VitalityPortal

Что такое французский жим

Французский жим – это упражнение, направленное на проработку мышц, участвующих в разгибании руки в локтевом суставе, и позволяющее эффективно нагрузить трицепс. При выполнении этого упражнения, помимо трехглавой мышцы плеча, работают и дельтовидные мышцы. Существуют различные модификации французского жима – от традиционного варианта с лежанием на скамье до выполнения с использованием канатной рукоятки на блоке или гири.

Вероятно, вас интересует, почему жим носит французское название, учитывая, что упражнение выполняют по всему миру, а не только во Франции. Существует несколько версий. Согласно одной из них, его разработали французские борцы для укрепления мышц рук. Другая теория предполагает, что упражнение назвали французским, чтобы продемонстрировать превосходство французских спортсменов.

Несмотря на то, кто был его автором, это упражнение стало популярным среди множества людей, занимающихся фитнесом, и сегодня его выполняют во всех уголках планеты.

Заинтересованы в том, чтобы узнать, как функционируют мышцы и какие тренировки будут наиболее полезны в вашем случае? и получите доступ к 10 000+ видеоуроков от тренеров международного класса!

Чем полезен французский жим

Как было сказано ранее, французский жим включает в работу все три головки трицепса – длинную, латеральную и медиальную – и обладает рядом достоинств:

• Изоляция движения. Многие упражнения, направленные на развитие мышц рук, вовлекают в работу и другие группы мышц. Французский жим позволяет сконцентрироваться на разгибании локтя, поскольку он минимизирует участие других мышечных групп;
• Рост объема рук. Пока мужчины стремятся к увеличению объема бицепса, трицепс часто остается без должного внимания. При этом трехглавая мышца плеча составляет более половины объема руки. Если ваша цель – увеличение объема рук, начните тренировки с трицепса;
• Поддержка и восстановление связок и сухожилий в области локтя . Многие полагают, что французский жим представляет значительную опасность для здоровья. Однако это утверждение не совсем верно. Подобные опасения возникают, когда спортсмены, стремясь работать с большими весами, пренебрегают соблюдением правильной техники, что может привести к травмам;
• Универсальное упражнение. Существует множество способов выполнения французского жима. Это упражнение можно делать в фитнес-зале или дома, используя гантели или штангу, а также с разными типами рукояток на блоке;
• Работа мышц в разных режимах. Наибольшая нагрузка на мышцу приходится в эксцентрической фазе движения, то есть при растяжении. Французский жим эффективно растягивает длинную головку трицепса, что способствует росту мышечной ткани.

Во время выполнения французского жима задействованы определенные группы мышц

Трицепс – основная мышца, отвечающая за разгибание локтя. Французский жим направлен на её тренировку. Эта трехглавая мышца включает в себя:

• Длинная головка является самой крупной частью трицепса и задействуется не только в разгибании локтя, но и в приведении рук к корпусу, а также оказывает помощь в разгибании плечевого сустава.
• Медиальная головка выполняет функцию разгибания локтевого сустава.
• Латеральная головка отвечает не только за разгибание локтя, но и формирует характерную форму «подковы» на тыльной стороне предплечья.

Французский жим эффективно воздействует на все три головки трицепса, но при этом плечи участвуют в стабилизации движения.

Техника французского жима

Как следует выполнять французский жим? Независимо от выбранного варианта, общая техника выполнения остается схожей. Для иллюстрации рассмотрим классический способ – жим штангой (с EZ-грифом) лежа).

Техника выполнения следующая:

• Для выполнения упражнения потребуется горизонтальная скамья и штанга (на начальном этапе допускается выполнение без отягощения);
• Присядьте на край скамьи и возьмите штангу прямым хватом на плечи;
• Для выполнения упражнения лягте на скамью и разместите штангу на груди;
• Выпрямите руку в локтевом суставе и переместите штангу перед собой;
• Выполните глубокий вдох и плавно опускайте штангу за голову, согнув руки в локтях. Не делайте локти слишком расставленными;
• Штангу опускайте до ощущения растяжения в трицепсе;
• На выдохе согните руку в локтевом суставе и верните штангу в начальную позицию. Не допускайте полного выпрямления руки в локте;
• Выполните 12-15 повторений.

При решении этого упражнения необходимо следовать указанным ниже рекомендациям:

• Не разводите локти слишком широко;
• Подъем необходимо выполнять, используя только локтевой сустав, избегая при этом нарушения техники, которое может упростить выполнение упражнения);
• При работе с отягощениями не используйте чрезмерный вес. Локтевой сустав подвержен травмам, поэтому соблюдение правильной техники выполнения упражнений имеет приоритет над весом;
• При возникновении дискомфорта во время выполнения упражнения рекомендуется уменьшить рабочий вес или подобрать альтернативные варианты.

Как выбрать вес и количество повторений?

Теперь, когда мы обсудили технику выполнения французского жима, перейдем к тому, что определяет рост мышц. Важную роль играет не столько рабочий вес, сколько продолжительность воздействия нагрузки. Главным фактором является механическое напряжение. Это означает, что во время выполнения французского жима ваша мышца растягивается и напрягается, что инициирует процесс дальнейшего роста.

Занятия жимом на трицепс в тренажерном зале не только способствуют укреплению, но и приводят к накоплению в мышечной ткани ионы водорода, лактат, активные формы кислорода и свободный креатин. Этот процесс содействует росту мышц.

Ученые провели интересное исследование и выяснили, что трицепс и бицепс состоят из быстросокращающихся мышечных волокон. Соответственно они лучше переносят короткую силовую нагрузку и большие веса.

Новичкам не рекомендуется сразу работать со значительным весом. Стоит начинать с 15-20 повторений, выполняя 2-3 подхода до ощущения усталости. Опытным спортсменам можно увеличивать количество подходов и вес. Количество повторений можно уменьшить до 10-12, постепенно увеличивая вес до 1-2 повторений с запасом. Подходы до отказа лучше выполнять в последней серии.

Еще один систематический обзор изучал влияние различных объемов силовых тренировок на гипертрофию мышц. В итоге выяснилось, что оптимальный тренировочный объем для роста мышц — между 12 и 20 подходами в неделю (с учетом проработки мышц 2 раза в неделю).

Варианты выполнения французского жима

Французский жим – это универсальное упражнение. Чтобы сделать ваши тренировки более интересными, рекомендуем включить эти 6 действенных модификаций.

1. Классический французский жим штанги

Использование EZ-грифа предпочтительнее, поскольку он обеспечивает более удобный хват для кистей. Тем не менее, выполнение упражнения с прямой штангой также допустимо. Главное – не перегружать вес и следить за соблюдением правильной техники.

2. Французский жим лежа с гантелями

В данном упражнении нагрузка распределяется между руками индивидуально. Выполнение французского жима с гантелями в положении лежа предполагает более высокий уровень стабильности по сравнению с использованием штанги.

3. Французский жим сидя из-за головы

Наблюдается изолированное движение в локтевом суставе. При использовании значительных нагрузок необходима дополнительная страховка от партнера, поскольку тяга гантели над головой может быть затруднена.

4. Французский жим стоя с гирей

Еще один способ выполнения жима из-за головы – с акцентом на трицепс. Выполнение упражнения в положении стоя позволяет задействовать мышцы ног. При работе с тяжелыми весами для обеспечения безопасности рекомендуется попросить партнера помочь с подачей гири или гантели.

5. Французский жим в кроссовере стоя

Использование блочного варианта обеспечивает непрерывное усилие в процессе движения. Для рукоятки предпочтительнее канат, поскольку он позволяет расширить диапазон движений.

6. Французский жим в тренажере Смита сидя

Французский жим можно выполнять безопасно. В процессе выполнения упражнения движение можно остановить в любой момент. Для обеспечения безопасности необходимо установить ограничители, которые будут фиксировать нижнюю точку движения. В этом случае помощь партнера не понадобится, так как тренажер сам обеспечит необходимую фиксацию.

Ошибки во время тренировки и как их избежать

Чтобы минимизировать риск получения травм во время выполнения жима штанги лежа, необходимо избегать следующих ошибок:

• Слишком широкое положение локтей. При выполнении движения вниз следите за тем, чтобы локти находились близко к туловищу.
• Большой вес. Даже если трехглавая мышца эффективно развивается при увеличении нагрузки, в первую очередь следует уделять внимание правильной технике выполнения упражнений. Начните с меньшего веса;
• Движение плечами. При выполнении упражнения с отягощением штанга или гантель должны опускаться таким образом, чтобы плечо не отклонялось назад. Иначе основная часть нагрузки будет приходиться на плечевой пояс, а локти останутся неподвижными. Контролируйте положение плеч во время движения;
• Рывки и читинг. Если вы не можете выполнить упражнение с текущим весом, соблюдая правильную технику, следует уменьшить его.
• Чрезмерная нагрузка на локтевой сустав. При занятиях с отягощениями, таких как французский жим, существует риск получения травмы локтевого сустава. Она может возникнуть вследствие некорректной техники выполнения упражнения.

Совет! Для уменьшения нагрузки на локтевой сустав во время жима необходимо следовать следующим рекомендациям:

• Замените обычную штангу на EZ-гриф, чтобы обеспечить более естественное положение кистей;
• Перед началом тренировки трицепсов необходимо выполнить суставную разминку;
• Если вы испытываете боль, уменьшите нагрузку или диапазон движений;
• Для большей устойчивости используйте налокотники с усиленной поддержкой;
• При работе с максимальным весом обязательно привлекайте к работе партнера.

Если дискомфорт не проходит во время выполнения упражнения, выберите более щадящий вариант .

Французский жим: кому он подходит и кому стоит воздержаться от выполнения?

Французский жим — это упражнение, доступное большинству людей:

• Для начинающих спортсменов, желающих укрепить трицепс, рекомендуется начинать с небольшого веса;
• Опытным спортсменам для разнообразия в тренировках;
• Обращение ко всем, кто планирует нарастить мускулатуру рук и не имеет медицинских ограничений.

Необходимо прекратить выполнение упражнения французский жим, в случае если:

• Возникла травма в локтевом или плечевом суставе;
• Имеется воспаление сухожилий трицепса;
• Движения в суставах ограничены или затруднены;
• Даже выполнение одного повторения без дополнительного веса оказывается непростой задачей.

Альтернативы упражнению

Если вы испытываете дискомфорт при выполнении французского жима, рекомендуется не рисковать здоровьем сустава, а выбрать более подходящие альтернативы. Какие упражнения могут заменить французский жим? Среди других способов тренировки трицепса можно назвать:

• Разгибание рук стоя на блоке с различной рукояткой. Канатная рукоять даст возможность работать с большей амплитудой движения;
• Жим узким хватом со штангой. При выполнении упражнения задействованы будут не только трицепсы, но и грудные мышцы, а также передние дельтовидные.
• Обратные отжимания от скамьи. Упражнения, не требующие дополнительного оборудования и пригодные для выполнения как в домашних условиях, так и в фитнес-клубе.
• Отжимания узким хватом. При таком положении рук, когда они соединены и находятся под грудью, активация трицепса будет более эффективной, чем при выполнении упражнения в традиционной технике.

FAQ: что еще важно знать о французском жиме

— Зачем делать французский жим?

Во-первых, французский жим необходим для укрепления мышц рук. В процессе выполнения этого упражнения трицепс получает значительную нагрузку, а плечо отвечает за стабилизацию.

— Какой французский жим лучше?

Наиболее популярным является традиционный французский жим с Z-образной рукояткой. Однако важно подобрать ту модель, которая будет наиболее комфортна именно вам.

— Можно ли уменьшить жировую прослойку в области живота с помощью жима лежа?

Для уменьшения жировых отложений в области живота необходимо создать дефицит калорий. Только выполнение одного упражнения не приведет к желаемому результату.

— Какой тип грифа предпочтительнее для жима штанги лежа?

Для кистей рук наиболее удобен Z-образный гриф. Вместе с тем, канатная рукоятка на блоке также хорошо подходит для выполнения жима узкой постановкой.

— Какие упражнения могут заменить французский жим?

Для проработки трицепса доступно множество упражнений: разгибания рук на блоке, выполнение разгибаний на тренажере, разгибания с гантелями в наклоне. Также трицепс включается в работу при классическом жиме лежа и жиме лежа узким хватом.