Совместные занятия приносят пользу как ребенку, так и матери. По сути, они начинаются с момента, когда мама берет своего малыша на руки. «Поднимая, переворачивая его, приседая вместе с ним, чтобы поднять упавшую на пол пеленку, вы уже выполняете самые простые упражнения с дополнительным весом», – отмечает инструктор фитнес-центра “ЖИВИ!” Светлана Литвинова, мама двоих детей. – Это мягкая, естественная нагрузка, которая не имеет противопоказаний и, как это и должно быть в фитнесе, постепенно возрастает».
Для парных занятий с ребенком можно использовать стандартные упражнения, такие как отжимания, приседания и скручивания (перед началом тренировок рекомендуется консультация с врачом). Например, в отжиманиях с колен, положите малыша на пол между ладонями. При каждом опускании стройте ему рожицы, слегка дуйте в лицо, целуйте.
«Светлана Литвинова отмечает, что игра и общение с мамой принесут ребенку радость. Кроме того, он постепенно начнет знакомиться с движением и получать от него положительные эмоции. Это будет способствовать развитию вестибулярного аппарата. А занятия, сопровождаемые музыкой, также помогут развить чувство ритма».
Светлана рекомендует выполнять предложенные упражнения для детей в возрасте от трех до двенадцати месяцев. Если ребенок еще не научился хорошо удерживать головку, занятия могут быть затруднительными. А когда он уже уверенно ходит, уговорить его посидеть на руках будет сложно.
Рекомендуется адаптировать тренировки к настроению как родителя, так и ребенка. Светлана советует не стремиться выполнить все упражнения за один раз. Если ребенок устал и начал капризничать, стоит сделать перерыв. Можно разделить тренировку на отдельные элементы и выполнять их в течение дня: утренняя разминка с «качелями», приседания после обеда, «детский лифт» после сна. Повторяйте каждое упражнение столько раз, сколько будет комфортно вам и вашему ребенку (желательно, 10-15 раз).
[new-page]
Находите любую возможность для занятий фитнесом, когда ребенок находится в позитивном настроении и готов к играм. Если какие-то упражнения вызывают у него дискомфорт, замените их на другие. Не переживайте, что это может повлиять на результативность тренировки. Ведь она не предназначена для того, чтобы значительно укрепить мышцы живота или рук. Ее цель – привести мышцы в состояние тонуса, укрепить их и подготовить к более интенсивным нагрузкам. И с этой задачей она прекрасно справляется. Я убедилась в этом лично».
Выпады с малышом
Укрепляет мышцы бедер и ягодиц
Положите ребенка на руки, разверните его к себе спиной, обхватите и прижмите. Широко шагайте правой ногой вперед. Сгибая колени, опуститесь в выпад. Убедитесь, что голень правой ноги расположена перпендикулярно полу, а левое колено направлено к полу. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Приседания в обнимку
Укрепляет мышцы бедер и ягодиц
Поднимите ребенка, обнимите и прижмите его к себе. Встаньте перед стулом, повернувшись к нему спиной. Напрягите мышцы живота, сохраняя прямую спину. Присядьте, отведя ягодицы назад. Коснувшись сиденья, плавно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
«Детский лифт»
Способствует развитию мышц плечевого пояса, верхней части спины и бицепсов
Усадите ребенка на руки, присядьте на стул, согнув колени и поставив стопы на пол. Разверните малыша к себе, удерживая его примерно на уровне груди, согнув локти. Напрягите мышцы пресса и слегка приподнимите ребенка, выпрямляя руки. Подуйте ему в лицо, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
«Качели»
Укрепляет мышцы пресса
Примите положение сидя на полу, согнув колени и поставив стопы на пол. Положите ребенка животом на свои голени, удерживая его по бокам. Затем перевернитесь на спину, отрывая стопы от пола и поднимая малыша над собой. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение.
[new-page]
Скручивания с малышом
Укрепляет мышцы пресса
Возьмите ребенка и лягте на спину. Согните колени и поставьте стопы на пол. Посадите малыша к себе на живот, чтобы он прислонился спиной к вашим бедрам и откинулся назад, как в шезлонге. Придерживайте его по бокам. Приподнимите туловище, потянитесь к ребенку, улыбнитесь и подуйте ему в лицо или поцелуйте. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Приседания «с весом»
Разгружает мышцы спины
Чтобы избежать перегрузок спины, выберите правильную технику выполнения движений. Например, при наклоне к ребенку, поддерживая его, когда он учится ходить, старайтесь держать спину прямой и сгибайте колени, а не округляйте позвоночник. Поднимая ребенка, не переносите вес тела на спину. Вместо этого присядьте, возьмите малыша и встаньте, выпрямляя колени, как при выполнении упражнения со штангой.
Полезные ссылки:Видеозанятия «Фитнес-мама» со Светланой Литвиновой
