Когда я решила возобновить занятия спортом после длительного перерыва, мой знакомый, являющийся спортсменом, рекомендовал мне пройти фитнес-тестирование. Тогда результаты этих тестов произвели на меня большое впечатление. Во-первых, я узнала, что их можно выполнить и в домашних условиях. Для этого не требуется приобретать абонемент в фитнес-клуб, использовать дорогостоящее оборудование, или что-либо еще – достаточно секундомера и всего 20 минут свободного времени. Во-вторых, оказалось, что прохождение этого «экзамена» может быть увлекательным занятием, подобно тестам IQ – всегда интересно узнать свои возможности. И, самое главное, я осознала, что недостаточно хорошо знаю свой организм. Я была уверена в своей силе и выносливости, однако результаты тестов показали, что и сердце, и ноги нуждаются в укреплении. Если бы я сразу начала бегать по 5 км в день, как изначально планировала, то, скорее всего, быстро бы переутомилась и, возможно, совсем отказалась бы от фитнеса.
Фитнес-тесты помогают грамотно составлять программы тренировок, позволяя не перегружать себя, снижая риск получения травм и негативных эмоций. Пройти их можно прямо сейчас! Для этого необходимо, чтобы вы хорошо отдохнули сегодня, не занимались спортом, не употребляли кофе, алкоголь и энергетические напитки. Точные результаты можно получить только при условии полной свежести и отсутствия допинговых веществ. Начнем?
Кардио-тест
Поможет оценить состояние сердечно-сосудистой системы и её способность справляться с физическими нагрузками.
Степ-тест. Как правило, упражнение выполняется на ступеньках, при этом движения синхронизируются с ритмом метронома. «Однако подойдет и обычная ступенька в парке или подъезде, — отмечает Дмитрий Абрамов, супервайзер тренажерного зала фитнес-клуба “ФизКульт”, расположенного на Мосфильмовской. – Встаньте перед ней лицом, определите частоту сердечных сокращений и начинайте выполнять упражнение, стремясь сохранять темп одного шага в секунду и считая про себя. Один – правая нога на ступеньке, два – приставьте левую, три – сделайте шаг правой назад, четыре – обе ноги снова на ровной поверхности. По истечении трех минут прекратите движение, немедленно снова измерьте пульс, отдохните минуту и зафиксируйте его еще раз».
Оцениваем результаты
Женщины
| Оценка | Возраст | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| 18-25 | 26-35 | 36-45 | 46-55 | 56+ | |
| Отлично | до 85* | до 88 | до 90 | до 94 | до 95 |
| Хорошо | 85-98 | 88-99 | 90-102 | 94-104 | 95-107 |
| Выше среднего | 98-108 | 100-110 | 103-111 | 105-115 | 105-115 |
| Средне | 109-117 | 111-118 | 112-119 | 116-120 | 116-122 |
| Ниже среднего | 118-126 | 119-126 | 120-127 | 121-129 | 123-129 |
| Плохо | 127-135 | 127-138 | 128-138 | 130-139 | 130-139 |
| Очень плохо | выше 135 | выше 138 | выше 138 | выше 139 | выше 140 |
* ЧСС выражается в ударах в минуту, измеренная после завершения теста.
Мужчины
| Оценка | Возраст | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| 18-25 | 26-35 | 36-45 | 46-55 | 56+ | |
| Отлично | до 79 | до 81 | до 83 | до 86 | до 87 |
| Хорошо | 79-89 | 81-89 | 83-96 | 86-97 | 87-97 |
| Выше среднего | 90-99 | 90-99 | 97-103 | 98-103 | 98-105 |
| Средне | 100-105 | 100-107 | 104-112 | 104-112 | 106-116 |
| Ниже среднего | 106-116 | 108-117 | 113-119 | 113-120 | 117-122 |
| Плохо | 117-128 | 118-128 | 120-130 | 121-130 | 123-132 |
| Очень плохо | выше 128 | выше 128 | выше 130 | выше 130 | выше 132 |
Делаем выводы
Если вы показали хорошие или отличные результаты, то можете позволить себе любые кардиотренировки. «При умеренном уровне — занятия аэробикой, танцы, бег также допустимы, — отмечает инструктор «ЖИВИ!» Александр Мироненко. — Однако важно прислушиваться к себе. Ваша выносливость ограничена, поэтому если вы почувствовали, что вам трудно поддерживать заданный темп, появилась одышка, лучше прекратите тренировку». Ваш результат неудовлетворительный? Пульс не только значительно увеличился, но и медленно возвращается к норме? Организм не выдержал нагрузку. Приучать его к физической активности следует с самого начала: начните с ежедневных прогулок продолжительностью полчаса, ходьбы на дорожке со скоростью 3-4 км в час без сложных программ, например, имитирующих «холмы». И увеличивайте нагрузку крайне осторожно.
[new-page]
Cиловые тесты
Проводится оценка силы мускулатуры верхней, средней и нижней частей туловища.
Отжимания от пола. Женщины также способны выполнять это упражнение, опираясь на колени. Попробуйте определить, сколько раз подряд вы сможете выполнить отжимание, сохраняя правильную форму спины.
Оцениваем результаты
Женщины
| Оценка | Возраст | ||
|---|---|---|---|
| 18-29 | 30-39 | 40+ | |
| Хорошо | 15 и более | 13 и более | 11 и более |
| Средне | 10-14 | 8-12 | 5-10 |
| Плохо | менее 10 | менее 8 | менее 5 |
Мужчины
| Оценка | Возраст | ||
|---|---|---|---|
| 18-29 | 30-39 | 40+ | |
| Хорошо | 30 и более | 25 и более | 21 и более |
| Средне | 17-29 | 13-24 | 10-20 |
| Плохо | менее 17 | менее 13 | менее 10 |
Планка. Чаще всего для оценки мышц пресса используют упражнение «скручивания». Однако некоторые тренеры считают более информативной планку, позволяющую оценить силу не только поверхностных, но и глубоких мышц кора. Чтобы принять положение планки, согните руки в локтях, соедините кисти в замок и обопритесь на них, обеспечив равномерное распределение веса тела на предплечья. Вытяните тело в прямую линию от головы до пяток. Удерживайте это положение максимально долго.
Оцениваем результаты
Хорошо Более 90 секунд
Средне От 60 до 90 секунд
Плохо Менее 60 секунд
Приседания. Выполните приседания в максимально возможном количестве, соблюдая правильную технику: в нижней точке бедро должно быть параллельно полу, а колено не должно выступать за проекцию стопы.
Оцениваем результаты
Женщины
| Оценка | Возраст | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| 18-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | 60+ | |
| Отлично | более 29 | более 26 | более 23 | более 20 | более 17 |
| Хорошо | 27-29 | 24-26 | 21-23 | 18-20 | 15-17 |
| Выше среднего | 24-26 | 21-23 | 18-20 | 15-17 | 12-14 |
| Средне | 21-23 | 18-20 | 15-17 | 12-14 | 9-11 |
| Ниже среднего | 18-20 | 15-17 | 12-14 | 9-11 | 6-8 |
| Плохо | 15-17 | 12-14 | 9-11 | 6-8 | 3-5 |
| Очень плохо | менее 15 | менее 12 | менее 9 | менее 6 | менее 3 |
Мужчины
| Оценка | Возраст | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| 18-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | 60+ | |
| Отлично | более 34 | более 32 | более 29 | более 26 | более 23 |
| Хорошо | 33-34 | 30-32 | 27-29 | 24-26 | 21-23 |
| Выше среднего | 30-32 | 27-29 | 24-26 | 21-23 | 18-20 |
| Средне | 27-29 | 24-26 | 21-23 | 18-20 | 15-17 |
| Ниже среднего | 24-26 | 21-23 | 18-20 | 15-17 | 12-14 |
| Плохо | 21-23 | 18-20 | 15-17 | 12-14 | 9-11 |
| Очень плохо | менее 21 | менее 18 | менее 15 | менее 12 | менее 9 |
Делаем выводы
«Гармоничное развитие тела – вот что важно, — подчеркивает инструктор программы “ЖИВИ!” Александр Мироненко. – Выявили уязвимое место? Сосредоточьте на нем больше внимания во время занятий. Приседания, выпады и отжимания помогут укрепить мышцы ног и верхней части тела. Пилатес, упражнение планки и другие техники укрепят пресс и глубокие мышцы корпуса, тренировки на Bosu, В отношении основной платформы важно не допустить перегибов при попытке оперативного решения проблем. Рекомендуется проводить тренировки не ежедневно, а через день, выполняя для каждой группы мышц по три упражнения: начинать с 2-3 подходов по 10-12 повторений».
[new-page]
Тесты на гибкость
Думаете, они нужны только тем, кто планирует заниматься йогой? Это утверждение неверно. Для любой тренировки необходимо обладать возможностью совершать движения с достаточной размахом.
Базовый тест на гибкость позвоночника «Встань и достань». Выпрямитесь, затем наклонитесь вперед, пытаясь достать до пола руками. Обратите внимание на амплитуду движений и наличие дискомфорта или болевых ощущений в области поясницы.
Тест на подвижность плечевого пояса. Встаньте, поднимите правую руку вверх, выпрямив её, затем согните в локте и опустите ладонь за спину. Левую руку опустите вниз, заведите за спину и попытайтесь коснуться ею пальцев правой руки.
Тест на эластичность мышц бедер. Прилягте на спину на скамью или другую твердую поверхность, убедитесь, что на ней помещаетесь целиком. Подтянитесь к краю правым боком, приведите левое колено к груди и обхватите его руками. Опускайте прямую правую ногу вниз, стремясь коснуться пяткой пола. Повторите тест с другой ногой.
Тест на эластичность паховых связок. Примите положение сидя, согнув колени и поставив стопы на пол. Расставьте колени в стороны и опустите их к полу, после чего, удерживая стопы вместе, подтяните колени к паху настолько близко, насколько это возможно. Обратите внимание на расстояние, которое осталось между коленями.
Оцениваем результаты
| Тест | Оценка | ||
|---|---|---|---|
| Хорошо | Средне | Плохо | |
| «Встань и достань» | Ладони на полу | Ваши пальцы соприкоснулись с полом или почти это произошло |
Расстояние от пальцев до пола более 10 см |
| На плечевой пояс | Пальцы рук касаются друг друга | Расстояние между пальцами до 5 см | Расстояние между пальцами более 5 см |
| На мышцы бедер | Вы почти касаетесь пяткой пола | Высота пятки заметно ниже уровня скамьи |
Пятка находится на одном уровне со скамьей или даже ниже ее |
| На эластичность паховых связок | Расстояние от паха до пяток 5-10 см | Расстояние от паха до пяток 10-20 см | Расстояние от паха до пяток более 20 см |
Делаем выводы
Не стоит останавливаться на достигнутых результатах: необходимо поддерживать гибкость и эластичность мышц и связок. Включите в каждую тренировку упражнения на растяжку, занимаясь ими минимум 5-10 минут. «Если вы не видите прогресса, важно определить причину, — отмечает инструктор фитнес-центра «ЖИВИ!» Александр Мироненко. — Это может быть связано не только с недостаточной гибкостью, но и с такими проблемами, как грыжа или остеохондроз позвоночника, а также воспаление суставов. Поэтому рекомендуется обратиться к врачу. И если вам будет разрешено заниматься, уделите больше внимания упражнениям для развития гибкости».
«Наклоны к стопам из положения сидя полезны как для спины, так и для тазовой области, — отмечает Дмитрий Абрамов. — Важно расслабиться и удерживать конечное положение в течение 15-20 секунд. Для растяжки мышц бедер можно выполнить выпад. А для повышения подвижности плечевого пояса выполняйте то же тестовое упражнение, стремитесь соединить пальцы рук». Постепенно подключайте мягкие виды ,, йогу.
