроля над количеством сахара в рационе. Однако это не всегда просто осуществить. Даже умеренное употребление чая или эпизодические посещения кондитерских могут привести к превышению допустимой нормы. Сахар может скрываться даже в продуктах, которые кажутся совсем несладкими. Для минимизации его потребления необходимо проявлять повышенную внимательность при покупке продуктов и пересматривать свои пищевые привычки.

Какие меры предпринять для снижения потребления сахара:

* Вместо обычного рафинированного сахара рекомендуется использовать натуральные подсластители на основе стевии – растения со сладкими листьями. , как отмечает к. м. н., диетолог-эндокринолог Центра семейной диетологии “МЕДЭП”. — Существует широкий спектр сахарозаменителей, включая как природные, так и искусственные: ксилит, сорбит, фруктоза, сахарин, цикламат, аспартам. Однако на текущий момент наиболее безопасным считается стевия. Ее можно назвать идеальным натуральным подсластителем: порошок из листьев растения в 13 раз слаще сахара, а экстракт – в 300 раз. Стевия не оказывает влияния на уровень глюкозы в крови и обладает рядом полезных качеств». Наталья Фадеева, к. м. н., диетолог-эндокринолог Центра семейной диетологии “МЕДЭП”. В их число входят ксилит, сорбит, фруктоза, сахарин, цикламат и аспартам. Однако, на сегодняшний день, наиболее безопасным подсластителем считается стевия. Этот натуральный сахарозаменитель можно назвать идеальным: порошок из листьев растения в 13 раз слаще сахара, а вытяжка — в 300 раз. Стевия не вызывает повышения уровня глюкозы в крови и обладает рядом полезных свойств. Ее можно добавлять в чай, кофе и другие напитки, а также использовать для подслащивания различных блюд, например, выпечки.

* Ограничьте употребление готовых заправок и соусов (например, майонеза, кетчупа), а также разнообразных полуфабрикатов, консервированных продуктов, колбас и даже сладкой выпечки. В идеале следует полностью отказаться от этих продуктов, поскольку они часто содержат сахар, что указывается на этикетках. Важно внимательно изучать состав продуктов, так как даже на первый взгляд несладкие товары могут включать сахар.

* Замените покупные десерты домашними. В них вы используете меньше сахара, и точно сможете регулировать его количество. Вместо молочного шоколада отдавайте предпочтение темному, горькому, с содержанием какао-бобов не менее 70%. «Рекомендуется исключить из рациона все сладости, в которых вместо сахара используется фруктоза, — отмечает Наталья Фадеева. — Она, хоть и усваивается чуть медленнее, но также преобразуется в глюкозу и сразу откладывается в жировых отложениях. В 1986 году в Хельсинки состоялся симпозиум, посвященный фруктозе, где было признано, что ее нецелесообразно использовать в качестве сахарозаменителя при ожирении и сахарном диабете. Фруктоза, даже в большей степени, чем глюкоза, способствует гликированию — процессу засахаривания белков организма».

* Употребляйте вместо варенья мед.Мед – это сладкий, но очень полезный продукт, в отличие от джемов и конфитюров, которые содержат много сахара, но мало питательных веществ. При этом следует помнить о высоком гликемическом индексе меда, поэтому рекомендуется употреблять его до 17:00 и не более трех чайных ложек в день. Не добавляйте мед в горячие напитки, так как при нагревании он теряет свои полезные свойства и становится источником простых углеводов.

* Отдавайте предпочтение домашней пище.При посещении кафе и ресторанов легко превысить рекомендуемое суточное потребление сахара. Важно понимать, что главная цель повара – предложить гостю вкусное блюдо, а сахар часто используется как усилитель вкуса. Его добавляют не только в десерты, но и в мясные, рыбные, овощные блюда, а также в супы! Если вы стремитесь к снижению потребления сахара, предпочтительно готовить пищу дома. В противном случае выбирайте в ресторанах максимально простые блюда: мясо, рыбу и овощи на гриле, салаты с заправкой из масла. Сложность приготовления блюда напрямую связана с вероятностью его чрезмерного содержания сахара.

* Откажитесь от соков-фреш. «В отличие от фруктов, они не содержат клетчатки, которая отчасти замедляет усвоение фруктозы организмом, — отмечает Римма Мойсенко. — И фруктоза, содержащаяся в соках в избытке, свободно и стремительно попадает в печень, где легко превращается в жир. Фреши не насыщают организм и могут способствовать развитию сахарного диабета. Поскольку для усвоения фруктозы инсулин не требуется, а при его отсутствии снижается и выработка лептина — гормона, сигнализирующего головному мозгу о насыщении, клетки перестают адекватно реагировать на инсулин, что приводит к накоплению жира».

Придерживайтесь наших советов, чтобы поддерживать уровень сахара в вашем рационе в пределах нормы.