Тренеры по фитнесу утверждают, что совместные занятия сближают людей, дают возможность физического контакта и улучшают спортивные результаты… Однако они же признают, что женщинам бывает непросто заниматься фитнесом с мужчинами.
Наши физические параметры, как правило, отличаются от мужских, и мы часто уступаем им в росте и массе тела. В связи с этим, совместное выполнение определенных задач может представлять для нас затруднение парные упражнения. Мы значительно уступаем в физической подготовке, поэтому при составлении фитнес-программы для двоих тренер будет учитывать наши возможности. В результате мужчина во время совместной тренировки не получит достаточной нагрузки и ему потребуется дополнительно выполнять упражнения самостоятельно.
А ключевое отличие заключается в том, что у мужчин и женщин, как правило, различные фитнес-задачи. «Женщины нередко посещают тренировки с целью снижения веса, — отмечает Наталья Петрова, персональный тренер студии Pro Trener. Мужчинам, стремящимся увеличить мышечную массу, требуется разный подход. В первом случае это подразумевает активные занятия с поддержанием высокой частоты сердечных сокращений. Во втором – умеренные силовые тренировки, включающие упражнения с большими весами и небольшим количеством повторений. Понятно, что в подобной ситуации заниматься фитнесом с мужчиной — неразумно».
И только в случае, если ваша цель — повышение выносливости, совершенствование техники выполнения силовых упражнений и приобретение новых навыков — рассмотрите вариант парных тренировок. Ниже представлены несколько направлений фитнеса, позволяющих организовать их таким образом, чтобы они были продуктивными для обоих участников.
Функциональный тренинг
Комплекс упражнений с использованием тяговых тренажеров, платформы Bosu, амортизационных лент, собственного веса тела и свободных отягощений позволяет эффективно проработать все группы мышц, включая стабилизаторы, отвечающие за равновесие, которые не всегда просто тренировать. Такие упражнения способствуют развитию силы, выносливости и координации…
«Круговая тренировка – оптимальный формат парных занятий, – отмечает Наталья Петрова. – В этом случае акцент делается на время выполнения, а не на числе повторений. Например, на каждое упражнение можно выделить 45 секунд, и столько же – на перерыв. За это время мужчина сможет сделать больше приседаний или выпадов, чем женщина, особенно если использовать гантели. Таким образом, они будут переходить от одного упражнения к другому одновременно, но при этом каждый будет работать в собственном ритме. Кроме того, в процессе тренировки может возникнуть соревновательный аспект.
«Также эти упражнения можно легко адаптировать к возможностям каждого из партнеров», — отмечает Елена Петрик, супервайзер групповых программ World Class отмечает, что более опытный инструктор может модифицировать основную программу, увеличив вес, амплитуду движений или темп. В любом случае, для парных тренировок мужчинам и женщинам рекомендуется начинать с занятия умеренной интенсивности. После этого можно будет подобрать оптимальный уровень нагрузки для каждого участника».
Силовой тренинг
Организация совместных тренировок для пар может оказаться непростой задачей. Причина в том, что мужчины и женщины часто имеют разные предпочтения в отношении целевых групп мышц. Обычно женщины фокусируются на укреплении бедер и ягодиц, в то время как мужчины предпочитают прорабатывать руки и область торса. Поэтому выполнение одного и того же комплекса упражнений может быть неинтересно для обоих партнеров.
Существует решение! Можно самостоятельно разработать или попросить тренера добавить в парную тренировку упражнения, где руки или ноги одного партнера обеспечивают сопротивление для другого. Например, женщина может лечь на спину и выпрямить ноги вверх, а мужчина удерживает ее ступни руками. При своде и разведении ног женщиной укрепляются мышцы бедер, а мужчина, удерживая их, задействует мышцы рук).
Стретчинг
Растяжка необходима всем, кто занимается спортом, независимо от пола. Если вы тренировались отдельно, предложите партнеру выполнить несколько упражнений на растяжку. Если ваша цель – значительное повышение гибкости, попросите его помочь, например, углубить прогиб или наклон. Благодаря его силе и весу это будет легче сделать. Однако избегайте растяжения через болевые ощущения. При контролируемой амплитуды движения другим человеком, риск получения травмы возрастает.
Тренировки на улице (outdoor)
Совместные пробежки, катание на велосипедах, роликах и обычные пешие прогулки – это уже само по себе доставляет удовольствие. Но их также можно превратить в полноценные парные занятия спортом. Если тренироваться под руководством инструктора и двигаться не по прямой, а по кругу, например, на стадионе, то он сможет постоянно контролировать вас обоих, давать рекомендации и корректировать интенсивность нагрузки. Регулировать уровень нагрузки во время тренировок на открытом воздухе достаточно просто: можно увеличить скорость передвижения или предложить тому, кто сильнее, использовать утяжелители для рук, ног или спины, а также нагруженный рюкзак).
Заинтересованы в занятиях фитнесом в домашних условиях с использованием онлайн-формата?
В нашей вы найдете занятия по разным направлениям фитнеса.
