старайтесь проходить пешком не менее 15 000 шагов каждый день
Приблизительная длина такого маршрута составляет 8 километров (точные значения зависят от индивидуальных параметров, таких как рост и скорость ходьбы). Ориентироваться можно и на эти цифры, и на показания шагомера (в мобильном приложении или на фитнес-браслете). Рекомендуется преодолевать большую часть дистанции без перерывов, например, во время продолжительной прогулки, но если такой километраж будет достигнут благодаря коротким вылазкам в течение дня – это тоже приемлемо. Стремитесь превратить прогулки в свою ежедневную привычку, постепенно наращивая количество шагов. Используйте для этого любую возможность: сделайте несколько остановок до нужной, припаркуйте автомобиль на некотором удалении от дома, прогуляйтесь вокруг офиса в середине рабочего дня и так далее.
рекомендуется ежедневно совершать три 20-минутных прогулок
Прежде всего, это позволит вам сжигать больше калорий и достигать ежедневного показателя в 15 тысяч шагов, либо даже превосходить его. Кроме того, это поможет избежать ненужных перекусов, что подтверждено исследованиями, проведенными учеными из Университета Джорджа Вашингтона. В ходе наблюдений за двумя группами участников оказалось, что у тех, кто совершал 15-минутную прогулку после каждого приема пищи, уровень сахара в крови не поднимался так значительно. Соответственно, у них не возникало тяги к сладкому и постоянного желания употреблять перекусы. Участники, выходившие на длительную прогулку лишь однажды в день, не демонстрировали подобных результатов.
3. Поднимайтесь в горку три раза в неделю
Предложенный подход позволит включить силовые упражнения в вашу прогулку и укрепить мышцы ног. Развитые мышцы, как подтверждают исследования, способствуют увеличению расхода калорий даже в период отдыха. Вы можете выбрать любой из предложенных способов: совершите несколько подъемов и спусков на холм в ближайшем парке, пробегите по лестнице или увеличьте наклон беговой дорожки в фитнес-центре. Занятия продолжительностью 10-15 минут три раза в неделю будут весьма эффективными!
4. Используйте интервалы
Чтобы увеличить эффективность ваших ежедневных прогулок, включайте в них интервальные тренировки: минуту проходите в быстром темпе, как если бы опаздывали, а затем два минуты – в привычном ритме. Продолжительность тренировки определяйте сами, начинать можно с 15-минутных повторений. Занятия, проводимые регулярно, позволят тратить больше энергии, положительно скажутся на работе органов дыхания и укрепят сердечно-сосудистую систему.
5. Выполняйте упражнения
Если вы отправляетесь на прогулку, не упустите шанс сделать ее более полезной. Остановитесь и сделайте несколько упражнений, например, отжимания от скамейки (обычные и обратные), приседания, выпады, прыжки на месте. Занимайтесь умеренно — даже незначительные усилия будут эффективными.
Если вы стремитесь к снижению веса, необходимо внести изменения в свой рацион по этим принципам.
