Интересно, что женщины в период менструации способны выдерживать значительные физические нагрузки и достигать максимальной эффективности в тренировках. Стейси Симс, спортивный врач из Стэнфордского университета и автор ряда научных публикаций о фитнесе и менструальном цикле, отмечает, что в эти дни гормональный фон женщин наиболее близок к мужскому. «Снижение уровня эстрогена и прогестерона приводит к ускорению метаболизма и увеличению выносливости», — поясняет Симс. — «Безусловно, это не является существенным гормональным изменением, однако оно заметно влияет на самочувствие». Симс лично одержала победу в чемпионате по триатлону в период менструации.
В нынешних реалиях фитнес способен приносить не только ощутимые результаты, но и ощутимую пользу для здоровья. Вопреки распространенному мнению о том, что при боли необходимо отдыхать, умеренная физическая активность поможет избавиться и от дискомфорта в области живота, и от чувства общей слабости. Занятия спортом способствуют ускорению кровотока в малом тазу, снимают напряжение в поясничной области, и, самое главное, стимулируют выработку эндорфинов – так называемых «гормонов счастья», которые помогают улучшить настроение. Вкратце, начинайте тренироваться, но не забывайте о простых правилах:
– при возникновении интенсивных, схваткообразных болей во время менструации рекомендуется воздержаться от интенсивных физических нагрузок;
– при дисменорее рекомендуется обратиться к врачу для обсуждения допустимых физических нагрузок, поскольку они способны нарушить менструальный цикл;
– чтобы взбодриться перед тренировками, рекомендуется избегать употребления кофе и кока-колы: кофеин может усугубить менструальную боль;
– если вы посещаете тренажерный зал или студию, выбирайте спортивную одежду темных оттенков – это поможет избежать чувства неловкости и сосредоточиться на тренировке;
– необходимо употреблять больше воды, поскольку в период менструации организм лишается большего количества жидкости;
– при наличии эндометриоза или миом, которые сопровождаются обильными менструальными кровотечениями, занятия спортом во время месячных строго не рекомендуются.
Следует учитывать вид физической активности при определении оптимальной нагрузки.
Бег
Согласно результатам исследования, представленному в 2008 году в British Journal of Sports Medicine, бег является наиболее эффективным способом облегчения симптомов предменструального синдрома. При выборе маршрута отдавайте предпочтение безопасным и удобным условиям, чтобы избежать риска потери ориентации или столкновения с неровностями (в этот период любые повреждения заживают сложнее). Не стоит увеличивать интенсивность тренировок в это время – занимайтесь в привычном режиме, а наращивать нагрузку и продолжительность можно будет впоследствии. А в дни обильного кровотечения рекомендуется заменить бег на быструю ходьбу на открытом воздухе.
Плавание
Несмотря на устоявшееся мнение, посещение бассейна во время менструации допустимо и даже полезно: плавание помогает снять мышечные спазмы и уменьшить боли в пояснице. Не обязательно интенсивно плавать кролем – достаточно поддерживать умеренный темп или записаться на занятие аквааэробики с небольшой нагрузкой на нижнюю часть тела. Важно помнить, что холодная вода, как в олимпийских бассейнах, может спровоцировать усиление мышечных спазмов, поэтому, если есть возможность, предпочтительнее выбирать бассейн с более теплой водой. Безусловно, необходимо соблюдать правила гигиены: используйте тампон или специальную силиконовую чашу.
В зале
Эффективная кардиотренировка может стать отличным решением для женщин, испытывающих вздутие живота и боли внизу живота во время менструального цикла. Тренировки на беговой дорожке, эллиптическом тренажере или велотренажере способствуют расширению кровеносных сосудов, улучшают кровообращение и помогают избавиться от неприятных ощущений. Среди силовых упражнений стоит отдать предпочтение тем, которые направлены на проработку и укрепление мышц спины – это поможет снять напряжение в пояснице. Кроме того, рекомендуется снизить интенсивность тренировки по сравнению с обычным режимом: в период менструации организм тратит примерно 300 дополнительных килокалорий в сутки.
В группе
Любая физическая активность, приносящая радость и немного ускоряющая сердцебиение, например аэробика, танцы или восточные единоборства, может оказаться полезной в период менструации. Преимущество танцевальных тренировок заключается в том, что они не воспринимаются как обычные занятия спортом, которые бывает сложно начать, поэтому они требуют меньше усилий для мотивации и, безусловно, улучшают настроение. Известно, что у женщин в менструальный период заметно улучшается память – используйте это, чтобы освоить новую хореографию.
Фитнес дома
В период менструации часто возникает желание оставаться дома и отдыхать перед экраном телевизора — и это вполне допустимо, однако вместо просмотра сериала можно включить тренировку из онлайн-библиотеки фитнес-видео. Оптимальным выбором будут или хатха-йога: растяжка и выполнение асан особенно полезны во время менструации. Они помогут избавиться от чувства тяжести, тошноты и сильной усталости. Начинать занятия рекомендуется с нижней части тела, последовательно прорабатывая и расслабляя ноги, затем область таза и живот. А завершить тренировку стоит медитацией или дыхательными упражнениями. Это позволит заметно улучшить настроение, и не возникнет желания смотреть сериал или съесть что-то сладкое.
