Существуют две противоположные точки зрения: одни считают соль вредной и исключают ее из рациона, другие, напротив, щедро добавляют ее в пищу, полагая, что без соли блюдо теряет свой вкус. О том, в чем заключаются полезные и вредные свойства этого минерала, а также о том, как разумно включать соль в рацион, рассказала Светлана Ермакова, гастроэнтеролог, терапевт клиники CMD Говорово ФБУН ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора.
Зачем нужна соль
Соль играет важную роль в нашем организме, выходящую далеко за рамки простого улучшения вкуса блюд. Это основной источник натрия и хлора. Натрий играет важную роль в обеспечении передачи нервных импульсов. Его отсутствие препятствует сокращению мышц, в том числе и сердечной. Соль нужна для водно-солевого баланса. Он поддерживает водный баланс в кровеносных сосудах, препятствуя выходу жидкости в ткани. Благодаря этому предотвращаются отеки, хотя это может показаться неожиданным. Важную роль в этом процессе играет равновесие натрия и калия. Кроме того, хлор, содержащийся в соли, необходим для производства соляной кислоты в желудке.
Суть проблемы заключается не в самой соли, а в объеме ее использования и ее характеристиках. Повышенное содержание натрия в организме способствует задержке жидкости, увеличивает нагрузку на сердечно-сосудистую систему и почки, а также приводит к потере калия, необходимого для нормальной работы сердца.
Какую соль выбрать
Существуют различные виды соли, и их химический состав может существенно различаться.
Поваренная каменная соль экстра – продукт, не содержащий полезных веществ» . Очищенная соль, отбеленная и с добавками, препятствующими слеживанию. В ней содержится крайне мало полезных микроэлементов, в основном это чистый хлорид натрия. Мы советуем избегать использования такой соли.
Морская соль добывается испарением морской воды. Сохраняет природный комплекс микроэлементов: йод, калий, магний, кальций. Это уже лучше.
Гималайская розовая соль действительно содержит оксид железа (за это и цвет), а также калий, магний, медь. Однако количество этих полезных добавок ничтожно мало, чтобы закрыть суточную потребность. Но как замена обычной соли — отличный выбор, так как она менее подвержена химической обработке.
Йодированная соль. Йод необходим для поддержания здоровья населения в регионах, где его не хватает, и к сожалению, вся территория России относится к таким регионам. Рекомендуется добавлять этот продукт в ежедневное меню. Однако, следует учитывать определенные особенности: йод разрушается при сильном нагреве, поэтому салаты йодированной солью солить хорошо, а супы и горячее лучше солить в конце варки или использовать другие виды.
Оптимальный выбор – соль, содержащая природные минералы, например, морская или гималайская. Однако не следует переплачивать за предполагаемые целебные качества розовой соли, поскольку она представляет собой лишь более экологичную замену обычной соли».
Определение размера, количества и сроков: индивидуальные квоты
Всемирная организация здравоохранения советует взрослым употреблять не более 5 граммов соли в день (это примерно чайная ложка без горки). При этом это ограничение включает в себя всю соль, содержащуюся в продуктах, таких как хлеб, сыр, колбаса и соусы.
-
Детям до 1 года пища не солится. Органы ребенка ещё не способны справиться с подобной нагрузкой. В грудном молоке и овощных пюре уже содержится необходимое количество натрия. Детям от 1 до 3 лет рекомендуется употреблять не более 2 граммов в день, а детям от 3 до 7 лет — 3-4 грамма в сутки. Необходимо приучать ребенка к правильному питанию и не приучать к излишне соленым блюдам.
-
Взрослые (условно здоровые люди). Рекомендуемая суточная норма потребления соли составляет 5-6 граммов. Однако, в действительности люди потребляют 10-12 граммов, преимущественно из-за скрытого содержания соли в колбасных изделиях, фастфуде и соусах. Чтобы снизить потребление соли, рекомендуется готовить пищу самостоятельно и следить за количеством добавляемой соли при сервировке.
-
Пожилые люди (65+). Люди из этой группы подвержены повышенному риску развития гипертонии и заболеваний почек. Метаболизм замедляется, а стенки сосудов теряют эластичность. Для них крайне важно контролировать потребление натрия. Врачи нередко советуют ограничить его количество до 4 граммов в день, однако следует избегать чрезмерных ограничений, чтобы не вызвать слабость и головокружение.
-
Спортсмены и люди физического труда. При потоотделении мы теряем не только воду, но и важные электролиты, такие как натрий, калий и магний. Если тренировки проходят интенсивными и длятся более часа, либо вы работаете в условиях повышенной температуры, необходимо компенсировать эти потери. Для этого можно немного увеличить потребление соли или употреблять изотонические напитки в дни физических нагрузок.
-
Лица, страдающие хроническими заболеваниями, такими как гипертония, болезни почек и диабет). Самостоятельные действия в данном случае могут быть опасны. Как правило, рекомендуется употреблять не более 3 граммов соли в день. Однако для пациентов с пониженным давлением (гипотоников) соль, напротив, может способствовать поддержанию нормального тонуса. Оптимальное количество соли может определить только лечащий врач.
Переучивайте рецепторы
Вы замечали тех, кто инстинктивно тянется к солонке, не оценив вкус супа? Языковые рецепторы адаптируются к повышенному содержанию соли, из-за чего обычная пища воспринимается как безвкусная. Что делать? Переучивать рецепторы. Привыкание к менее соленой пище обычно занимает 3-4 недели. Начните с небольших изменений: пробуйте продукты перед добавлением соли. Используйте специи, такие как перец, чеснок, паприка, лимонный сок и зелень — они создают ощущение солености, обманывая вкусовые рецепторы, и придают блюду более насыщенный вкус, не нанося вреда здоровью.
Почему тянет на солененькое
«Стремление к соленым продуктам во время беременности – это не просто прихоть, а вполне объяснимое явление с точки зрения физиологии . В течение первого триместра беременности происходит выработка гормона прогестерона, оказывающего расслабляющее воздействие на сосуды. Для поддержания нормального кровяного давления и кровообращения организму необходим натрий, способствующий удержанию воды. Это естественный процесс. Однако постоянное желание употреблять соленые продукты, не связанное с беременностью, может быть поводом для беспокойства:
-
обезвоживания (вы мало пьете воды);
-
дефицита хлоридов (бывает при рвоте или диарее);
-
нарушения работы надпочечников (редко, но требует консультации врача);
-
стресса (надпочечники истощаются, и организм ищет минералы).
Интересные факты и новые рекомендации
-
Золотое правило тарелки. Калию свойственна тяга к соли. Для компенсации негативного воздействия натрия необходимо употреблять продукты, содержащие калий. К наиболее эффективным продуктам, снижающим воздействие соли, относятся зелень, авокадо, бобовые, курага и шпинат. При употреблении соленых блюд рекомендуется дополнить их порцией зелени.
-
Голубая соль. Персидская голубая соль — это редкий продукт, обладающий уникальными свойствами, поскольку он по-особенному влияет на вкусовые рецепторы и оставляет продолжительное послевкусие. Однако, это скорее деликатес для гурманов, чем необходимый ингредиент для повседневного использования.
-
Соль в кофе. В последнее время всё большую популярность приобретает практика добавления небольшого количества соли в кофе. Это не просто дань моде. Благодаря соли горечь в кофе уменьшается, поскольку она подавляет рецепторы, отвечающие за восприятие этого вкуса, и позволяет проявить сладость кофейных зерен без использования сахара. Для здоровья — отличная альтернатива сиропам.
Соль — не враг, а регулятор. Перестаньте бояться ее, но начните уважать. Выбирайте качественную соль, готовьте пищу самостоятельно, избегайте автоматического добавления соли, стремитесь к балансу с калием, содержащимся в овощах, и тогда ваш водно-солевой обмен станет важным фактором, способствующим долголетию и энергии.
