Ранее нут считался продуктом, предпочтительным для веганов и сторонников здорового образа жизни. Но исследования, опубликованные в журнале Applied Physiology Nutrition and Metabolism, вынудили биохимиков пересмотреть свое отношение к этому бобовому растению. Участники эксперимента, употреблявшие нут, сократили потребление калорий на 194 ккал в последующем приеме пищи. Анна Дивинская, биохимик и нутрициолог, рассказала о других преимуществах этого продукта.
Холин, отгоняющий Альцгеймера
Многие знают об омега-3 жирных кислотах, витамине D и магнии. Однако, если поинтересоваться о холине, то, скорее всего, вы услышите растерянный вопрос. В то же время исследования демонстрируют, что лишь одна десятая часть населения потребляет необходимое количество этого нутриента.
Холин играет важную роль в организме, поскольку он необходим для синтеза ацетилхолина – нейромедиатора, обеспечивающего передачу сигналов между нервными клетками. При его недостатке наблюдается снижение когнитивных функций: ухудшается память, снижается концентрация и способность к обучению. У беременных женщин дефицит холина может негативно сказаться на развитии мозга плода, что сопоставимо с дефицитом фолиевой кислоты.
Наибольшему риску дефицита холина подвержены три группы людей: беременные и кормящие женщины (им нужно 450-550 мг в день), спортсмены (холин теряется с потом при интенсивных тренировках) и люди с генетическими вариациями. У женщин в период после менопаузы, не получающих эстрогензаместительную терапию, риск развития дефицита повышен.
Рекомендуемая суточная доза для взрослых составляет 450–550 мг. Холин можно найти в креветках, яйцах и тунце. Кроме того, один стакан (164 г) вареного нута содержит 70 мг холина, что превышает содержание в говядине (43 мг на 100 г) и сопоставимо с содержанием в яйцах. Обед с порцией хумуса поможет вам приблизиться к необходимому количеству. Холин необходим для нормальной работы мозга и нервной системы, он способствует поддержанию памяти, эмоционального равновесия и обеспечивает адекватный контроль над мышцами.
Растительный белок, который работает
«Но как же быть с белком?» — вот что чаще всего спрашивают те, кто стремится уменьшить потребление мяса. Нут развеивает это заблуждение.
В 164 граммах вареного нута содержится 14,5 граммов белка. Для сравнения, в 100 граммах куриной грудки — 31 грамм белка, а в твороге — 16 граммов. Однако, важнее не только объем, но и качество белка, а также его воздействие на организм. В составе нута присутствуют все необходимые организму аминокислоты, однако количество лизина несколько ограничено, но это легко восполнить, включив в питание крупы или орехи).
Согласно исследованию Framingham Heart Study, результаты которого были представлены в Current Developments in Nutrition (2019), были получены неожиданные данные: растительный белок значительно снижает маркеры воспаления и окислительного стресса. Люди, употреблявшие наибольшее количество растительного белка, демонстрировали уменьшение сводного индекса воспаления по сравнению с теми, чье потребление белка было ниже. Снижение воспалительных процессов связано с уменьшением риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и даже когнитивных проблем в пожилом возрасте.
Нут также отличается способностью вызывать чувство насыщения. Согласно исследованию, проведенному в 2017 году и опубликованному в Journal of Nutrition and Food Sciences, употребление нута привело к снижению потребления калорий участниками на 194 ккал в течение двух часов после приема пищи. Это обусловлено сочетанием белка и клетчатки (12,5 грамм на стакан), которое активирует механизмы длительного насыщения.
Клетчатка, содержащаяся в нуте, выполняет не только роль пищевых волокон. Значительная ее доля является растворимой, что делает ее пребиотиком, поддерживающим рост полезных бактерий в кишечнике. Эти бактерии расщепляют клетчатку, образуя короткоцепочечные жирные кислоты (бутират, пропионат), которые служат питанием для клеток кишечника и способны воздействовать на эмоциональное состояние через систему связи «кишечник — мозг». Таким образом, употребление нута способствует поддержанию здоровья вашего «второго мозга».
Ложка дегтя: когда нут не друг
Не бывает идеальных продуктов, и нут не исключение. Основная трудность связана с олигосахаридами, то есть сложными углеводами, которые не расщепляются в тонком кишечнике, а подвергаются ферментации под воздействием бактерий в толстом. Это приводит к вздутию живота, газообразованию и ощущению дискомфорта.
Как минимизировать?
-
Чтобы нут хорошо размягчился, его следует замачивать минимум на 12 часов, периодически меняя воду. В процессе замачивания часть олигосахаридов переходит в воду.
-
Продолжительность варки составляет 1,5-2 часа, до тех пор пока зерна не приобретут мягкую консистенцию.
-
Рекомендуется начинать с небольшого количества – двух-трех столовых ложек ежедневно, с последующим постепенным увеличением дозировки.
В составе нута присутствует умеренное количество пуринов, расщепляющихся в процессе метаболизма до мочевой кислоты. Для людей, страдающих подагрой, рекомендуется употреблять не более 100 граммов в день.
Как встроить нут в реальную жизнь
Экспресс-завтрак. Промойте нут, затем обжарьте его на сковороде с оливковым маслом и куркумой. Сверху выложите яйцо пашот. Время приготовления – всего 15 минут, а содержание белка – 35 грамм.
Перекус для мозга. Обжарьте нут со специями (паприкой, чесноком, зирой) в духовке при 200 градусах до состояния хрустящей корочки. Это отличная альтернатива чипсам, дающая при этом значительно больше холина.
Обед из заготовок. Приготовленный нут следует хранить в холодильнике не более пяти дней. Его можно использовать в салатах, супах и гарнирах. Также его можно употреблять самостоятельно со сметаной и зеленью.
Лайфхак для ленивых. Когда нет возможности приготовить нут самостоятельно, консервированный вариант станет хорошей заменой. Перед использованием его следует промыть водой, чтобы удалить излишки соли. Его пищевая ценность почти не уступает приготовленному дома.
Для усиления пользы. Для повышения усвояемости железа, содержащегося в нуте (4,7 мг на стакан), рекомендуется употреблять его вместе с продуктами, богатыми витамином C, такими как болгарский перец или лимонный сок.
Начните с трех приемов пищи в неделю, и уже через месяц вы ощутите, насколько проще стало концентрироваться на выполнении задач. Если вы ощущаете вздутие живота, не отказывайтесь от этой затеи. Вероятно, кишечнику требуется время, чтобы привыкнуть к новому микроорганизму. Микрофлора осваивает переваривание тех продуктов, которые вы ей постоянно предоставляете. Дайте ей возможность полюбить нут так же, как ваш мозг.
