На первый взгляд, в этом нет ничего сложного. Как и любой другой продукт, сахар содержит калории (398 ккал на 100 г). Если ваш организм расходует больше энергии, чем получает с пищей, то вы будете худеть. Проще говоря, употребление рафинада в больших количествах допустимо, но необходимо учитывать его калорийность и компенсировать её физическими упражнениями.
Однако ситуация не столь однозначна. Употребление сахара провоцирует в нашем организме ряд нежелательных процессов. «Оно побуждает нас испытывать повышенную тягу к сладкому», — отмечает Анна Киппен, сертифицированный специалист по питанию из Кливлендской клиники, расположенной в США .
После попадания в организм, он оперативно увеличивает концентрацию глюкозы в крови, что провоцирует включение адаптивных механизмов, которые столь же быстро и существенно её снижают. Как следствие, вы вскоре ощущаете усталость, испытываете голод и снова ощущаете тягу к сладкому.
По словам эксперта, рост уровня глюкозы сопровождается повышением концентрации инсулина — гормона, который способствует накоплению жировых отложений и сдерживает их расщепление. «Кроме того, он усиливает желание употреблять сладкое», — указывает Анна Киппен. Она также подчеркивает, что сахар вызывает воспалительные реакции в организме, увеличивая вероятность развития различных заболеваний, включая болезни сердца и ожирение печени.
Можно ли есть сахар и худеть?
Необходимо контролировать употребление сахара, заботясь не только о фигуре, но и о здоровье. Суточная норма добавленного сахара не должна превышать 20 граммов (примерно 2-3 чайные ложки с горкой). Если вы любите сладкое и не планируете полностью отказываться от него, предпочтительнее заменить рафинад на кусочек темного шоколада (с содержанием какао не менее 72%) — это позволит получить не только калории, но и полезные антиоксиданты.
Вот дополнительные советы для тех, кто стремится снизить потребление сахара.
* Избавьтесь от покупных хлопьев и легких вариантах овсяной каши , чтобы заменить покупные завтраки на более полезные, используйте хлопья в качестве основы и добавляйте свежие фрукты, немного сухофруктов, ложку меда или кусочек темного шоколада в качестве подсластителей. Неплохо также поэкспериментировать с творогом, ряженкой и другими молочными продуктами. Рецепты можно найти здесь.
* Остановите свой выбор на продуктах, изготовленных из натуральных ингредиентов (фрукты и ягоды, как правило, содержат значительное количество сахара. Если вам кажется, что они недостаточно сладкие, вы можете добавить в них другие фрукты или ягоды. Также можно приготовить смузи из такой смеси или добавить в йогурт измельченную зелень и кусочки овощей.
* Для перекуса вместо батончиков с мюсли лучше всего подойдут орехи и фрукты. Фрукты, такие как персики, яблоки или груши, также содержат сахар, однако он сочетается с клетчаткой, замедляющей его всасывание и предотвращающей резкие колебания уровня глюкозы в крови.
На первый взгляд, в этом нет ничего сложного. Как и любой другой продукт питания, сахар содержит калории (398 ккал на 100 грамм). Если ваш расход калорий превышает их потребление, вы будете худеть. Проще говоря, можно употреблять рафинад в большом количестве, но важно учитывать его калорийность и компенсировать полученную энергию с помощью физических упражнений.
Несмотря на кажущуюся простоту, употребление сахара провоцирует в нашем организме ряд нежелательных процессов. «Он вызывает у нас повышенное желание потреблять больше сахара», – отмечает Анна Киппен, сертифицированный диетолог-нутрициолог из Кливлендской клиники в США. После попадания в организм он стремительно увеличивает уровень глюкозы в крови, что приводит к активации адаптивных механизмов, которые столь же быстро и существенно его снижают. В результате вы вскоре испытываете усталость, ощущаете голод и вновь тянетесь к сладостям.
По словам специалиста, рост уровня глюкозы сопровождается повышением концентрации инсулина — гормона, который способствует накоплению жировых отложений и ограничивает их расщепление. «Кроме того, он усиливает желание употреблять сладкие продукты», — указывает Анна Киппен. Она также подчеркивает, что сахар вызывает воспалительные реакции в организме, что увеличивает вероятность развития серьезных заболеваний, включая болезни сердца и ожирение печени.
Можно ли есть сахар и худеть?
Ограничить потребление сахара необходимо не только для поддержания желаемого веса, но и для сохранения здоровья. Суточная норма добавленного сахара не должна превышать 20 граммов (примерно 2-3 чайные ложки с горкой). Если вы испытываете тягу к сладкому и не планируете полностью отказываться от него, рекомендуется заменить рафинад на небольшой кусочек темного шоколада с содержанием какао не менее 72% – это обеспечит не только калории, но и полезные антиоксиданты.
Для тех, кто стремится снизить потребление сахара, есть еще несколько полезных советов.
* Избавьтесь от готовых мюсли и быстрого овсяного каша. Вместо них приготовьте полезные завтраки своими руками. Хлопья будут основой, а свежие фрукты, сухофрукты, мед или темный шоколад – подсластителями. Можно также добавлять творог, ряженку и другие молочные продукты. Рецепты ищите здесь.
* Оцените преимущество натуральных йогуртов (фруктовые и ягодные варианты часто богаты сахаром). Приобретение натурального йогурта, если он кажется вам недостаточно вкусным, можно дополнить фруктами или ягодами. В качестве альтернативы взбейте такую смесь в смузи или добавьте в йогурт измельченную свежую зелень и кусочки овощей.
* В качестве перекуса вместо мюслиевых батончиков рекомендуется выбирать орехи и фрукты. Сладкие персики, яблоки или груши, безусловно, содержат сахар, но он сочетается с клетчаткой, которая замедляет его усвоение и снижает скачки глюкозы в крови.
