Проблема недостаточного веса в современном обществе не столь актуальна, как проблема избыточного веса. Тем не менее, и недостаток массы тела представляет опасность для здоровья. Научные исследования демонстрируют: дефицит массы тела ( ИМТ меньше 18,5) увеличивает риск смерти от любых болезней точно так же, как и ожирение. При «дефицит массы тела негативно сказывается, в особенности, на функциях иммунной и костной систем.
Недостаточный вес может быть вызван различными факторами, включая генетическую предрасположенность, заболевания пищеварительной системы и гормональные нарушения, несбалансированное и/ или недостаточное питание. Не все эти проблемы легко решить. Но если вы здоровы, первый шаг к нормальному весу можно сделать, изменив питание.
В этой ситуации диетолог хотел бы вам сообщить следующее.
Потребляйте больше калорий
Для набора массы тела необходимо, чтобы количество потребляемых калорий превышало затраты энергии. Для увеличения веса на 500 граммов еженедельно требуется дополнительный рацион в 500 килокалорий в день. Джейми Гнау — сертифицированный специалист по питанию из Университета штата Миссури , врачи отмечают: вне зависимости от причины, побудившей вас задуматься о похудении (что, безусловно, стоит обсудить со специалистом), безопасным темпом набора веса является увеличение на 0,5-1 килограмм в неделю. И мы добавим от себя: важную роль в достижении желаемого результата будет играть скорость вашего метаболизма. Если она ускоренная, двигаться к намеченной цели будет существенно труднее.
Выбирайте высококалорийные фрукты и овощи
Бананы содержат 96 килокалорий на 100 граммов, финики – 292 килокалории на 100 граммов, сушеный инжир – 257 килокалорий на 100 граммов, виноград – 72 килокалории на 100 граммов, чечевица – 295 килокалорий на 100 граммов. Эти продукты обеспечат не только приток энергии, но и ценные витамины и минералы. Также вы получите необходимое для поддержания здоровья кишечника количество клетчатки.
Ешьте энергонасыщенные продукты
Ваша цель — восполнить запасы энергии, а не переесть и почувствовать себя излишне утомленным. «Поэтому стоит обратить внимание на продукты, содержащие большое количество калорий в единице массы», — рекомендует Джейми Гнау. К ним относятся орехи, семечки, сухофрукты, растительные масла и авокадо… Безусловно, пирожки и конфеты также обладают высокой калорийностью, однако, по словам эксперта, важно учитывать, что эти продукты содержат добавленный сахар и могут вызывать резкие колебания уровня глюкозы в крови. Если ваша цель – набор веса, не исключайте их полностью, но употребляйте в умеренных количествах.
Выбирайте калорийные напитки
В качестве примера можно привести протеиновые коктейли или смузи. Для повышения их калорийности добавляйте семечки, измельченные орехи, крошку темного шоколада. Используйте для приготовления калорийные фрукты и цельное молоко.
Фруктовые соки также обладают высокой калорийностью. Если нет противопоказаний, допускается употребление одного стакана свежевыжатого сока ежедневно.
Активнее используйте соусы
Конечно, избегайте готовых соусов: они часто содержат избыточное количество сахара, насыщенных жиров и соли, что нежелательно. Лучше самостоятельно создавайте калорийные соусы, такие как майонез и песто. Также не стоит забывать о простых методах повышения питательности блюд: добавляйте сыр, гренки, семечки, используйте растительное масло при приготовлении салатов.
Увеличьте потребление белка
Если ваша цель — не просто увеличение веса и изменение формы тела, а наращивание мышечной массы, это имеет большое значение. В ходе исследования, проведенного в 2012 году, ученые изучали влияние диет с высоким, средним и низким содержанием белка на увеличение массы телы . Все участники эксперимента соблюдали высококалорийную диету на протяжении восьми недель. Содержание белка в рационе трех групп составляло 5%, 15% и 25% соответственно. В результате проведенного исследования «в среднем «пятипроцентники» прибавили 3,5 кг, тогда как у группы с наибольшим содержанием протеина в рационе этот показатель достиг 7 кг. При этом увеличение веса за счет жировой массы было сопоставимо во всех трех группах.
Если вы стремитесь набрать вес, увеличьте потребление белка, включив в рацион жирную рыбу, яйца, орехи, говядину и другие продукты. Однако следует помнить, что чрезмерное употребление белка может быть вредным для здоровья. Перед внесением изменений в свой рацион рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Проводите силовые тренировки
«По его словам, эти продукты способствуют увеличению мышечной массы и набору веса Дженна Кокер-Джонс, частнопрактикующий фитнес-тренер. Она рекомендует силовые тренировки не реже трех-четырех раз в неделю, используя значительные веса, позволяющие выполнить лишь 6-8 повторений в каждом подходе.
По мнению эксперта, стоит воздержаться от интенсивных кардиотренировок, поскольку это может привести к избыточному расходу калорий. Таким образом, стоит отказаться от бега. Однако ходьба может быть полезной при наборе массы тела. «Ходьба предоставляет прекрасные возможности, — отмечает Дженна Кокер-Джонс. — Она позволяет получить пользу от пребывания на свежем воздухе и дополняет силовые тренировки аэробной активностью, не препятствуя набору веса».
