VitalityPortal

Рацион с суточной калорийностью 1400 ккал может быть подходящим для определённых групп людей

Рацион на 1400 ккал в неделю не гарантирует снижения веса для всех. На результат влияет ряд факторов, таких как генетика, исходный вес, метаболизм и уровень физической активности. Чтобы определить, подходит ли вам режим питания на 1400 ккал в день, используйте формулу Миффлина-Сан Жеора или более старую формулу Харриса-Бенедикта (подробнее об этом здесь). Из полученной цифры нужно вычесть 10-20%.

Людям, придерживающимся дефицита в 1400 килокалорий в неделю, можно ожидать устойчивой потери веса:

• женщины с весом 55-65 кг и минимальной физической активностью;
• женщины 60-70 кг с легкими нагрузками до 2 тренировок в неделю.

Вероятно, диета на неделю с калорийностью 1400 ккал в таком формате не будет оптимальной:

• мужчинам весом больше 60-65 кг, так как такой дефицит будет для них слишком большим;
• девушкам с высокой физической активностью (3-5 тренировок в неделю), поскольку организму будет недостаточно энергии для восстановления.

Для сбалансированного питания при рационе в 1400 ккал оптимальным будет следующее соотношение БЖУ: белки должны составлять 25-30% от общей калорийности, жиры — 20-25%, а углеводы — 45-55%.

Заинтересовались тем, как функционируют мышцы и какие тренировки будут наиболее результативными для вас? Зарегистрируйтесь и получите доступ к 10 000+ видеоуроков от тренеров международного класса!

Меню на неделю на 1400 ккал

Представлен примерный план питания на 1400 килокалорий. Данный рацион разработан на основе Гарвардской тарелки здорового питания, основой рациона служат овощи, фрукты, злаки и белковые продукты.

Понедельник

• Завтрак. Творожные блинчики с ложкой натурального йогурта, не содержащего сахара.
• Второй завтрак. Свежая клубника.
• Обед. Куриные фрикадельки в томатном соусе с пшеном.
• Полдник. Стакан ряженки.
• Ужин. Запеченный минтай со шпинатом и чесноком.

Суточная потребность в калориях составила 1394 ккал, при этом было получено 109 граммов белка, 33 грамма жира и 162 грамма углеводов.

Вторник

• Завтрак. Ячневая каша, приготовленная на воде, с добавлением льняного масла и изюма.
• Второй завтрак. 2 киви.
• Обед. Тушёный кролик, приготовленный с морковью и луком. Нут, сваренный в воде.
• Полдник. Обезжиренный творог с ложкой джема.
• Ужин. Тунец, приготовленный на гриле, подается с салатом из пекинской капусты и свежего огурца.

Суточная норма калорий: 1404 килокалории, 105 грамм белков, 38 грамм жиров и 160 грамм углеводов.

Среда

• Завтрак. Яйца, сваренные вкрутую, подаются с цельнозерновым хлебом и листьями рукколы.
• Второй завтрак. Одно яблоко.
• Обед. Говяжий гуляш в сочетании с кукурузной кашей и свежим огурцом.
• Полдник. Йогурт без сахара и добавок.
• Ужин. Куриная голень, запеченная с баклажанами.

Суточная калорийность: 1425 килокалорий, при этом потребление белка составило 89 граммов, жиров – 60 граммов, а углеводов – 131 грамм.

Четверг

• Завтрак. Смузи с бананом и замороженными ягодами.
• Второй завтрак. Небольшая горсть кешью.
• Обед. Утиная грудка, запеченная в духовке. Подается с диким рисом и салатом из помидоров и зеленого лука.
• Полдник. Стакан обезжиренного кефира.
• Ужин. Нежное морская треска, приготовленная на пару с цукини и прованскими травами.

Суточная калорийность: 1416 килокалорий, содержание белков – 98 граммов, жиров – 42 грамма, углеводов – 161 грамм.

Пятница

• Завтрак. Каша кукурузная с молоком и персиком.
• Второй завтрак. Грейпфрут.
• Обед. Крем-суп из нута с сельдереем и морковью, а также несколько кусочков хлеба.
• Полдник. Яблоко, запеченное с корицей и медом.
• Ужин. Тигровые креветки, приготовленные на гриле, подаются с салатом из авокадо и помидоров черри.

Суточная калорийность: 1430 ккал, при этом потребление белка составило 80 грамм, жиров – 24 грамма, а углеводов – 223 грамма.

Суббота

• Завтрак. Омлет, приготовленный из двух яиц, с добавлением сушеных томатов и шпината.
• Второй завтрак. Груша и ломтик темного шоколада.
• Обед. Паста с консервированным тунцом.
• Полдник. Творог и стакан морса.
• Ужин. Индейка, приготовленная в духовке с болгарским перцем и помидорами.

Суточная потребность в калориях: 1350 ккал, при этом было употреблено 101 грамм белка, 48 грамм жиров и 127 грамм углеводов.

Воскресенье

• Завтрак. Чечевичные оладьи со сметаной.
• Второй завтрак. Черешня и виноград.
• Обед. Перец, фаршированный индейкой, бурый рис.
• Полдник. Один стакан кефира с корицей.
• Ужин. Запечённый дорадо с лимоном и розмарином, а также свежий овощной салат.

Суточная норма калорий: 1440 ккал, при этом потребление белков составляет 79 грамм, жиров – 37 грамм, а углеводов – 195 грамм.

Подборка изысканных рецептов для здорового питания с суточной калорийностью 1400 ккал

Мы расскажем о рецептах, которые помогут разнообразить ваш рацион и сделать его более полноценным и сбалансированным.

1. Куриные фрикадельки в томатном соусе

Ингредиенты:

• 200 г куриного фарша
• 1 яйцо
• 1 зубчик чеснока
• 200 г помидоров в собственном соку
• половинка репчатого лука
• 1 чайн. л. оливкового масла
• приправы и соль — по вкусу

Инструкция. Для начала соедините фарш с яйцом, добавьте измельченный чеснок и специи. Сформируйте из полученной массы фрикадельки. Обжарьте нарезанный репчатый лук в масле до появления золотистой корочки, затем добавьте томаты и немного воды. Выложите фрикадельки в соус, накройте крышкой и тушите в течение 20-30 минут.

На одну порцию приходится 256 килокалорий, 30 граммов белка, 11 граммов жира и 9 граммов углеводов.

2. Суп-пюре из чечевицы с морковью и куркумой

Ингредиенты:

• 60 г красной чечевицы
• 1 морковь
• половинка репчатого лука
• 1 зубчик чеснока
• ½ чайн. л. куркумы
• 1 чайн. л. оливкового масла
• приправы и соль — по вкусу

Инструкция. Это блюдо является одним из самых доступных и аппетитных вариантов для диеты с ограничением калорий до 1400 в неделю. Начните с измельчения лука и чеснока, затем обжарьте их в течение 2-3 минут на оливковом масле. После этого добавьте морковь, чечевицу, куркуму и залейте бульоном. Готовьте 15-20 минут до мягкости ингредиентов. Чтобы получить кремообразную консистенцию, используйте погружной блендер.

Энергетическая ценность одной порции: 218 килокалорий, 13 граммов белка, 5 граммов жира и 31 грамм углеводов.

3. Фаршированный перец с индейкой и рисом

Ингредиенты:

• 2 болгарских перца
• 150 г фарша из индейки
• 60 г вареного риса
• 1 ст. л. томатной пасты
• половинка репчатого лука
• приправы и соль — по вкусу

Инструкция. Этот рецепт включен в состав нашего сбалансированного меню, разработанного на 1400 ккал. Очистите перец от семян и обрежьте верхушку. Лук нарежьте и соедините с фаршем, рисом и томатной пастой. Добавьте специи и соль. Наполните перец приготовленной начинкой. Выложите в форму для запекания и запекайте в предварительно разогретой духовке в течение 35-40 минут.

Одна порция содержит 243 килокалории, 22 грамма белка, 7 граммов жира и 21 грамм углеводов.

Советы для устойчивого результата

Для более легкого похудения и поддержания желаемого веса придерживайтесь наших советов:

• Адаптируйте рацион. Предложенное ПП-меню на неделю с калорийностью 1400 ккал – это не строгая диета и не жестко регламентированный план питания. Любой продукт можно заменить на альтернативный из той же группы, при условии, что его калорийность будет примерно такой же.
• Регулярно обновляйте ассортимент блюд в меню, делая это еженедельно . Повторяющиеся блюда теряют свою привлекательность. Диета с ограничением калорий до 1400 ккал будет эффективна только при условии разнообразия.
• Готовьте заранее. Диета с ограничением калорий до 1400 ккал в день предполагает возможность приготовления блюд на несколько дней вперед. Такой подход поможет избежать необходимости готовить ужин после работы и снизит риск нарушения диеты.
• Настройтесь на долгосрочный результат. Снижение веса при диете с ограничением до 1400 ккал в день не предполагает немедленного эффекта. Темпы прогресса могут быть разными: порой они будут заметными, а порой – сдерживаться. Важно придерживаться выбранной стратегии, которая гарантированно даст желаемый итог.