Упражнения с гантелями: особенности
Выбор подходящей программы тренировок с гантелями способствует уменьшению жировой массы тела, улучшению его формы и увеличению мышечной массы.
«Тренировки с гантелями, выполненные с соблюдением техники, приносят большую пользу, чем хаотичные упражнения на тренажерах, — утверждает Анастасия Судник, персональный тренер клуба “World Class Тульская”. – В функциональном тренинге свободные веса находят все большее применение: занятия с ними позволяют проработать все основные группы мышц, в особенности мышцы-стабилизаторы. Данный комплекс рассчитан на людей со средним уровнем физической подготовки, начинающим спортсменам рекомендуется предварительно поработать над техникой под руководством тренера, чтобы освоить траекторию и амплитуду движений. Упражнения с гантелями, в отличие от упражнений на тренажерах, выполняются с непредсказуемой амплитудой и траекторией.
«Гантели позволяют эффективно проработать мышцы рук, а также мышцы-стабилизаторы и ноги, — рассказывает Анастасия Судник. — При условии правильно составленной тренировки, с использованием подходящих весов и оптимального количества повторений, не стоит опасаться чрезмерного увеличения мышечной массы, что особенно важно для женщин. Использование гантелей меньшего веса и выполнение большого количества повторений позволит провести тренировку на выносливость — в результате мышцы не увеличатся в объеме, а приобретут привлекательный рельеф».
Упражнения с гантелями: преимущества
* Укрепляют больше мышц одновременно.
* Улучшают координацию и баланс.
* Развитие тела происходит гармонично, с соблюдением симметрии и пропорций.
* Обеспечивают простоту регулирования диапазона перемещений.
* Оптимальны для домашнего тренинга.
* Для выполнения финишных сетов с меньшим весом снаряд может быть оперативно заменен.
* Это отличный выбор тренировок для людей, предпочитающих альтернативу штанге, например, девушкам).
Функциональные тренировки с гантелями: инструкция по выполнению комплекса
* Для занятий вам потребуются три гантели: две мелких одинакового веса и одна, соответствующая по массе двум предыдущим. Дополнительно пригодится гимнастический коврик.
* Начальный уровень подготовленности предполагает использование более легких весов. Для достижения максимальных результатов следует подбирать нагрузку с учетом индивидуальных возможностей и поставленной задачи.
Выполните 3 подхода по 10-15 повторов в каждом. Если ваша задача — нарастить массу, стать сильнее и красиво очертить силуэт, возьмите гантели потяжелее, чтобы вы могли сделать с ними порядка 10 повторов. Если нужно создать красивый рельеф без дополнительных объемов — полегче, чтобы осилить с ними максимальное количество повторений. Такая тренировка проводится не в медленном темпе, но не в ущерб технике. Отдых между подходами — не более 1 минуты.
«Я всегда говорю своим клиентам: выполняйте упражнения так, чтобы нравиться себе, глядя в зеркало, и они сразу начинают проявлять больше усердия, — делится Анастасия Судник. — Упражнения для этой функциональной тренировки позаимствованы из профессионального спорта и адаптированы для людей со средним уровнем физической подготовки. Я стремилась сделать сегодняшний комплекс максимально эффективным. Интенсивность нагрузки можно корректировать, увеличивая амплитуду движений, количество повторений и меняя вес. В функциональном тренинге разминка является частью самого комплекса — упражнения многосуставные и требуют значительных затрат энергии. В данном случае, чтобы разогреться и подготовить мышцы к работе, выполните первое упражнение в первом подходе без гантелей. Завершить комплекс необходимо заминкой и растяжкой».
[new-page]
Приседание в стиле сумо
Примите стойку, расставив ноги на ширине плеч и развернув стопы наружу. Возьмите гантель обеими руками, держа ее в наиболее удобном положении, и опустите перед собой. На вдохе опуститесь в приседание, чтобы бедра стали параллельны полу. На выдохе поднимитесь и повторите упражнение.
Важно! Необходимо поддерживать правильную осанку: спина прямая, плечи расправлены. При этом колени не должны заваливаться внутрь или выступать за пределы стопы. Постарайтесь занять более низкое положение, уделяя внимание технике выполнения упражнения.
Выпад с шагом назад
Возьмите гантели в обе руки и встаньте прямо. Сделайте шаг назад левой ногой. На выдохе опуститесь вниз, чтобы угол в бедрах и голенях каждой ноги стал 90 градусов. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Выполнив необходимое количество повторений, сделайте упражнение с другой ногой.
Важно! Необходимо поддерживать прямую спину. При выпаде колено ноги, находящейся впереди, должно располагаться над пяткой.
Становая тяга, выполняемая на одной ноге из положения приседа
Возьмите гантели в обе руки и встаньте прямо, перенесите вес тела на левую ногу, правую немного согните и отведите назад. На вдохе наклонитесь вперед в области бедра, сохраняя прямую спину и опуская гантели к полу. Правая нога при этом остается слегка согнутой позади. На выдохе вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Выполнив необходимое количество повторений, перейдите к выполнению упражнения, начиная с другой ноги.
Важно! Необходимо поддерживать прямую осанку и следить за тем, чтобы колено опорной ноги не заходило за пределы стопы. При потере равновесия используйте свободную ногу для поддержания устойчивости.
Выполнение отжиманий от пола с одновременной тягой гантели к области живота
Поставьте гантели на пол и упритесь в них руками, перейдите в упор лежа для выполнения отжиманий. На вдохе опуститесь вниз, при этом локти должны двигаться вдоль ребер, на выдохе вернитесь в исходную позицию и подтяните левую гантель к корпусу. Повторите необходимое количество раз. После этого выполните упражнение, используя правую руку.
Важно! Важно поддерживать прямую спину и удерживать мышцы живота в напряженном состоянии. Во время подъема гантели не допускайте поворотов корпуса.
Тяга гантелей к поясу
Возьмите гантели в руки, расставьте ноги на ширине плеч, слегка согните колени. Наклонитесь вперед, сохраняя прямую спину, и опустите гантели перед собой. На выдохе поднимите локти до уровня плеч, двигая гантели по диагонали в стороны. На вдохе вернитесь в изначальную позицию и повторите упражнение.
Важно! Сохраняйте прямую осанку. Напрягите мышцы пресса, чтобы снизить нагрузку на поясничный отдел. Не запрокидывайте голову, смотрите прямо перед собой.
[new-page]
Отведение плеча с ротацией и жимом
Возьмите гантели в обе руки и встаньте, расставив стопы на ширине плеч. Выпрямите ноги, согните руки в локтях, образовав прямой угол. На выдохе, сохраняя угол в локтевом суставе, поднимите руки в стороны. Продолжая удерживать угол в локтях, поднимите гантели вверх, ладони направлены вперед. Выполните жим гантелей, поднимая их над головой. Вернитесь в исходное положение, совершая обратное движение.
Важно! Держите спину прямой, следите за осанкой. Корпус необходимо зафиксировать во время выполнения упражнения.
Сгибания с гантелями на бицепс
Возьмите гантели в руки, встаньте прямо, расставив стопы на ширине плеч. Опустите руки перед собой, подведите локти к туловищу, зафиксируйте гантели обратным хватом. Выдыхая, поднимите гантели до угла в 30 градусов. Вдохните и вернитесь в начальную позицию, затем повторите упражнение.
Важно! Важно фиксировать локти в неподвижном положении и избегать их продвижения вперед.
Французский жим стоя
Ухватите гантель обеими руками и поднимите ее над головой, сохраняя прямую спину. Выдыхая, согните руки в локтях и опустите гантель за голову. Вдохните, чтобы вернуть ее в начальную позицию, и повторите упражнение.
Важно! Чтобы избежать прогиба в пояснице, усильте напряжение мышц живота. Прижмите руки к голове, чтобы не допускать разворота локтей в стороны.
Выполнение скручиваний с прямыми ногами, удерживая гантель
Возьмите гантель и лягте на коврик на спину. Удерживайте гантель обеими руками над областью плеч. Поднимите ноги и согните их в коленях, располагая голени параллельно полу. Выпрямите ноги вверх и потянитесь к ним руками, держа гантель. На вдохе опустите выпрямленные ноги насколько это возможно, прижимая поясницу к полу, и одновременно отведите прямые руки за голову, сохраняя плечи в поднятом положении. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Важно! Необходимо поддерживать поясницу в прижатом к полу положении.
Подъем по-турецки
Возьмите гантель и лягте на спину на коврик, ноги выпрямите, правую руку с гантелью поднимите вверх над плечевым суставом. Свободную руку отведите в сторону и положите на пол. На выдохе, опираясь на левую руку и ногу, приподнимите корпус и сядьте, правая рука по-прежнему над головой. Правую ногу согните и проведите под чуть согнутой левой. Опираясь на левую ногу, перейдите в позицию выпада, рука с гантелью все так же над головой. Встаньте на ноги, гантель над головой. Плавным перекатом вернитесь в исходное положение. Повторите. Сделав необходимое количество повторений, выполните упражнение на другую сторону, держа гантель в левой руке.
Важно! Необходимо постоянно держать руку над проекцией плечевого сустава.
Рекомендуется выполнять этот комплекс упражнений с гантелями три-четыре раза в неделю. В дни отдыха между тренировками полезно выполнять дыхательные упражнения, кардио и растяжку. Это улучшит общую физическую форму, поможет снизить вес и придаст телу подтянутость.
