Предупреждаем сразу: добиться значительного увеличения мышечной массы, занимаясь только упражнениями с собственным весом, не удастся. Это обусловлено физиологическими особенностями организма. Опорно-двигательный аппарат постоянно работает, и мышцы адаптируются к нагрузкам, связанным с собственным весом.
Для увеличения мышечной массы необходим спортивный инвентарь. Однако, тренировки без дополнительного оборудования вполне способны:
- улучшить мышечный тонус тела,
- увеличить расход энергии для снижения жировой прослойки,
- повысить выносливость,
- увеличить гибкость.
Значительное преимущество этих упражнений заключается в том, что они служат отличной основой для дальнейших тренировок с весами. Если вы только начинаете заниматься фитнесом, несколько месяцев занятий без дополнительного оборудования позволит вам перейти к полноценным силовым тренировкам в спортзале. Мы покажем простые упражнения, не требующие использования спортивного инвентаря, которые помогут снизить вес.
Мы попросили Наталью Сорокину, мастера-тренера групповых программ XFIT, работающую в России, показать несложные упражнения без использования фитнес-инвентаря, которые помогут похудеть.
Как тренироваться дома с собственным весом
- Начните тренировку с разминки и суставной гимнастики.
- Занимайтесь упражнениями в течение заданного периода времени.
- Необходимо следить за соблюдением правильной техники выполнения упражнений. Важно четко понимать свои действия и методы.
- Повышать интенсивность тренировок необходимо поэтапно, начиная с более легких упражнений и переходя к более сложным. Количество повторений в каждом подходе также следует увеличивать постепенно. В первую неделю выполняйте 15 повторений, а на второй – 20 и так далее. Количество подходов: теперь предусматривается три подхода вместо двух. Время отдыха между упражнениями: изначально два минуты, через месяц – полторы минуты, затем – одна минута. Ускорение привычных движений также увеличивает интенсивность тренировки. На первых этапах вам, скорее всего, будет непросто сохранять быстрый темп. Это вполне естественно. Занимайтесь в комфортном для вас темпе. Со временем вы увеличите скорость и, соответственно, повысите нагрузку.
- Завершите тренировку растяжкой.
- Выполняйте упражнения по данной программе 2-3 раза в неделю, тратя на каждое занятие 20-30 минут.
Занятие без инвентаря можно организовать и по принципу . Этот способ позволяет добиться наилучших результатов в процессе снижения веса.
Программа тренировки без инвентаря
Прыжок с приседанием
Исходная позиция: стойте, ноги расставлены на ширине плеч. Сделайте вдох и на выдохе совершите прыжок, разводя колени в стороны. После этого присядьте, касаясь пола одной рукой. На вдохе вернитесь в исходное положение и на выдохе выполните упражнение для другой стороны. Движения должны быть ритмичными. Продолжайте упражнение в течение 30-40 секунд.
Конькобежец
Исходная позиция: прямостоячее положение, ноги расставлены на ширине плеч. Перемещайтесь с ноги на ногу, выполняя упражнение с энергией. Сгибайте колени мягко. Постарайтесь переносить стопу за пятку другой ноги. Продолжайте выполнение упражнения в течение 30-40 секунд.
Планка
Примите исходную позицию для выполнения планки, опираясь на прямые руки, ноги располагаются на ширине плеч. Поочередно касайтесь ладонями плечи дважды, после чего сделайте двумя ногами прыжок вперед, широко расставляя ноги. Вернитесь в исходное положение и повторите весь комплекс упражнений. Продолжайте выполнение в течение 40 секунд или дольше (до 1 минуты).
Перемещение в сторону с выпрыгиванием вверх
Начните в исходном положении: встаньте, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и находятся перед собой. Затем присядьте и начинайте движение вбок, удерживая ноги согнутыми в коленях. После этого совершите выпрыгивание вверх. Повторите этот комплекс упражнений в противоположную сторону. Продолжайте выполнение упражнения в течение 40 секунд или дольше (до 1 минуты).
Ритмичные выпады с выпрыгиванием и сменой ног
Начните в исходном положении: встаньте прямо, ноги расставьте на ширине плеч, руки согните в локтях и держите перед собой. Затем присядьте на одну ногу, выполнив три пружинистых движения вниз. После этого перейдите на другую ногу в прыжке. Повторите серию из трех пружинистых движений и прыжка на другую ногу. Продолжайте упражнение в течение 40 секунд или дольше (до 1 минуты).
Скалолаз
Примите упор лежа на прямых руках. Поочередно подтягивайте согнутые ноги к груди. Выполняйте движения в ритме, не поднимая колено выше груди, задействуйте мышцы пресса и сохраняйте естественное положение позвоночника. Продолжайте упражнение в течение 40 секунд или дольше (вплоть до 1 минуты).
Подключайтесь к в ней доступна библиотека бесплатных фитнес упражнений, а при вы получите доступ к полной видеотеке тренировок для похудения и упражнений на все групп мышц, пора начать тренироваться!
