VitalityPortal.ru

Зачем тренировать мышцы ягодиц

Внешний вид и размеры ягодиц формируются под воздействием различных факторов, включая образ жизни, особенности осанки и генетическую предрасположенность. Не все эти факторы поддаются изменению, однако упругость мышц и наличие или отсутствие избыточного объема все же можно скорректировать.

Упражнения, направленные на укрепление мышц бедер и ягодиц, приносят пользу не только для улучшения внешнего вида. По словам экспертов, мышцы ягодиц являются частью группы мышц, отвечающих за стабилизацию поясничного отдела позвоночника во время ходьбы, бега и в различных положениях тела, будь то стоя или сидя Руслан Панов, эксперт-методист XFIT в России. — Эти мышцы отвечают за выполнение функциональных задач и, совместно с прямой мышцей живота, обеспечивают стабилизацию во время движения».

Недостаточная сила ягодичных мышц способна вызывать проблемы с осанкой и дискомфорт в области поясницы. Для предотвращения этого рекомендуется регулярно выполнять упражнения.

Как составить программу тренировок для ягодиц

Все упражнения, как правило, делятся на две основные категории: базовые, затрагивающие сразу несколько мышечных групп, и изолирующие, направленные на проработку отдельных участков тела).

Чтобы эффективно тренировать ягодичные мышцы, необходимо использовать упражнения обоих типов. Однако, в то время как большинство людей знакомы с базовыми упражнениями, такими как приседания, выпады и наклоны, и даже иногда выполняют их, изолирующие упражнения часто остаются без должного внимания.

«По словам эксперта, упражнения, направленные на проработку отдельных мышечных групп, в том числе ягодиц, требуют концентрации на целевых мышцах для достижения максимального эффекта Алексей Боляев – персональный тренер фитнес-клуба Women secrets в Царицыно.

Существуют различные способы включения изолирующих упражнений на ягодичные мышцы в программу тренировок. Один из них – объединение их с базовыми упражнениями в рамках одной тренировки. Другой вариант – посвятить им отдельное занятие, проводимое раз в неделю и в этот день прорабатывать только ягодичные мышцы изолирующими движениями. «Третий вариант — соединить эти упражнения с кардиотренировкой: после аэробной нагрузки выполнять комплекс изолирующих упражнения для ягодиц», — комментирует Руслан Панов.

Определитесь с предпочтительным вариантом и следуйте ему, уделяя внимание регулярности занятий.

Эффективные тренировки ягодиц: важные нюансы

Сосредоточьтесь не только на развитии ягодиц, а уделяйте внимание укреплению мышц всего тела. «При работе над ягодичными мышцами важно не забывать и о других группах мышц — мышцах живота, подвздошно-поясничной и квадрицепсах, — отмечает Руслан Панов. — Несоблюдение баланса в опорно-двигательном аппарате происходит при акцентированной проработке только одной мышечной группы. Например, ягодичные мышцы выполняют разгибательную функцию. Если игнорировать тренировки мышц-сгибателей, то это может привести к изменению осанки, которая будет создавать дополнительную нагрузку на поясницу. В результате могут возникнуть протрузии, а в дальнейшем — остеохондроз и грыжи, оказывающие давление на нервные корешки и вызывающие боль».

Не пренебрегайте растяжкой. «Руслан Панов подчеркивает важность растяжки мышц после тренировок, так как это влияет на конечный результат. Существует мнение, что растяжка и восстановление снижают мышечный тонус, однако это не соответствует действительности. Эффективное восстановление мышц способствует повышению результативности последующих тренировок».

Правильно выбирайте вес отягощений. Начинайте тренировки с умеренных весов, постепенно увеличивая нагрузку. Руслан Панов подчеркивает, что при работе на отдельные группы мышц особенно важно правильно подбирать вес, поскольку неправильный выбор может привести к травмам суставов.

Для желающих можно применять упражнения, не требующие дополнительного оборудования. «Алексей Боляев отмечает, что для проработки ягодичных мышц без использования спортивного инвентаря можно выполнять разнообразные упражнения, включающие отведения ног в стороны, назад и вверх, начиная из положения стоя и опираясь на все четыре конечности. Также он рекомендует выполнять ягодичный мост, подъемы таза из боковой планки с опорой на колено, подъемы согнутой в колене ноги вверх из положения лежа на боку и подъемы согнутой в колене ноги пяткой вверх, находясь в положении лежа на животе».

По мнению тренеров, наиболее результативной самостоятельной проработкой мышц ягодиц является тренировка в тренажерном зале. Определенные упражнения на тренажерах позволяют более качественно воздействовать на целевые мышцы, а также дают возможность выбора оптимального веса).

Программа упражнений, направленных на проработку ягодичных мышц с использованием тренажеров

Руслану Панову было предложено разработать и продемонстрировать комплекс изолирующих упражнений, направленных на проработку ягодиц. Представленные упражнения могут применяться различными способами. «Прежде всего, можно сосредоточиться на их непосредственной проработке, предварительно выполнив качественный разогрев и миофасциальный релиз, чтобы добиться максимального эффекта. Также возможно провести полноценную тренировку ягодиц, используя предложенную схему, чтобы в дальнейшем сосредоточиться на других группах мышц», — объясняет Руслан Панов.

Альтернативный способ — включить эти упражнения в комплексную тренировку всего тела. Руслан Панов рекомендует: «Начните с базовых упражнений, чтобы подготовить основные суставы к нагрузке. После этого можно сосредоточиться на изолированной работе на ягодичные мышцы».

В рамках одной тренировки можно совмещать упражнения, направленные на развитие мышц ягодиц и пресса

Как построить тренировку

• Начните занятие с небольшой разминки.
• Выполняйте упражнения последовательно, повторяя их 10-15 раз. Сделайте 2-3 подхода каждого упражнения, делая небольшие перерывы между ними.
• Тренируйтесь по этой схеме 1 раз в неделю.
• Руслан Панов подчеркивает, что в еженедельном плане тренировок необходимо предусмотреть занятия, направленные на различные группы мышц.

Для проведения тренировки потребуется гантель, коврик и ряд тренажеров.

Сгибание ног в тренажере

1. Примите положение сидя на сиденье тренажера, поместите голени на валики для ног. Надежно зафиксируйте бедра, возьмитесь за рукоятки и вытяните их вперед. Старайтесь тянуться макушкой вверх, избегая сутулости.
2. Задействуя мышцы ног и ягодиц, согните колени и опустите валик вниз, оказывая давление на тренажер.
3. Примите первоначальную позицию, выпрямляя ноги. Это будет один подход. Выполните 15-20 таких. Повторите всю серию движений еще 2-3 раза.

Разведение ног в тренажере

1. Примите сидячее положение на сиденье тренажера, убедитесь, что ваши бедра надежно зафиксированы на валиках для ног, а стопы устойчиво стоят на подставках. Опустите руки вдоль тела и зафиксируйте их на рукоятках тренажера. Следите за осанкой, не сутультесь.
2. Сопротивлению тренажера противостойте, разводя колени в стороны. Задействуйте мышцы бедер и ягодиц.
3. Вернитесь в начальную позицию, согнув колени. Это будет один повтор. Выполните 15-20 таких. Повторите всю серию движений еще 2-3 раза.

Сгибание голеней в тренажере

1. Примите положение лежа на скамье тренажера, выпрямите ноги и закрепите голени под валиками. Вытяните руки вперед и возьмитесь за рукоятки. Смотрите вниз.
2. Согните ноги в коленях, поднимите голени и приблизьте валики тренажера к себе. Задействуйте мышцы ягодиц.
3. Согните ноги в коленях, опуская ступни до уровня пола. Это будет один повтор. Выполните 15-20 таких. Повторите всю серию движений еще 2-3 раза.

Сгибание ног на платформе

1. Примите сидячее положение на сиденье тренажера. Расположите стопы на платформах, слегка согнув ноги в коленях. Положите ладони вниз и ухватитесь за рукоятки, расположенные по обе стороны от сиденья.
2. При работе мышцами ног, отталкивайтесь от опоры и разгибайте колени. Следите за осанкой, не сутультесь.
3. После этого согните ноги в коленях, опускаясь ближе к платформе. Это будет считаться одним повторением. Выполните 15-20 таких. Повторите всю серию движений еще 2-3 раза.

Наклон с гантелей на одной ноге

1. Ухватите гантель двумя руками. Примите прямое положение, ноги расставьте на ширине плеч. Слегка согните и отведите назад правую ногу.
2. Сохраняя устойчивое положение и переместив вес тела на левую стопу, наклоните корпус вперед. Выполните опускание гантели вниз.
3. Старайтесь поддерживать правильное положение шеи, избегая напряжения, и поясницы, не увеличивая естественный прогиб. Активируйте мышцы живота. После этого плавно вернитесь в начальную позицию, поднимая верхнюю часть тела. Это будет один подход. Выполните 15-20 таких, затем поменяйте положение ног и повторите те же действия в другую сторону. Это составит один подход. Проведите упражнение в 3-4 подхода.

Подъем вверх на тренажере «Климбер»

1. Ухватитесь за поручни тренажера, поставьте стопы на платформы, напоминающие ступеньки. Верхом головы стремитесь вверх, избегая наклона вперед.
2. Выполняйте упражнение «подъем по лестнице», поочередно сгибая ноги в коленях. Во время выполнения следите за тем, чтобы поясница не прогибалась, и напрягайте мышцы живота.
3. Двигайтесь в среднем темпе в течение 5-8 минут. Затем аккуратно сойдите с платформ.

Подъем ног

1. Примите положение на коленях, расположите ладони под плечами, а колени – под тазом. Избегайте чрезмерного прогиба в пояснице, стремитесь макушкой вперед.
2. При выполнении упражнений на мышцы пресса и ягодиц плавно отводите левую ногу назад. Направьте носок стопы к себе. Сосредоточьтесь на ощущении работы задействованных мышц.
3. Вернитесь в исходное положение, затем вытяните правую ногу назад, поворачивая носок стопы в сторону себя. Вернитесь в исходное положение. Это будет один повтор, выполните 15-20 таких, дайте себе передышку на 20 секунд. Выполните упражнение в 3-4 подхода.

Чтобы добиться эффективной проработки мышц ягодиц, следуйте этой схеме. Мы представили семь наиболее эффективных упражнений, направленных на проработку ягодичных мышц. В следующий раз мы перейдём к рассмотрению комплексной программы тренировок — в следующей публикации вы найдёте полную программу тренировок для попы, как дома, так и в тренажёрке.