Весна и начало лета традиционно сопровождаются обещаниями «Стройная талия к отпуску!», «Подтяни ягодицы к пляжному сезону!» и «Накачай кубики к лету!». Получается ли у вас проходить такие интенсивные программы подготовки к пляжу? В моем случае – нет. Я выхожу на желанный песчаный берег и обнаруживаю отсутствие кубиков пресса, подтянутых ягодиц и изящной талии. Можно поддаться отчаянию и даже заедать его пирожком или более калорийным десертом. Однако более изобретательный подход – использовать пляж как место для необычной тренировки.
Чем пляж фитнес на пляже?
В первую очередь необходим водоем, который позволит и поплавать, и аквааэробика. Сопротивление, оказываемое водой, в десять раз превышает сопротивление воздуха, что обуславливает более эффективное сжигание жира при занятиях в воде. Тренировки на пляже сочетают в себе плавание, аквааэробику, бег по песку и по мелководью, отжимания и приседания, а также обеспечивают воздействие свежего воздуха и солнечных лучей. По совокупности факторов они значительно превосходят занятия в фитнес-клубе.
Идеальная система для фитнеса на пляже — , сочетающий в себе интенсивные нагрузки с кратковременными перерывами или упражнениями с меньшей интенсивностью.
Вот несколько вариантов от инструкторов «ЖИВИ!».
Интервальная тренировка на пляже от Татьяны Лисицкой длится 25 минут)
Бег по песку – обязательный пункт программы отдыха на пляже: из-за того, что ноги проваливаются, бежать сложнее, чем по асфальту. Также во время бега вы массируете биологически активные точки на стопах и укрепляете стопу. «В прошлом году во Флориде я наблюдала, как люди занимались бегом по пляжу, перепрыгивая через скакалку», — рассказывает Татьяна Лисицкая. — Это оказалось весьма эффективным упражнением: песок затрудняет движения, поскольку ноги уходят в него, а необходимость крутить скакалку увеличивает нагрузку».
– Бег со скакалкой без обуви по песку (или в кроссовках по гравию) – 3 минуты.
– Спокойный бег или ходьба — 2 минуты.
– Традиционные упражнения на пресс — 3 минуты.
– Бег со скакалкой — 3 минуты.
– Спокойный бег или ходьба — 2 минуты.
– Выполнение упражнений для укрепления мышц спины в положении лежа на животе: подъемы ног и корпуса, имитация плавательных движений поочередно руками и ногами — 3 минуты.
– Бег со скакалкой — 3 минуты.
– Спокойный бег или ходьба — 3 минуты.
– Отжимания разного типа, планка — 3 минуты.
В основе тренировки лежит сочетание высокоинтенсивного бега, умеренной ходьбы и упражнений на развитие силы, направленных на различные мышечные группы.
[new-page]
Программа тренировок на пляже с использованием интервалов от Алексея Василенко — всего 20 минут
«Прыжки на пляже — отличная забава, — отмечает Алексей Василенко, — они доставляют удовольствие как на суше, отталкиваясь от влажного песка, так и в воде. Погрузитесь в море или реку на небольшую глубину, до щиколотки или колена, и делайте выпрыгивания над водой, подтягивая ноги к груди. Это создаст эффект мощного толчка, который поможет развить силовую выносливость». Еще одно упражнение от Алексея, которое не вызовет лишнего внимания на пляже, — широкие шаги стоя по пояс в воде.
– Быстрый бег по песку или по мелководью — 2 минуты.
– Подводная ходьба длится 2 минуты в условиях высокой интенсивности.
– Прыжки в воде — 10 повторов.
– Время восстановления: спокойная ходьба в течение 2 минут.
Повторить несколько циклов.
30-минутная программа интервальных тренировок на пляже от Александра Мироненко
«Аквааэробика объединяет в себе силовые и кардиотренировки, — отмечает Александр Мироненко. — Включите бег и силовые упражнения, не делайте перерывов — и тогда вы сможете провести эффективное занятие всего за полчаса».
– Выполнение ускоренного бега по песчаной поверхности длиной 30 метров и возвращение спокойной ходьбой или легким бегом – 5 подходов.
– Аквааэробика на глубокой воде, где дно не видно: имитация бега, упражнения для ног («ножницы», сводите и разводите ноги в стороны и вперед-назад), упражнение на мышцы пресса (подтяните колени к груди и опустите вниз), на мышцы рук (толкайте ладонями воду вниз, вперед и в стороны; сводите руки, направляя ладони внутрь, и разводите, развернув их наружу), на трицепсы и бицепсы (прижмите локти к ребрам, разгибайте руки, направляя ладони вниз, и сгибайте, развернув их вверх) — по 1 минуте на каждое упражнение, темп комфортный.
– На побережье выполняются приседания, выпады, обычные отжимания, обратные отжимания от шезлонга, скручивания и гиперэкстензия – по 20 повторений, соблюдая умеренный темп.
– Плавание в спокойном темпе — 10–15 минут.
Выбор времени для занятий не имеет принципиального значения, предпочтительнее выбирать утренние или вечерние часы, избегая при этом пиковые температуры под прямыми солнечными лучами. Необходимо употреблять достаточное количество воды и использовать средства защиты от солнца. И самое главное – не бойтесь тренироваться на пляже. Пусть ваша энергичная активность вызовет зависть тем, кто предпочитает безделье, и станет образцом для подражания всем, кто стремится к активному отдыху.
