Как фитнес меняет внешность
«В наши дни фитнес – это не только комплекс физических нагрузок, направленных на снижение веса и развитие мускулатуры, — отмечает Юлия Пантелеева – руководитель физической группы реабилитации, врач-специалист по лечебной физкультуре и спортивной медицине, работающий в ФНКЦ ФМБА России . — Это целостная система, направленная на поддержание здоровья, которая базируется на принципах рационального питания, исключения пагубных привычек и индивидуально подобранных тренировочных планов, учитывающих возраст, пол и уровень физической подготовки.
Систематические тренировки положительно влияют на физическую форму. Движения становятся более свободными, улучшается осанка. Занятия помогают укрепить и нарастить мышечную массу, а при соблюдении диеты – снизить количество жира. У людей, занимающихся фитнесом, наблюдается повышение иммунитета, простудные заболевания возникают реже и переносятся легче».
«Регулярные физические упражнения играют важную роль в поддержании здоровья и привлекательного внешнего вида, — продолжает Екатерина Винникова – персональный фитнес-тренер, сертифицированный Ассоциацией Профессионалов Фитнеса (FPA), мастер спорта международного класса по тайскому боксу. Она – серебряная и бронзовая призерка Чемпионатов Мира и Европы, а также шестикратная чемпионка России по тайскому боксу. — Систематические занятия спортом оказывают благоприятное воздействие на наш организм, вызывая целый ряд положительных изменений:
- укрепляют опорно-двигательный аппарат, что снижает вероятность получить травму;
- улучшают работу сердца, снижая вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний;
- улучшают настроение и снимают стресс, благодаря выработке эндорфинов — «гормонов радости»;
- развивают гибкость и выносливость, что влияет на физическую форму и эстетику тела, а также замедляет процессы старения.
Необходимо учитывать, что определение оптимальной частоты и интенсивности тренировок требует взвешенного подхода, учитывающего ваши цели, уровень подготовки и состояние здоровья».
Как фитнес влияет на кожу
Физическая активность – поистине неограниченный резерв для сохранения молодости исследовании в 2015 году ученые представили доказательства того, что физическая активность стимулирует выработку коллагена в организме. Именно от количества этого вещества зависят упругость, эластичность и тонус кожи.
Петерсон Пьер – доктор медицинских наук, дерматолог отмечает, что физические нагрузки также увеличивают приток крови к клеткам кожи, а значит, улучшают их снабжение кислородом и питательными веществами, активизируют обмен веществ, поэтому фитнес придает коже сияние.
«По мнению эксперта, физические нагрузки в целом благотворно влияют на состояние кожи. Тем не менее, научные исследования демонстрируют, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и упражнения на выносливость оказывают выраженный омолаживающий эффект, поскольку стимулируют активность теломеразы – фермента, защищающего ДНК клеток. Данный фермент способствует более эффективному росту и ускоренному обновлению клеток организма».
Если вы не любите HIIT, это вполне нормально. Научная работа, опубликованная в Азиатско-Тихоокеанский журнал профилактики рака, показала, что любые регулярные физические нагрузки умеренной интенсивности повышают антиоксидантную защиту организма.
Занятия фитнесом также оказывают благотворное влияние на кожу, поскольку способны уменьшить проявления хронических кожных заболеваний и предотвратить появление высыпаний благодаря снижению уровня стресса, который часто становится причиной их возникновения. Кроме того, систематические физические нагрузки улучшают настроение и снижают тревожность.
Однако! Умеренные физические нагрузки полезны для всех, однако существуют обстоятельства, при которых их проведение может повлиять на здоровье. В частности, при кожном заболевании, таком как розацеа, необходимо избегать факторов, вызывающих повышение температуры тела, — предостерегает Раджани Катта — доктор медицинских наук, сотрудник University of Texas Houston McGovern Medical School. — Бег трусцой на улице в жаркий день может быть не самым лучшим вариантом. Вместо этого рекомендуется проводить занятия в помещении на беговой дорожке с вентилятором».
Как фитнес влияет на ногти
Здоровье ногтей тесно связано с общим состоянием организма. Недостаточное питание, анемия и болезни щитовидной железы могут негативно сказаться на их крепости, тогда как физическая активность, наоборот, помогает им расти сильнее.
«С возрастом кровообращение в организме, особенно в конечностях, обычно замедляется, — предупреждает доктор медицинских наук, дерматолог Дана Стерн. — Это оказывает существенное негативное воздействие на ногти, поскольку для их нормального функционирования необходимо регулярное обеспечение кислородом и питательными элементами».
«Помимо этого, клетки ногтевого матрикса, обеспечивающие рост ногтей, начинают делиться с замедленной скоростью и функционируют менее продуктивно», — отмечает доктор медицинских наук, дерматолог Ксения Фобец.
Систематические тренировки способствуют улучшению кровообращения, активизируют приток крови к ногтевой пластине и ускоряют метаболизм. Это обеспечивает здоровый и прочный рост ногтей.
«Для поддержания здоровья ногтей необходимо достаточное потребление белка, поскольку они состоят из кератина, как поясняет доктор медицинских наук и дерматолог Дана Стерн. Поэтому распространенный совет спортсменам увеличивать потребление протеинов полезен не только для наращивания мышечной массы, но и для укрепления ногтей».
Специалисты International Society of Sports Nutrition отмечают, что большинству людей, занимающихся спортом, достаточно употреблять ежедневно 1,4–2,0 г белка на каждый кг массы тела.
Однако! Интенсивные физические упражнения могут негативно сказываться на состоянии ногтей. Так, у бегунов нередко наблюдаются заболевания стоп и грибковые поражения ногтевых пластин. Чтобы избежать этих проблем, необходимо использовать качественную спортивную обувь и носки, а также соблюдать правила гигиены.
Как фитнес влияет на волосы
Умеренные физические упражнения улучшают кровоснабжение волосяных фолликул, что положительно сказывается на росте волос. Занятия спортом стимулируют выработку кожного сала, обеспечивающего увлажнение кожи головы и естественную защиту волос. Это помогает уменьшить вероятность раздражения и воспаления кожи головы, а также сухости и ломкости волос.
Кроме того, систематические занятия фитнесом способствуют уменьшению уровня стресса, который является одной из основных причин выпадения волос исследовании 2021-го года ученые обнаружили, что гормон стресса кортизол разрушает стволовые клетки, необходимые для здорового роста шевелюры.
По мнению инструктора по йоге Стеф Болл-Митчелл, регулярные занятия дыхательной гимнастикой и выполнение таких асан йоги, как Сурья Намаскар, Тадасана, Павана Муктасана, Уттанасана и Ваджрасана, способны помочь в профилактике выпадения волос и общему оздоровлению волос. Это подтверждают и исследования 2019-го года. Но не менее важны и другие виды физической активности, такие как велосипедные поездки, бег трусцой, плавание и занятия аэробикой. Однако следует помнить, что хлор в бассейне вредит волосам, в особенности, окрашенным. Чтобы предупредить их повреждение всегда надевайте купальную шапочку. А после заплывов мойте волосы бессульфатным шампунем и наносите на них несмываемый кондиционер.
На заметку! Массаж кожи головы также является действенным способом стимулирования роста волос. Рекомендуется проводить его после физических упражнений, непосредственно перед мытьем головы исследовании 2016-го года было доказано, что эта процедура увеличивает плотность волос и делает их более сильными.
Как часто заниматься фитнесом
«По словам фитнес-тренера Екатерины Винниковой, чрезмерные или слишком интенсивные занятия спортом без достаточного отдыха способны вызвать травмы или истощение организма. В связи с этим, при разработке плана тренировок необходимо предусматривать чередование дней физической активности и периодов отдыха и восстановления.
«Говоря о фитнесе для здоровья, мы подразумеваем, что это не кратковременное мероприятие, в рамках которого за 21 день с помощью диет и высокоинтенсивных тренировок человек стремительно избавляется от лишнего веса и худеет. Это образ жизни, который основан на любви к себе и предполагает разумный, обдуманный подход, — рассказывает Наталья Скворчевская – мастер спорта по легкой атлетике, тренер-эксперт и основатель бегового сообщества INFORRUNNING. — Для поддержания и укрепления здоровья во время занятий фитнесом важно правильно комбинировать разнообразные упражнения, которые соответствуют вашим возможностям, включая кардиотренировки, базовые силовые упражнения, а также занятия, направленные на развитие гибкости и координации».
По мнению специалиста, предлагается следующий план тренировок:
- рекомендуется совершать активные прогулки продолжительностью 2 часа один раз в неделю или заниматься кардиотренировками в течение 60 минут.
- еженедельно проводится силовая тренировка, в которой используются гантели, штанга и диски.
- еженедельно проводятся занятия по функциональной тренировке с использованием минимального инвентаря, направленные на развитие координации и равновесия.
- 1 раз в неделю — стретчинг и дыхательные практики.
Возможна смена двух недель интенсивной работы на одну неделю восстановления.
Индивидуальный подход к составлению плана тренировок предпочтительнее. Обращение к специалисту, например, к спортивному врачу или фитнес-тренеру, всегда будет полезным.
