Что такое витамин С и зачем он нужен
«Аскорбиновая кислота, более известная как витамин C, представляет собой водорастворимый витамин, который организм человека не синтезирует сам, поэтому его необходимо регулярно получать из продуктов питания, — отмечает Ирина Яковлева, врач-гастроэнтеролог ГорКлиники. — Какова польза витамина С? Он играет важную роль во множестве необходимых для жизни реакций:
- необходим для синтеза коллагена, от которого зависит состояние кожи, сосудов, связок и костей; помогает иммунной системе нормально реагировать на инфекции;
- улучшает усвоение железа из пищи;
- ускоряет заживление ран и защищает клетки от окислительного стресса».
«Роль главного антиоксиданта витамин С выполняет» , — добавляет Ольга Дворецкая – нутрициолог, входит в состав Российской ассоциации диетологов, нутрициологов и специалистов пищевой индустрии (РОСДНП), а также является членом Международной ассоциации нутрициологов и коучей по здоровью (АНКЗ). — Он предохраняет белки, липиды, углеводы и нуклеиновые кислоты (ДНК, РНК) от разрушительного воздействия свободных радикалов и активных форм кислорода.
Биологическая роль:
- синтез коллагена;
- повышение биодоступности железа;
- синтез карнитина;
- важная роль в синтезе нейромедиатора норадреналина».
На заметку! Чем полезен витамин С при простудных заболеваниях? Как объясняет Ирина Яковлева, он не является лекарством от простуды, как полагают многие, витамин С не является средством профилактики болезни, однако его недостаток способен снижать способность организма сопротивляться недугам.
Суточная норма витамина С для взрослых
Какая суточная потребность в витамине С для взрослого человека? Она варьируется в зависимости от различных факторов, включая пол, общее состояние здоровья и привычки. По словам Ирины Яковлевой, в среднем женщинам требуется около 75 мг витамина С в день, а мужчинам – 90 мг. Потребность в этом витамине возрастает у курильщиков, поскольку никотин способствует его разрушению, а также в период беременности, грудного вскармливания, при инфекционных заболеваниях и в условиях продолжительного стресса. Как правило, достаточного количества витамина С можно получить из продуктов питания, что делает прием дополнительных добавок необязательным».
Продукты с высоким содержанием витамина С
Витамин С можно найти во многих овощах и фруктах. Однако, как утверждает Ирина Яковлева, его наибольшая концентрация не в цитрусовых, вопреки распространенному мнению.
Фрукты, богатые витамином С: киви, черная смородина, клубника, апельсины и грейпфрут.
Наибольшее количество витамина С содержится в овощах, таких как болгарский перец, брокколи, цветная и брюссельская капуста, шпинат и белокочанная капуста, причем особенно много его в квашеной капусте.
Важно! По словам Ирины Яковлевой, овощи нередко становятся более надёжным и ценным источником витамина C, чем фрукты, благодаря меньшему содержанию сахара и лучшей сочетаемости с обычным питанием.
Ягоды и фрукты с витамином С
Давайте рассмотрим, какие фрукты содержат наибольшее количество этого антиоксиданта.
Гуава
126 мг на порцию 55 г (1 плод) или 230 мг на 100 г
Гуава – это тропический фрукт, который можно употреблять целиком, включая кожуру, либо извлекая мякоть ложкой. В крупных плодах рекомендуется предварительно убрать семена. Из гуавы получают сок, добавляют мякоть во фруктовые салаты или варят варенье. Один фрукт способен обеспечить организм тремя суточными нормами витамина С. Кроме того, он является ценным источником клетчатки, фолиевой кислоты и калия.
Черная смородина
160 мг на порцию 80 г (горсть) или 200 мг на 100 г
Употребление всего одной порции смородины полностью покрывает дневную норму витамина С и при этом содержит в тридцать раз больше этого витамина, чем черника, которая, как правило, стоит дороже.
Папайя
48 мг на порцию 80 г (половина небольшой папайи) или 60 мг на 100 г
Папайя – это тропический фрукт, характеризующийся мягкой и нежной текстурой. Ее можно использовать в салатах, смузи или десертах. Уже половина небольшого плода способна покрыть дневную норму витамина С, а также предоставить определенное количество витамина А, фолиевой кислоты и калия.
Киви
47 мг на порцию 80 г (1 средний киви) или 59 мг на 100 г
Этот сочный тропический фрукт насыщенного зеленого цвета часто употребляют в свежем виде, добавляют во фруктовые салаты или смузи, используют в качестве украшения для йогурта. В одном киви содержится немного больше, чем рекомендуемая суточная доза витамина С, и он также является богатым источником витамина К и клетчатки.
Клубника
46 мг на порцию 80 г (7 средних ягод) или 57 мг на 100 г
Употребление одной порции этой вкусной ягоды покрывает дневную норму витамина С. Кроме того, клубника содержит большое количество полифенолов, что способствует улучшению пищеварения, функционированию мозга и поддержанию здоровья сердечно-сосудистой системы.
Лимон
Сколько витамина С в лимоне?
53 мг на 100 г (один средний лимон)
Благодаря своим антиоксидантным свойствам лимонный сок препятствует изменению цвета других фруктов и пищевых продуктов.
Апельсин
Сколько витамина С в апельсине?
62 мг на порцию 120 г (1 небольшой апельсин) или 52 мг на 100 г
Этот ароматный и насыщенный вкусом фрукт часто включают во фруктовые салаты, подают в качестве гарнира к мясным блюдам или используют для украшения десертов. Не стоит отказываться от кожуры, так как она содержит больше полезных минералов, чем мякоть, прежде всего железа и меди. В одном апельсине содержится суточная потребность в витамине С, а также ценный комплекс витаминов и минералов, включая фолиевую кислоту, кальций и магний.
Совет! С употреблением свежевыжатых соков следует соблюдать осторожность: специалисты в области питания советуют не превышать суточную дозу в 150 мл. Причина в том, что при извлечении сока из фруктов высвобождается натуральный сахар, содержащийся в них, что может негативно сказаться на здоровье зубов.
Овощи с высоким содержанием витамина С
Обогатите свой рацион овощами, содержащими значительное количество витамина С:
Красный болгарский перец
100 мг на порцию 80 г (половина крупного перца) или 126 мг на 100 г
В одном большом красном перце содержится более чем две суточные нормы витамина С, а также значительное количество витаминов Е и К, фолиевой кислоты и клетчатки. Красный перец подходит для добавления в супы, рагу и салаты.
Зеленый болгарский перец
96 мг на порцию 80 г (половина большого перца) или 120 мг на 100 г
Зеленый перец, подобно красному, содержит в два раза больше суточной потребности в витамине С, а также является источником витаминов группы В6, фолиевой кислоты и клетчатки.
Брокколи (сырая)
63 мг на порцию 80 г (одна чашка) или 79 мг на 100 г
Брокколи употребляют в пищу в сыром виде, а также используют для приготовления овощных соков и смузи. Кроме того, ее можно готовить на пару как гарнир, добавлять в рагу, супы и салаты.
Употребление сырой брокколи позволяет получить больше витамина С, чем при её термической обработке, так как при готовке его количество уменьшается почти в два раза.
Капуста кале (приготовленная)
57 мг на порцию 80 г (одна чашка) или 71 мг на 100 г
Этот продукт, относящийся к суперфудам, содержит не только витамины, но и полезные растительные компоненты, например, бета-каротин, играющий важную роль в укреплении иммунитета. Рекомендуется добавлять эту зелень в свежем виде в смузи и салаты, либо готовить на пару и подавать в качестве гарнира к основному блюду.
Чтобы получить более подробную информацию о принципах здорового питания, . Вам будет предоставлен неограниченный доступ к нашим кулинарным мастер-классам и занятиям по различным видам фитнеса.
Термическая обработка и влияние на витамин
«Ирина Яковлева отмечает, что витамин C легко подвергается воздействию внешних факторов. Он разрушается в процессе длительного нагревания, при контакте с воздухом и в течение хранения. Во время варки можно потерять до половины и даже больше первоначального количества витамина. Поэтому рекомендуется употреблять овощи и фрукты в свежем виде, а при приготовлении пищи использовать щадящие методы, такие как приготовление на пару или короткое тушение».
Чем опасен дефицит витамина С
«В настоящее время дефицит витамина C откровенно редко вызывает серьезные заболевания, подобные цинге, но умеренный дефицит наблюдается довольно часто, — отмечает Ирина Яковлева. — Недостаток может проявляться в повышенной слабости, склонности к частым простудам, кровоточивости десен, сухости кожи, появлении синяков без очевидной причины и медленном заживлении ран. Поскольку эти признаки не являются специфическими и часто объясняются стрессом или переутомлением, дефицит может долгое время оставаться недиагностированным».
Как понять, что организму не хватает витамина?
Ольга Дворецкая выделяет следующие характеристики дефицита:
- бледные десна, их кровоточивость;
- подкожные гематомы;
- частые простудные заболевания;
- плохое заживление ран и порезов;
- медленный рост волос;
- снижение работоспособности, депрессивное состояние;
- общая слабость, раздражительность.
«К серьезным последствиям, возникающим при выраженном недостатке витамина С, относят цингу, – поясняет нутрициолог. – Однако в настоящее время в благополучных странах это заболевание встречается нечасто. Заболевания наблюдаются преимущественно у детей или пожилых людей, придерживающихся крайне ограничительной диеты».
Как составить рацион, богатый витамином С
«По словам Ирины Яковлевой, для обеспечения организма достаточным количеством витамина C рекомендуется ежедневно употреблять свежие овощи, добавлять фрукты и ягоды к приёму пищи, отдавать предпочтение сезонным продуктам и избегать чрезмерного употребления соков, поскольку они содержат меньше полезных веществ и больше сахара.
Коротко о главном! Для обеспечения достаточного количества этого микронутриента в вашем рационе рекомендуется включить в него продукты, богатые витамином С. Памятку подготовила Ольга Дворецкая.
Высокое содержание витамина С в продуктах:
- цитрусовые фрукты (1 апельсин закрывает суточную потребность в витамине С);
- болгарский перец — чемпион по содержанию витамина С;
- киви;
- ягоды (черная смородина, облепиха, клубника);
- свежий шиповник;
- крестоцветные овощи (брокколи, брюссельская и белокочанная капуста).
Можно ли принимать витамин С в добавках
По мнению Ирины Яковлевой, прием витамина C в виде добавок допустим, но требует наличия оснований: «Это может быть целесообразно при диагностированном дефиците, у курильщиков, при определенных заболеваниях желудочно-кишечного тракта или в тех случаях, когда сбалансированное питание временно недоступно. В других ситуациях достаточно регулярно включать в рацион продукты, богатые витамином C. Постоянное употребление овощей и фруктов обеспечивает удовлетворение потребностей организма, а дополнительные препараты не приносят ощутимой пользы».
Важно! По мнению Ольги Дворецкой, получение необходимого количества витамина С из растительной пищи, такой как овощи и фрукты, вполне достаточно для удовлетворения суточной потребности организма, и дополнительный прием витаминных комплексов не нужен. Специалист предостерегает, что высокие дозы витамина С, предназначенные для лечения, следует принимать с осторожностью и исключительно по рекомендации врача, поскольку они способны негативно влиять на усвоение витамина B12 и меди. Превышение суточной дозы в 500 мг неблагоприятно для организма, так как избыток витамина С удаляется почками и не задерживается в организме.
Альтернативы цитрусовым
Если цитрусовые не являются подходящим вариантом, Ирина Яковлева рекомендует использовать вместо них болгарский перец, брокколи, квашеную капусту, киви или ягоды, поскольку эти продукты нередко служат более действенными источниками витамина C.
FAQ: что еще важно знать о витамине С
— ?
Среди распространенных и легкодоступных продуктов лидирует красный болгарский перец, за ним следуют свежий или сушеный шиповник и черная смородина. Наибольшее количество витамина С содержится в экзотических плодах, таких как слива какаду, ягоды каму-каму и барбадосская вишня.
— Теряется ли витамин С при варке?
По словам Ольги Дворецкой, любая термическая обработка приводит к уменьшению количества витамина С в пище как минимум вдвое. Чтобы сохранить это вещество при приготовлении горячих напитков, например, с использованием шиповника или других ягод, рекомендуется остужать кипяток до температуры не выше 80 градусов».
— Можно ли переборщить с витамином С?
По мнению Ирины Яковлевой, причиной избытка витамина C, как правило, является не употребление продуктов, содержащих этот витамин, а прием витаминных комплексов в больших количествах. Витамин C, будучи водорастворимым веществом, не задерживается в организме, однако его переизбыток может спровоцировать раздражение желудочной оболочки, расстройство пищеварения, изжогу, а у людей, склонных к этому, – увеличить вероятность образования камней в почках. Разумным пределом потребления считается примерно 2000 мг в день, но для людей, не имеющих проблем со здоровьем, такие дозы нецелесообразны».
— Сколько витамина С нужно в день?
Рекомендованная суточная доза для женщин составляет примерно 75 мг, для мужчин — около 90 мг.
— Помогает ли витамин С при простуде?
Витамин С не является средством лечения простуды, однако способствует укреплению иммунитета.
В сочетании со сбалансированным питанием тренировки на видео помогут вам добиться наилучших результатов. В нашей вы найдете программы по разным направлениям фитнеса: силовые и кардиотренировки, йога, стретчинг, танцы. Питайтесь правильно и занимайтесь спортом, чтобы быть здоровыми и активными!
