Почему летом человек худеет
Многие считают, что избавляться от лишнего веса летом легче, чем осенью или зимой. «В этом нам помогает сама природа, — утверждает Ксения Молчанова – главный нутрициолог компании Dietelle, специализирующейся на разработке инновационных нутрицевтиков. — Жара часто подавляет аппетит, что является первым фактором, способствующим снижению веса. Кроме того, увеличивается уровень физической активности: люди больше времени проводят на улице, работают в саду, катаются на велосипеде, и движение становится неотъемлемой частью их повседневной жизни. Наряду с этим, в летний период наблюдается обилие свежих сезонных продуктов – овощей, фруктов, ягод и зелени, которые богаты витаминами, клетчаткой и отличаются низкой калорийностью, что особенно важно для тех, кто стремится похудеть».
На заметку! Благодаря высокому содержанию клетчатки, овощные блюда отличаются не только легкостью, но и способностью насыщать.
«Использование большего числа местных продуктов, выращенных в сезон, обладает рядом достоинств, — по словам Ольга Шарапова — заслуженный врач Российской Федерации, доктор медицинских наук и профессор. — Продукты, такие как фрукты, овощи и зелень, произведенные в вашем регионе, как правило, имеют более низкую цену по сравнению с теми, что доставляются из других мест. Помимо этого, они отличаются большей свежестью, лучшим вкусом и повышенной пользой».
Лев Ефремов, возглавляющий Центр очищения и омоложения организма, основанный по методике профессора Николаева, отмечает и тот факт, что в жару естественным образом увеличивается потребление воды, что тоже способствует снижению веса. И, наконец, возрастает мотивация: в легкой одежде и купальных костюмах хочется выглядеть привлекательно. Поэтому тоже летом легче похудеть.
Несмотря на это, специалисты подчеркивают, что даже в условиях жары возможно как снижение, так и увеличение веса. Если придерживаться нерегулярного питания, бесконтрольно употреблять мороженое и жирное мясо, запивая это газированными напитками, то вероятность похудения крайне мала, а лишние килограммы, скорее всего, появятся.
«Насыщенное мясо, соусы и алкоголь — все это является источниками избыточных калорий, — отмечает Юлия Тимофеева — врач, нутрициолог с высшим медицинским образованием и сертифицированный хэлс-коуч. — Если человек не привык к физической активности и не ведет активный образ жизни, то игры на открытом воздухе вряд ли окажут существенное влияние на снижение веса. По моему мнению, похудеть летом легче для тех, кто придерживается принципов здорового образа жизни и имеет правильное питание».
Как достичь поставленной цели и сохранить стройность фигуры в летний период, расскажем далее. Этим вопросом задаются многие люди, стремящиеся к поддержанию хорошей физической формы. Следуйте этим рекомендациям, чтобы эффективно корректировать рацион питания летом.
Главное — уделять достаточное внимание потреблению белковых продуктов.
В летний период рекомендуется увеличить потребление воды.
Ограничьте употребление сладких и жирных блюд.
Сбалансированное питание — залог успеха в похудении.
Не забывайте о регулярной физической активности.
При составлении рациона питания летом важно учитывать особенности этого времени года. Изучите рекомендации по питанию для похудения летом, чтобы узнать больше о том, как правильно организовать свой рацион
Вне зависимости от времени года, принцип снижения веса остается неизменным: потребление калорий с пищей должно быть меньше, чем количество сожженных калорий в течение суток. Для безопасного и результативного похудения специалисты советуют придерживаться и других рекомендаций.
1. Питайтесь по методу гарвардской тарелки: летом наполнять ее половину фруктами, овощами, ягодами и зеленью особенно легко и приятно.
Не стоит прибегать к исключительно овощным диетам (особенно когда летом возникает такое желание): организму потребуется достаточное количество полезных веществ и калорий, которые обеспечивают здоровые жиры и белки.
«По словам экспертов, частая ошибка при попытке снизить вес — это резкий отказ от обработанных продуктов в пользу исключительно сырых овощей и фруктов Ирина Старкова — специалист по китайской и классической медицине, а также рефлексотерапевт. — Они оказывают положительное влияние на работу кишечника. Однако это справедливо лишь при нормальном функционировании желудочно-кишечного тракта. При наличии проблем с пищеварением, желудком и поджелудочной железой употребление сырых овощей и фруктов не рекомендуется. Для их переработки необходимо достаточное количество ферментов и оптимальный уровень кислотности. В противном случае пищеварение будет нарушено, начнутся процессы брожения, и снижение веса в таких обстоятельствах становится затруднительным.
В данной ситуации свежие фрукты и овощи рекомендуется заменить на тушеные, запеченные, приготовленные на пару или ферментированные. Добавляйте зелень в горячие блюда. Для обеспечения корректного протекания биохимических процессов в пищеварительной системе необходимо учитывать температуру употребляемых продуктов. Если вы стремитесь к снижению веса, от холодной пищи следует воздержаться на время».
2. Контролируйте потребление фруктов. «В их составе присутствует фруктоза, избыточное потребление которой может привести к ожирению», напоминает health-коуч Светлана Константинова.
По мнению специалистов, оптимальным временем для употребления фруктов является перерыв между завтраком и обедом, а также между обедом и ужином. Не рекомендуется есть фрукты вечером, лучше завершить их употребление до 16-17 часов.
отдавайте предпочтение продуктам, содержащим легкоусвояемый и нежирный белок. Рыба – отличный выбор для летней диеты, направленной на снижение веса, поскольку она менее калорийна, чем мясо. Я особенно советую употреблять морскую рыбу, в первую очередь мойву, — отмечает Людмила Фролова – врач-терапевт и кардиолог, работающая в клинике «Лахта Клиника» . — Эта небольшая, но важная рыба обладает низкой калорийностью (всего 130 ккал на 100 г продукта) и является источником белка, витаминов A, D, E, B12 и минералов, включая фосфор, кальций и железо. Кроме того, для включения в летний рацион, направленный на снижение веса, рекомендуется употреблять нежирные молочные продукты и мясо, морепродукты, яйца, бобовые».
Белки играют важную роль в поддержании и увеличении мышечной массы, что необходимо для здоровья и поддержания активного обмена веществ.
«По словам эксперта, белковые продукты должны присутствовать в каждом приеме пищи Наталья Тарасова — нутрициолог и сертифицированный консультант по вопросам питания. — Если вы стремитесь к снижению веса, включите больше белка в свой рацион. Исследования показывают, что употребление достаточного количества белка помогает уменьшить тягу к сладостям!».
сократите потребление мясных продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, таких как свинина и баранина, а также трансжиров (по словам Юлии Тимофеевой, стоит сократить их употребление, но не исключать полностью из рациона. Полный отказ от них может привести к срыву и возвращению веса с дополнительными килограммами. Аналогичные рекомендации касаются и различных сладостей.
в меню следует сократить количество мороженого и сладких напитков : к таким напиткам относятся лимонады, алкогольные коктейли с добавлением сахара, соки, квас, газировки. Вместо них рекомендуется утолять жажду чистой питьевой водой, минеральной водой с лимоном, прохладным чаем.
На заметку! «По словам Ксении Молчановой, употребление холодных напитков способно замедлить пищеварение и нарушить отток желчи, что может привести к дискомфорту в желудочно-кишечном тракте. Она рекомендует пить много слегка прохладной воды с лимоном, мятой или ягодами. Кроме того, полезно употреблять горячие травяные чаи (примерно 65° С), которые стимулируют потоотделение и способствуют быстрому охлаждению организма».
6. Правильно организуйте выезды на пикник. «Для приготовления шашлыка выбирайте мясо с меньшим содержанием калорий, такое как индейка или курица. Откажитесь от жирных маринадов, а в качестве дополнения подавайте нежирные соусы (томатный, йогуртовый или сметанный). Желательно готовить эти соусы самостоятельно в домашних условиях, — отмечает Роза Гарасим – врач-эндокринолог и диетолог Медцентра доктора Александровского. — Чтобы уменьшить калорийность мясных блюд, добавляйте к ним больше овощей. Ведите активный образ жизни: танцуйте, организуйте спортивные игры, катайтесь на велосипеде или играйте в бадминтон. Это позволит сжечь избыточные калории и избежать набора веса».
На заметку! «С точки зрения науки шашлык нельзя отнести к продуктам суперпитания, — поясняет Ксения Молчанова. — Его аппетитная жареная корочка содержит конечные продукты гликирования (КПГ). Накопление этих соединений в организме приводит к повреждению органов и тканей, развитию заболеваний сердечно-сосудистой системы, атеросклерозу и ускорению процессов старения (например, появлению морщин и дряблости кожи). Для людей, страдающих сахарным диабетом и имеющих инсулинорезистентность (преддиабет), жареные блюда особенно опасны, поскольку реакции гликирования у них протекают с повышенной интенсивностью». Эксперт советует:
- если на шашлыке образовалась корочка, срежьте её;
- используйте маринад на основе натурального яблочного уксуса и трав-дегликантов: мята, базилик, розмарин, тимьян;
- ешьте жареное мясо с овощами (рекомендуется брокколи, так как содержащийся в нем сульфорафан борется с КПГ), при этом зелени на тарелке должно быть больше, чем мяса.
7. Соблюдайте режим питания для похудения. В летнюю жару аппетит часто снижается. Однако, если отказываться от еды, можно ощутить сильный голод и, как следствие, переесть нездоровой пищи, такой как фастфуд.
Специалисты рекомендуют не пропускать обеденное время, а выбирать для него более простые блюда, такие как смузи, холодный суп или салат, дополненный источниками белка – курицей, рыбой или бобовыми).
«Лев Ефремов отмечает, что в жаркую погоду не обязательно заставлять себя принимать пищу, однако пропускать обед тоже не стоит. Рекомендуется выбирать легкие, освежающие блюда, которые легко усваиваются, обеспечивают организм необходимыми питательными веществами и помогают избежать избыточного потребления пищи вечером».
В большинстве случаев летняя жара подавляет аппетит. Может ли она помочь в снижении веса? Безусловно, с этой точки зрения!
8. Пейте достаточно много воды. Для поддержания нормального обмена веществ и снижения веса это является важным фактором. Индивидуальную потребность можно определить, используя формулу: 30 миллилитров на килограмм массы тела (в жаркую погоду, при физической активности и в других ситуациях, когда происходит значительная потеря жидкости с потом, — 40 миллилитров на килограмм веса).
Несмотря на это, многие специалисты считают, что данная формула не вполне точна. «Воду следует употреблять в зависимости от индивидуальной потребности, — отмечает Роза Гарасим. — Однако в жаркую погоду необходимо увеличить потребление жидкости до 2–2,5 литров в день. Людям, стремящимся к снижению веса, эту рекомендацию следует неукоснительно соблюдать. При этом предпочтительнее отдавать приоритет чистой воде или чаю».
«Поддержание желания пить воду – ключевой момент, — отмечает Юлия Тимофеева. — Каждые полчаса или час стоит задавать себе вопрос о том, хочется ли сделать глоток воды, и, если ответ утвердительный, выпивать необходимое вам количество. В случае отрицательного ответа, стоит повторить этот вопрос через полчаса или час».
На заметку! Употребление слишком холодной воды нежелательно, поскольку для ее всасывания организму потребуется предварительно повысить температуру. Наиболее подходящая температура для утоления жажды – 12-15 градусов.
«Соблюдение основных принципов играет ключевую роль в процессе снижения веса, — отмечает нутрициолог Екатерина Тюшина. — Рекомендуется соблюдать интервалы между приемами пищи продолжительностью 3–5,5 часа, обеспечивать достаточное потребление воды, ужинать не позднее чем за 3 часа до сна и избегать нерегулярных перекусов».
Хотите не просто узнать о принципах питания в жаркую погоду для снижения веса, но и ознакомиться с рецептами полезных блюд? и получите доступ ко всем кулинарным программам!
Похудение за лето: возможно без упражнений?
В первую очередь, какой вес можно потерять за летний период? Безопасным для здоровья считается снижение веса на 0,5-1 килограмм в неделю. Соответственно, за три летних месяца можно избавиться от 6-12 килограммов. Результат похудения, который вас ожидает, будет зависеть от индивидуальных особенностей организма и исходного веса.
Придерживаясь строгих диетических ограничений ради похудения летом, женщины могут добиться значительных результатов, даже без дополнительной физической активности. Однако, по словам Розы Гарасим, такая потеря веса не является оптимальной для здоровья, поскольку организм столкнется с недостатком энергии и необходимых веществ. Кроме того, поддерживать достигнутый результат будет непросто, и вес, вероятно, снова вернется».
«Ольга Шарапова отмечает, что снижение веса достижимо и без физических нагрузок, однако физическая активность играет значимую роль в этом процессе. Занятия спортом помогают ускорить метаболизм, улучшают работу сердечно-сосудистой системы, увеличивают выносливость и силу. Они также способствуют поддержанию мышечной массы, что необходимо для контроля здорового веса.
Стремление к снижению веса без физической активности может быть связано с возрастом или наличием заболеваний. Для пожилых людей и тех, кто страдает хроническими болезнями, занятия фитнесом могут быть затруднены. В подобных случаях важно проконсультироваться с врачом».
«Похудеть, ограничившись только диетой, возможно, утверждает Юлия Тимофеева. Однако, умеренные физические нагрузки значительно ускоряют процесс снижения веса, повышают мотивацию и снижают риск срывов. Физическая активность необходима в жизни человека, особенно если он стремится похудеть».
Летняя подготовка для снижения веса: в чем преимущества и какой вид активности предпочесть?
Летние месяцы идеально подходят для занятий фитнесом, позволяя сделать тренировки более увлекательными и разнообразными. По словам экспертов, в теплую погоду появляется больше возможностей для физической активности на открытом воздухе: в парках, на пляжах, в загородных домах Светлана Минакова — фитнес-тренер, сертифицированный специалист FPA, нутрициолог и персональный тренер клуба XFIT Чернавский. — Пребывание на свежем воздухе и созерцание живописной природы улучшают настроение и повышают мотивацию. Кроме того, под воздействием солнечного света организм вырабатывает витамин D, который играет важную роль в регулировании уровня сахара в крови, аппетита и накопления жира, способствует улучшению метаболизма и снижению веса».
По мнению специалиста, летние занятия спортом имеют и другие преимущества.
- Повышение температуры воздуха способствует интенсивному отданию тепла телом, вызывая рост сердечного выброса и ускорение метаболических процессов.
- Физическая активность на открытом воздухе положительно влияет на работу легких и увеличивает содержание кислорода в крови, что приводит к более интенсивному расщеплению жировых отложений.
- Занятия спортом на свежем воздухе положительно влияют на психическое здоровье и способствуют выработке эндорфинов. Это помогает уменьшить стресс, который нередко становится причиной переедания и выбора некачественных продуктов.
- Благодаря естественным факторам, таким как бег по неровной поверхности, можно повысить нагрузку на организм. Это способствует более активному расходу энергии и улучшает работу сердечно-сосудистой системы.
На заметку! Эффективные способы физической активности летом для снижения веса (включите их в программу похудения на летний период):
- Занятия плаванием и аквааэробикой способствуют эффективному сжиганию калорий и укреплению мышц, при этом снижая нагрузку на суставы.
- Игры с мячом, такие как пляжный волейбол и футбол, а также баскетбол и теннис, способствуют не только снижению веса, но и улучшают координацию и повышают скорость реакции.
- Ролики и велосипед. Кардионагрузка и проработка ног.
- Регулярные пробежки способствуют укреплению здоровья и положительно влияют на работу сердечно-сосудистой системы.
«Занятия спортом на открытом воздухе помогают снять нервное напряжение и способствуют крепкому, здоровому сну, что, в свою очередь, также помогает контролировать вес», — отмечает Кирилл Попов – фитнес-эксперт, нутрициолог и специалист в области спортивной эндокринологии. — Основное преимущество летних тренировок заключается в том, что организм быстро прогревается, активизируя термогенез – своего рода бесплатное сжигание жира без физических усилий. Кроме того, когда тело достаточно разогрето, снижается вероятность некачественного разминки или получения травмы, поскольку мышцы остаются теплыми в течение дня».
Летние тренировки на улице: предостережения
При занятиях спортом на открытом воздухе в жаркую погоду необходимо учитывать меры предосторожности и потенциальные риски.
«Прежде всего, это перегрев, — говорит Юрий Аверьянов, фитнес-тренер DDX Fitness. — Сочетание жаркого солнца, высокой влажности и физической активности приводит к повышению температуры тела. Чтобы быстрее отвести тепло от работающих мышц и органов, организм активирует сердечно-сосудистую систему. Нагретая жидкость поступает в потовые железы и испаряется, вызывая ощущение прохлады на коже. Однако в условиях жары, высокой влажности, усталости или при ношении неподходящей одежды способность организма эффективно охлаждаться снижается. Это может спровоцировать тепловой удар. Если не уменьшить нагрузку, вплоть до полной остановки занятий, возможно потеря сознания (резервный механизм, предотвращающий дальнейшую активность).
Еще одна потенциальная угроза — солнечные ожоги. Как правило, они возникают во время занятий водными видами спорта или при ношении открытой одежды. Полученный солнечный ожог может привести к пропуску нескольких тренировок из-за дискомфортных ощущений на коже. Кроме того, в дальнейшем это может увеличить риск развития рака кожи.
Мы не будем рассматривать инфекционные заболевания, возникающие из-за загрязненной воды, воздуха или насекомых, но отметим, что это тоже возможно».
Для безопасных тренировок на открытом воздухе необходимо учитывать ряд факторов:
для комфортных тренировок выбирайте легкую спортивную одежду из дышащих материалов, обеспечивающих эффективный отвод тепла: футболки, шорты, велосипедки. Если вы используете топы, не забудьте о косметике с SPF.
для защиты от солнечного удара можно использовать кепку или платок.
выбор обуви, соответствующей виду активности (игровой, беговой, тренировочной), поможет защитить суставы от ударных воздействий.
4. Вода или изотонический раствор помогут избежать обезвоживания. Кроме того, изотоник позволит восстановить уровень минералов, которые выводятся с потом.
интенсивность тренировки ниже, чем при занятиях в обычном фитнес-зале с кондиционированием.
7. Оптимальное время для тренировок – до 10 утра или после 17 вечера. Если температура воздуха превышает 25°С, рекомендуется перенести занятие на более позднее время, когда станет прохладнее.
летние тренировки для снижения веса должны соответствовать вашему текущему уровню физической подготовки и не приводить к чрезмерной нагрузке.
«По словам тренера, контроль над временем тренировки – важный аспект безопасных занятий Анна Гергей — действующая спортсменка и эксперт в области питания, а также специализируется на восстановлении после родов. — Не допускайте переутомления. Обращайте внимание на свое самочувствие, при появлении признаков усталости делайте перерыв».
В каких случаях занятия спортом в жаркую погоду требуют повышенного внимания?
- Организм детей до подросткового возраста и пожилых людей более чувствителен к обезвоживанию и перегреву.
- Людям, страдающим от избыточного веса, во время физических нагрузок также может развиться перегрев организма, поэтому от длительных занятий стоит воздержаться. Кроме того, ожирение нередко сопровождается хроническими заболеваниями.
- Перед началом занятий спортом в условиях высокой температуры необходимо проконсультироваться со специалистом для исключения возможных рисков для здоровья.
- Начинающим необходимо избегать спешки, последовательно совершенствуя свои навыки и приучая себя к более интенсивным тренировкам.
Программа летних тренировок на неделю
По мнению Кирилла Попова, это его идеальная тренировочная программа)
Понедельник. Ежедневно утром я плаваю в бассейне в течение 40 минут, а вечером посещаю силовой урок, который также длится 40 минут.
Вторник. Велопрогулка (2 часа).
Среда. Утренняя тренировка включает в себя занятия в бассейне продолжительностью 40 минут, а вечером проходит тренировка в формате единоборств, включающая работу на груше, силовые упражнения на матах и упражнения на выносливость.
Четверг. Полный отдых.
Пятница. Утренняя пробежка в парке.
Суббота. Тренировки с отягощениями, особенно направленные на развитие мышц ног, требуют значительных усилий.
Воскресенье. Полный отдых.
Рекомендует Юрий Аверьянов
Понедельник, четверг. Тренировки на спортивной площадке включают в себя подтягивания, отжимания, приседания, выпрыгивания, скручивания для мышц пресса, а также упражнения с использованием дополнительного инвентаря, такого как петли TRX, что позволяет комплексно проработать все основные группы мышц.
Вторник, пятница. Для начала подойдут пробежки продолжительностью от тридцати минут до часа. Чтобы увеличить время тренировки, сочетайте бег с ходьбой.
Суббота. В футбол или баскетбол с друзьями, а также плавание в ближайшем водоеме – отличный способ внести разнообразие в тренировочный процесс и повысить мотивацию к совершенствованию скоростно-силовых качеств, координации и развитию выносливости.
Среда, воскресенье. Полный отдых.
Рекомендует Светлана Минакова
Понедельник. Бег или езда на велосипеде (30 минут).
Вторник. Плавание или аквааэробика (45 минут).
Среда. Отдых.
Четверг. Игры с мячом, такие как волейбол, баскетбол и другие, занимают 60 минут).
Пятница. Пробежка или прогулка на роликах (30 минут).
Суббота. Силовые упражнения (30 минут).
Воскресенье. Отдых.
Если ваши усилия по снижению веса перед летом не принесли желаемого результата, воспользуйтесь нашими рекомендациями, чтобы достичь цели сейчас.
Хотите заниматься фитнесом онлайн? и получите полный доступ ко всем нашим программам, в том числе с упражнениями и зарядками для похудения к лету!
