Что нужно для роста мышц
Мышечная гипертрофия, то есть увеличение мышечной массы, интересует как опытных атлетов, так и начинающих. Для наращивания мышц необходимо придерживаться трех основных принципов: регулярные силовые тренировки, полноценный отдых и сбалансированное питание.
Принцип действия заключается в следующем: тренировочная нагрузка вызывает стресс для мышечной ткани, приводя к образованию микроповреждений волокон (что и вызывает болезненные ощущения во время и после занятия). Период восстановления позволяет мышцам восстановиться и подготовиться к следующей тренировке — именно тогда происходит их увеличение. Сбалансированное питание обеспечивает организм необходимыми ресурсами, которые ускоряют регенерацию и способствуют укреплению мышечной массы.
Прежде чем определять идеальное количество тренировочных подходов для каждой группы мышц, необходимо принимать во внимание ряд существенных факторов.
«Для увеличения мышечной массы требуется достаточное количество тестостерона, — утверждает Михаил Гаврикин — врач-кинезиолог, создатель и преподаватель курса «Биомеханика глазами кинезиолога». — У женщин из-за более низкого уровня тестостерона наращивание заметной мышечной массы, как правило, представляет собой более сложную задачу. Помимо этого, концентрация тестостерона уменьшается с возрастом: его уровень в 20 и 40 лет может различаться почти в два раза. Применение гормональных препаратов без назначения врачебного контроля чревато гормональными нарушениями.
Для наращивания мышечной массы необходимы систематические тренировки с высокой интенсивностью. Занятия должны быть достаточно регулярными и интенсивными, чтобы стимулировать адаптацию организма.
Природа не определяет, что такое красивое тело. Оно приспосабливается к изменяющимся условиям жизни. Во время тренировок тело воспринимает это как охоту или переноску тяжелой ноши. Если такие нагрузки повторяются регулярно, а не происходят однократно, оно начинает увеличивать мышечную массу.
Белок нужен в достаточном количестве, даже с небольшим переизбытком. Однако, к сожалению, усваивается он не полностью%».
Оптимальное количество подходов для наращивания мышечной массы варьируется
Возможно ли определить точное количество подходов для каждой группы мышц, чтобы добиться рельефного пресса, подтянутых ягодиц и сильных ног? Это во многом зависит от ряда факторов. Важно принимать во внимание возраст, пол, начальную физическую подготовку и общее состояние здоровья.
Исследования показывают, для увеличения мышечной массы рекомендуется выполнять в среднем 10–20 подходов еженедельно на каждую группу мышц.
Обычно специалисты советуют выполнять от 10 до 18 подходов в неделю для крупных и средних мышечных групп (спина, грудь, ноги, ягодицы, пресс) и от 6 до 12 – для мелких (бицепс, трицепс, дельты). Меньшее количество подходов рассчитано для новичков, большее – для тех, у кого есть опыт.
- Сколько различных техник необходимо применять для тренировки спины и ног: оптимально 12–18 в неделю, 2–4 подхода по 8–12 повторений на одно упражнение. Топ упражнений: подтягивания, тяга штанги в наклоне, тяга штанги в наклоне, отжимания, жим ногами на платформе, приседания с весами.
- Сколько подходов нужно на ягодицы: оптимально 10–16 подходов в неделю, 2–4 подхода по 10–12 повторений на одно упражнение. Топ упражнений: ягодичный мостик, румынская тяга, болгарские выпады, сплит-приседания со штангой.
- Сколько подходов нужно на грудь: оптимально 10–16 подходов в неделю, 2–4 подхода по 10–12 повторений на одно упражнение. Топ упражнений: разведение гантелей, жим гантелей/штанги, сведение рук в кроссовере.
- Сколько подходов нужно на пресс: оптимально 10–14 подходов в неделю, 2–4 подхода по 10–15 повторений на одно упражнение. Топ упражнений: скручивания, подъем ног лежа, скалолаз, все виды планки, русский твист.
- Сколько подходов нужно на плечи: оптимально 8–12 подходов в неделю, 2–5 подходов по 5–7 повторений на одно упражнение. Топ упражнений: подъем гантелей перед собой, махи гантелями в стороны, тяга штанги к подбородку стоя, жим Арнольда.
- Оптимальное количество подходов для проработки бицепса и трицепса на тренировке): оптимально 6–10 подходов в неделю, 2–5 подходов по 10–12 повторений на одно упражнение. Топ упражнений: французский жим с гантелями/штангой, подъем штанги обратным хватом, отжимания.
3 правила для роста мышечной массы
При занятиях, направленных на увеличение мышечной массы и развитие силы, необходимо придерживаться определенных рекомендаций.
1. Работа до отказа. Тренировочная нагрузка должна быть значительной, а финальные повторения – выполняться с максимальным усилием.
2. Прогресс. Для достижения устойчивого прогресса требуется последовательное повышение интенсивности тренировок и их объема. Если в течение продолжительного времени выполнять упражнения с одним и тем же весом и количеством повторений, например, 10 подходов с отягощением 15 килограммов, дальнейший рост перестанет быть заметным. Важно учитывать, что мышечная ткань увеличивается только в условиях возрастающей нагрузки и характеризуется способностью к быстрой адаптации к стандартным условиям.
3. Разнообразие. Для достижения оптимальных результатов комбинируйте занятия на тренажерах с использованием свободных весов, дополните программу функциональными упражнениями и включите кардиотренировки.
Ошибки, которые убивают прогресс
Частая ошибка заключается в недостаточном объеме работы: используется легкий вес, выполняется небольшое количество повторений. Такие занятия даются без особыдного напряжения, усталость практически отсутствует, и период восстановления занимает немного времени. Однако, в результате этого и не происходит роста мышечной массы.
Чаще всего встречается и более опасна ошибка — чрезмерная тренировочная нагрузка: большое количество повторений и значительные веса. При этом и желаемого результата не наблюдается.
«По словам Михаила Гаврикина, в фитнес-клубах часто превозносят большие объемы тренировок: пять упражнений на грудь, четыре на бицепс, двадцать подходов за одну тренировку. На первый взгляд, подход «чем больше, тем лучше» кажется логичным. Однако научные данные и опыт показывают, что для достижения наилучшего роста мышц необходимы не чрезмерные нагрузки, а постоянство и сдержанность.
Существует основополагающий принцип, кардинально меняющий подход к делу: «Эффективность тренировок зависит от того, что именно вы тренируете». Не стоит расходовать силы на то, что и так приносит результаты.
При ежедневном преодолении расстояния, соответствующего 10000 шагов и более, мышцы ног и корпуса получают достаточную нагрузку, даже если вы не занимаетесь спортом. Однако плечевой пояс и руки в обычной жизни практически не задействованы. Именно эти группы мышц становятся наиболее уязвимыми, и на них следует обратить особое внимание.
При занятиях необходимо уделять внимание симметричной проработке мышц рук и плечевого пояса, поскольку это положительно влияет на здоровье суставов и состояние осанки. Вместо выполнения 20 подходов раз в неделю, попробуйте делать, к примеру, по 2 подхода каждое утро, выполняя простые упражнения для плечевого пояса, с количеством повторений 10–15. За неделю вы получите 14 подходов – оптимальный диапазон 10–20. Это позволит ногам и корпусу восстановиться после повседневной активности, а мышцам рук развиваться без риска перетренированности».
Коротко о главном! Для увеличения мышечной массы необходимы систематические тренировки с постепенным увеличением интенсивности;
- Не всегда отсутствие неприятных ощущений свидетельствует о положительных изменениях;
- согласно научным данным, для каждой группы мышц в неделю рекомендуется выполнять 10–20 подходов;
- Новичкам лучше начинать с 6–8 подходов;
- Чрезмерные тренировки также нежелательны: значительные объемы нагрузки и слишком частые занятия не способствуют быстрому росту мускулатуры, а могут вызвать травмы и истощение;
- Для восстановления необходимо обеспечить не менее 48 часов отдыха между тренировками с отягощениями;
- Для роста мышечной массы рекомендуется употреблять от 1,6 до 2 граммов белка на килограмм массы тела ежедневно.
Желаете получить доступ к широкому спектру тренировок, рекомендациям по правильному питанию и советам опытных специалистов? и вам откроются 170+ программ для похудения и тренировок на все группы мышц.
