Оптимальная фитнес-программа должна сочетать аэробные (кардио) тренировки, силовые упражнения и растяжку. Кардио не только способствуют снижению веса и поддержанию его в норме, но и укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную системы, повышая выносливость и подготавливая организм к силовым нагрузкам. Силовые упражнения позволяют не только сформировать привлекательный рельеф тела, но и, укрепляя мускулатуру, увеличивают эффективность кардиотренировок. Растяжка обеспечивает гибкость тела и необходимую амплитуду движений, например, при приседаниях, выпадах, ударах в теннисе или взмахах руками в плавании. Она также помогает эффективно снимать мышечную боль, возникающую после тренировок с отягощениями.
Сочетание различных видов физической активности позволяет достичь более значительных результатов, чем монотонные тренировки, такие как прыжки со скакалкой, стретчинг или занятия на фитболе. По мнению экспертов, при выборе основного направления фитнеса следует учитывать свои цели: для снижения веса предпочтительна аэробика, а для наращивания мышечной массы – занятия в тренажерном зале Анастасия Яцына, фитнес-эксперт, сертифицированный мастер-тренер программ Peak Pilates (Нидерланды), Gliding (США) и Schwinn Cycle (США). При грамотном сочетании с другими подходами можно компенсировать его недостатки, добиться более сбалансированного развития и полностью реализовать свои возможности».
Существуют лишь немногие подобные, безупречные сочетания.
Скандинавская ходьба + пилатес
Это отличный вариант для тех, кто стремится снизить вес и создать стройную, пропорциональную фигуру без чрезмерной мышечной массы. Оба типа тренировок отличаются мягким воздействием и безопасностью, поэтому они могут быть рекомендованы даже людям с травмами и пожилым людям, желающим поддерживать физическую форму. Они также будут полезны молодым мамам.
«Анастасия Яцына отмечает, что пилатес эффективно воздействует на глубокие мышцы, способствуя их укреплению, корректирует форму тела, улучшает осанку и визуально удлиняет мускулатуру, а также развивает координацию. Однако, эта методика не обеспечивает достаточной аэробной нагрузки. Эту функцию возьмет на себя скандинавская ходьба: умеренная интенсивность аэробной активности, которую она предоставляет, идеально подходит для сжигания жира и тренировки сердечно-сосудистой системы».
Как заниматься
Включение упражнений пилатеса, таких как те, что направлены на развитие баланса, дыхания и координации, может обогатить тренировку ходьбе. Занятия скандинавской ходьбой можно сочетать с полноценными уроками пилатеса, и даже проводить их в течение одного дня.
Аквааэробика + тренажеры
Аквааэробика потребляет меньше калорий, чем обычная аэробика, однако она эффективно укрепляет мышцы, поскольку каждое движение сопровождается преодолением сопротивления воды. Занятия аквааэробикой оказывают значительно меньшую нагрузку на суставы и позвоночник, поскольку тело в воде становится легче. В связи с этим, аквааэробикой могут заниматься даже люди, имеющие проблемы с опорно-двигательным аппаратом.
«Если ваша цель – лишь укрепление мускулатуры, а не увеличение мышечной массы, то одной аквааэробики, по словам Анастасии Яцыной, будет вполне достаточно. Этот вид тренировок объединяет силовую и кардионагрузку. Однако, если необходимо изменить форму тела, скорректировать его пропорции и нарастить мышцы, без использования тренажеров и гантелей не справиться. Следует учитывать, что при наличии проблем с позвоночником и/или суставами, не стоит сразу начинать интенсивные тренировки с отягощениями. В первую очередь лучше заняться пилатесом, чтобы укрепить и проработать глубокие мышцы, поддерживающие скелет, тем самым подготовив организм к более сложным нагрузкам — занятиям на тренажерах».
Как заниматься
рекомендуется заниматься аквааэробикой и посещать тренажерный зал два-три раза в неделю, оптимально чередуя эти занятия по дням.
Плавание + стретчинг
Интенсивное, технически правильное плавание, а не просто пребывание в воде, можно считать одним из силовых видов фитнеса: каждое движение требует преодоления сопротивления воды. По словам Анастасии Яцыной, для быстрого и эффективного плавания с соблюдением правильной техники необходима хорошая подвижность суставов, эластичность мышц и связок. Например, достаточная эластичность мышц плечевого пояса позволит увеличить амплитуду и длину гребковых движений, а гибкость голеностопа – обеспечит более эффективную работу ног. Если тазобедренные суставы обладают достаточной подвижностью, а мышцы спины – эластичны, будет легче выполнять сложные сочетания движений рук и ног. Помимо растяжки, в качестве дополнения подойдут занятия йогой и пилатесом.
Как заниматься
Растяжку можно выполнять сразу после плавания или в отдельные дни. Регулярность – ключевой фактор в занятиях стретчингом. Лучше заниматься понемногу (10-15 минут), но ежедневно.
