Разделение на возрастные группы здесь достаточно приблизительное. В 28 лет кто-то может обладать физической подготовкой, соответствующей 20-летнему возрасту, а кто-то ощущает себя на 40. Аналогичная ситуация наблюдается и у женщин в возрасте 40 лет: одни чувствуют себя лучше, чем в 25, другие же считают себя пожилыми. Важную роль играет и время наступления менопаузы. Однако, вне зависимости от этого, наш организм неизбежно проходит через все эти этапы.
20
Вы обладаете отличными физическими данными. У людей в возрасте двадцати лет, как правило, сердце более выносливое, объем легких больше, гибкость выше, координация лучше, а обмен веществ быстрее, чем у людей старшего возраста. «Безусловно, я встречаю в фитнес-клубе совсем молодых парней и девушек с избыточным весом, нездоровой осанкой и недостаточной пластичностью: они не могут достать до пола, согнувшись, – отмечает Янина Сабирова, мастер спорта по бодибилдингу, персональный тренер фитнес-клуба Janinn Fitness. – Однако исправить это в 20 лет, как правило, не представляет труда. Организм очень чувствителен к физическим нагрузкам. Он с готовностью избавляется от лишних килограммов и увеличивает мышечную массу. А укрепление мышечного корсета позволяет плечам расправиться, а позвоночнику вернуться в правильное положение».
Ваша фитнес-стратегия. В этом возрасте можно допускать практически любые виды физической активности. Не упустите возможность попробовать различные направления фитнеса и спорта, которые впоследствии могут показаться сложными или не подходящими по возрасту, например, хип-хоп, серфинг или прыжки на батуте. Важно разнообразить тренировочный процесс. Не стоит избегать силовых упражнений. Если занятия с отягощениями и на тренажерах кажутся однообразными, рассмотрите групповые силовые тренировки (pump it up), функциональный тренинг, пилатес для развития силы, круговые тренировки с кардио.
«Сейчас ваша задача — приобрести привычку заниматься фитнесом и наработать базу, — говорит Янина Сабирова. — Чем активнее вы тренируетесь в 20 лет, укрепляя мышцы, развивая гибкость, выносливость, тем проще будет поддерживать хорошую форму в 30 и 40».
С чего начать. Начинающим в фитнесе крайне важно объективно оценить свою физическую форму, освоить правильную технику выполнения упражнений и разработать подходящую программу тренировок. Рекомендуется пройти фитнес-тестирование и, по возможности, несколько занятий с персональным тренером.
Чего делать не следует. Интенсивные тренировки могут привести к изнеможению. Молодые спортсмены, проявляющие энтузиазм, часто сталкиваются с перетренированностью и травмами. Необходимо разумно чередовать физические нагрузки: после занятий степом целесообразно поплавать, однако не следует сразу же посещать вторую тренировку по аэробике.
Что выбрать, чтобы похудеть. В настоящее время ваш обмен веществ функционирует на хорошем уровне, поэтому часто бывает достаточно избегать поздних приемов пищи и немного увеличить физическую активность.
Ваш фитнес-план. Если у вас хорошая переносимость физических нагрузок и быстрое восстановление, вы можете выполнять до шести кардиотренировок и до четырех силовых в неделю.
30
Метаболизм начинает снижаться. Согласно исследованиям Университета Пенсильвании, у 35-летнего человека он на 5% ниже, чем у человека в возрасте 25 лет. Соответственно, при сохранении обычного режима питания женщина с весом 63 килограмма может набрать до 69 килограммов за год. На физическую активность практически не остается времени из-за семьи и карьеры. Интенсивные тренировки даются сложнее, чем раньше. И использование строгих диет для решения этой проблемы не рекомендуется: они могут привести к потере мышечной массы, которая и так начинает уменьшаться с возрастом. Однако есть и позитивные изменения. Плотность костной ткани достигает своего пика: губчатые кости (позвонки, ребра) достигают максимальной плотности к 27 годам, а трубчатые кости – к 35 годам. Скелет становится более крепким, что снижает вероятность получения травмы.
Ваша фитнес-стратегия. Откажитесь от юношеских взглядов, при которых выбор представляется как «все или ничего». Научные исследования демонстрируют, что даже небольшая, десятиминутная тренировка каждый день предпочтительнее полного отказа от физической активности. Используйте любую возможность для движения: поднимайтесь по лестнице, а не на лифте, выполняйте отжимания от скамейки во время прогулки, если вы молодая мама — займитесь фитнесом с малышом. Уделяйте больше внимания силовым тренировкам, а если времени недостаточно,
С чего начать. Если вы ранее не занимались физическими упражнениями, рекомендуется начинать с персональных тренировок, чтобы правильно выучить технику. Если вы возобновляете занятия спортом после длительного перерыва, вводите нагрузку постепенно: занятия аквааэробикой, танцами или сайклингом для продвинутых пока не подойдут, даже если ранее вы были с ними знакомы.
Чего делать не следует. Необходимо избегать как поспешных действий, так и отказа от внесения корректировок в свою программу тренировок. Занятия степ-аэробикой и упражнения с большим количеством прыжков стоит заменить на тренировки с меньшей нагрузкой на суставы, поскольку их необходимо беречь.
Что выбрать, чтобы похудеть. «Янина Сабирова рекомендует отдавать предпочтение коротким, но интенсивным тренировкам. К примеру, это могут быть круговые занятия с кардио-нагрузкой: после выполнения упражнения необходимо быстро пройтись или пробежаться на месте в течение 30-45 секунд. Также подойдут интервальные тренировки, начав с продолжительности занятия 30 минут (по 10 на разминку и заминку), а продолжительность интенсивных отрезков – 30 секунд».
Ваш фитнес-план. Несмотря на то, что вы можете справляться с физическими нагрузками, время восстановления после них увеличивается. В вашем графике тренировок обязательно должны присутствовать дни отдыха: не более 3-4 кардиотренировок в неделю, а также пара силовых. И не менее одной – на растяжку (стретчинг, йога), поскольку гибкость также начинает уменьшаться.
40+
Часто в публикациях о фитнесе этот этап разделяют на два возрастных диапазона: от 40 до 50 лет и «50 плюс». Однако тренер телеканала «ЖИВИ!» Татьяна Лисицкая полагает, что такое деление не вполне оправданно: «Здесь определяющую роль играет не столько календарный возраст, сколько биологический, в частности, гормональные процессы, происходящие в организме. У некоторых женщин в 45 лет еще рождаются дети, а у других уже наступила менопауза несколько лет назад. Во втором случае наблюдается изменение состояния здоровья: снижение уровня эстрогенов, которые обеспечивали защиту сердца, сосудов и костей, увеличивает вероятность инфарктов и остеопороза». Уменьшается не только плотность костей — продолжает сокращаться мышечная масса, замедляется метаболизм, снижается эластичность, и по тому, как человек двигается, насколько свободно он поворачивается и наклоняется, мы легко можем определить его возраст, даже не видя его лицо.
Ваша фитнес-стратегия. «На результат будет влиять множество факторов, — отмечает Татьяна Лисицкая. — В первую очередь, от того, каким опытом занятий фитнесом вы обладаете к этому возрасту. Если вы регулярно занимались в последние годы, не прекращайте, продолжайте, но тщательно выбирайте фитнес-программы, объективно оценивайте способность справляться с нагрузками, учитывайте ощущения своего организма. О второй половине жизни метко высказался известный психиатр К. Юнг: «Нам не следует проводить второй этап жизни по той же схеме, что и первый, поскольку то, что кажется ценным утром, вечером потеряет свою значимость, а то, что верно утром, к вечеру окажется неверным».
При возобновлении занятий фитнесом после длительного перерыва начинайте с минимальных нагрузок, предварительно проконсультировавшись с врачом. Помимо оценки состояния здоровья, учитывайте и свои цели: если хотите выглядеть привлекательно, выбирайте стрип-пластику, если необходимо снять стресс — йогу. Также важно учитывать, чего вам не хватает в жизни. Если вы нуждаетесь в общении, посещайте групповые занятия, попробуйте игровые виды спорта. Если же хотите побыть в одиночестве, занимайтесь самостоятельно».
Регулярные занятия спортом необходимы. Согласно исследованиям, проведенным в 2009 году Центром профилактики травм и реабилитации костей и суставов при Университете штата Мичиган, умеренные физические упражнения, приносящие пользу сердечно-сосудистой системе, способны предотвратить развитие остеопороза. Наиболее эффективными в этом отношении были признаны бег, гимнастика и силовые тренировки, способствующие поддержанию мышечной массы.
По мнению специалистов из Института спортивной медицины, расположенного в Кельне, физические упражнения способны смягчить симптомы, связанные с климактерическим периодом. «Несмотря на то, что отсрочить наступление менопаузы невозможно, мы можем помочь уменьшить приливы», – отмечает Петра Платен».
С чего начать. Прежде чем начать тренировки, обратитесь к врачу в надежную клинику. Получив его одобрение, возобновите занятия тем видом фитнеса, которым вы раньше занимались: ваше тело сохранило воспоминания о необходимых движениях, что облегчит возвращение в форму.
Чего делать не следует. Нельзя недооценивать важность правильной подготовки, но и не стоит переоценивать свои силы. Если вы еще не сделали этого, стоит отказаться от упражнений, оказывающих повышенную нагрузку на суставы, таких как степ-аэробика, прыжки и бег по асфальту).
Что выбрать, чтобы похудеть. Похудение в этом возрасте только с помощью физических упражнений, скорее всего, будет неэффективным. Необходимо разработать грамотный план питания, которое подразумевает сокращение употребления быстрых углеводов и жиров.
Ваш фитнес-план. Рекомендуется проводить три-четыре тренировки в неделю. Не имеет значения, какие именно: выбирайте те, что вам по душе и приносят удовольствие, например, танцы, аэробика, бадминтон или йога. Особо хорошим вариантом будут аквааэробика и пилатес, поскольку они укрепляют мускулатуру, не создавая излишней нагрузки на суставы.
