Пять простых и вкусных идей для белкового завтрака

Начало дня с приема пищи, содержащей достаточное количество белка, способствует более быстрому запуску метаболизма – то есть ускорению процессов обмена веществ в теле. Этот фактор имеет значение для тех, кто заботится о своей физической форме. Сочетая продуманный завтрак со здоровым обедом и ужином, можно добиться снижения веса без строгих ограничений питания. Однако следует учитывать, что результаты не будут мгновенными.

Елена Тихомирова, врач-диетолог медицинского холдинга «СМ-Клиника» полагает, что стоит начинать с белковые завтракирезкое снижение калорийности рациона, медленные углеводы — каши, например. А при подготовке к умственной деятельности, такой как экзамены, утром просто необходимо восполнить запас энергии быстрыми углеводами.

Рецепты белковых завтраков

Но давайте вновь обратимся к завтракам с высоким содержанием белка. Я стремился отобрать достаточно несложные рецепты, некоторые из них обладают оригинальной подачей. И еще один важный аспект: я намеренно выбирал аппетитные ингредиенты — чтобы день был удачным, целесообразно начинать его со вкусной еды. По возможности постарайтесь сократить потребление жиров – они нам не нужны.

Приготовление каждого блюда занимает около десяти-пятнадцати минут. Пока готовится пища, можно выполнять утренние задачи; необходимо установить таймер.

Облегченный вариант английского завтрака

10 минут 2 порции

Ингредиенты. 2 яйца, 4 столовые ложки консервированной красной фасоли, один средний помидор, 2 шампиньона, соль и перец по вкусу.

Инструкция.1. Помидор нарежьте кольцами толщиной около пяти миллиметров. Обжаривайте примерно минуту с каждой стороны на сухой горячей сковороде. 2. Нарежьте грибы тонкими пластинками. Разложите их по тарелке, чередуя кружок помидора и кусочек шампиньона. 3. Приготовьте яичницу-глазунью на умеренно разогретой сковороде (на слишком горячей белок подгорит снизу, а сверху останется недоваренным; если сковорода будет недостаточно нагрета – омлет прилипнет к ней). 4. Переложите яйца на тарелку с помидорами и грибами. 5. На той же сковороде слегка прогрейте две столовые ложки фасоли, постоянно помешивая. 6. Добавьте фасоль к готовому блюду.

Совет. Если применять посуду с качественным антипригарным слоем, то можно создать блюда без добавления жира.

Еще совет. Рекомендуется разбивать яйца в отдельную емкость, а затем выливать на разогретую сковороду. Соль следует добавлять в уже приготовленную яичницу, так как при попадании соли на желток на его поверхности могут появиться светлые участки.

Бутерброды с креветками и авокадо

10 минут 2 порции

Ингредиенты. в состав входят: 12 крупных креветок, 1 авокадо, 4 ржаных хлебца, сок половины лимона, а также 3 чайные ложки соли на литр воды (для варки креветок).

Инструкция. 1. Вскипятите воду, посолите ее и добавьте сок половины лимона. Положите креветки в кипящую воду. Как только вода снова закипит, снимите кастрюлю с огня и накройте ее крышкой. Дайте настояться 5-7 минут. 2. Разрежьте авокадо пополам, извлеките косточку и срежьте кожуру овощечисткой. Нарежьте авокадо тонкими ломтиками и сбрызните их соком лимона. 3. Очистите креветки от головы и панциря. 4. Выложите на хлебцы ломтики авокадо, сверху распределите по три креветки.

Совет. Чтобы избежать утренней суеты с креветками, которые замерзли, переложите их накануне вечером в дуршлаг, установите его на тарелку и поместите эту конструкцию на нижнюю полку холодильника.

Творожная запеканка с маслинами и помидорами

10 минут + 20 минут на запекание 2-3 порции

Ингредиенты.Вам понадобится: 300 грамм творога (содержание жира от 1% до 5%), два яйца, 50 граммов сыра пекорино (можно использовать пармезан или другой твердый сорт), небольшая порция маслин или оливок, шесть-десять помидоров черри, соль и перец по вкусу.

Инструкция. Инструкции: 1. Предварительно разогрейте духовку до температуры от 160 до 180 градусов Цельсия. 2. В кухонном комбайне соедините яйца с тертым сыром, добавьте творог и тщательно перемешайте. При необходимости приправьте солью. 3. Перелейте полученную смесь в форму для запекания. Сверху равномерно распределите помидоры черри и маслины. Выпекайте изделие в течение двадцати минут.

Совет. Рекомендуется использовать творог с пониженным содержанием жира, поскольку более жирные сорта обладают меньшим количеством белка.

Печеночный паштет

20 минут + 20 минут на запекание 2-4 порции

Ингредиенты. необходимые ингредиенты: 250 г куриной печени, 1 средняя морковь, 1 головка репчатого лука (среднего размера), 50 мл сливок с жирностью 20%, 1 столовая ложка растительного масла, 1 столовая ложка сливочного масла (по желанию), соль, перец, мускатный орех (по желанию).

Инструкция. 1. Установите температуру духовки на 160°С.
2. Промойте печень и нарежьте ее на небольшие кусочки.
3. Очистите лук и морковь, затем измельчите их кубиками.
4. Обжаривайте лук и морковь на среднем огне в растительном масле до золотистого цвета, около 5 минут.
5. Аккуратно переложите овощи на тарелку, стараясь сохранить масло в сковороде. В этом масле обжарьте печень на сильном огне, часто помешивая, до образования корочки, примерно за 2-3 минуты. Если внутри печень остается сырой, это не критично.
6. Верните овощи в сковороду, добавьте сливки и тушите под крышкой на слабом огне в течение 3-5 минут.
7. Измельчите печеночно-овощную смесь в блендере или пропустите через мясорубку. Приправьте солью и перцем по вкусу. Протрите через сито. Для более насыщенного вкуса можно добавить столовую ложку теплого сливочного масла. Блюдо готово.
8. Для более изысканного вкуса выложите паштет (как с добавлением сливочного масла, так и без него) в форму для запекания и отправьте в духовку на 15 минут.
9. Как бы там ни было, печеночный паштет лучше всего подавать на тонких, подсушенных ломтиках багета.

Совет. Обязательно процедите приготовленный паштет через сито – это не займет много времени и усилий, зато вы избавитесь от мелких кровеносных сосудов печени, которые могли остаться невредимыми и неприятно ощущаться во время еды.

Салат с куриной грудкой

приготовление займет 10 минут, плюс 2 часа на засаливание и 1 час на запекание двух порций

Ингредиенты.Для приготовления потребуется: одно куриное филе, сто грамм салата романо, шесть помидоров черри, однастам двадцать пять граммов натурального йогурта, небольшой пучок петрушки и тридцать граммов соли на литр воды – для маринада.

Инструкция. 1. Растворите вечером в литре воды комнатной температуры 30 граммов поваренной или 50 граммов морской соли. Поместите филе в соляной раствор и оставьте на 2 часа в холодильник. Не беспокойтесь, курица впитает необходимое количество соли. 2. Разогрейте духовку до 100°С. Промойте грудку водой, обсушите ее бумажным полотенцем и поместите в духовку на 1 час. Если используете термометр, внутренняя температура должна достичь 70°С. 3. Заверните грудку в фольгу и оставьте на ночь в прохладном месте. 4. Утром обжарьте грудку на рифленой сковороде на среднем огне. 5. Порвите салат руками. Смешайте йогурт с мелко нарезанной петрушкой. Добавьте соль по вкусу. 6. Выложите на слой салата нарезанную наискосок грудку, помидоры и полейте заправкой.

Совет. Предлагаю подготовить грудку заранее: посолить и запечь, а утром лишь разогреть и подрумянить. Если же времени и желания готовить нет, филе можно замариновать на 20 минут в соевом соусе или соусе терияки, а затем обжарить до полной готовности. Однако, при первом способе не требуется использование растительного масла, что делает грудку более сочной и вкусной.