VitalityPortal.ru

Что такое bosu тренировка?

Как следует из названия, занятия по босу включают в себя использование балансировочной платформы. Что это такое?

Платформа bosu имеет форму полусферы. Ее основание выполнено из надежного пластика, а верхняя поверхность – из резины. В верхней части bosu предусмотрено отверстие для накачивания воздухом, благодаря чему можно регулировать степень упругости полусферы, что, в свою очередь, сказывается на интенсивности тренировочных упражнений).

Ключевой особенностью занятий на bosu является использование нестабильной поверхности для выполнения упражнений. Занятия на bosu направлены на проработку всех основных мышц тела, но наибольшую нагрузку получает мускулатура центра тела (поскольку упражнения на платформе требуют поддержания равновесия, приходится задействовать дополнительные усилия, ведь именно мышцы-стабилизаторы – кор, пресс и ягодицы – отвечают за эту функцию).

Bosu тренировки часто встречаются в расписании фитнес-клубов, однако подобное занятие можно проводить и дома, если у вас есть балансировочная платформа, поскольку ее невозможно заменить другим оборудованием).

Польза тренировок на BOSU-платформе

Основными достоинствами тренировок на bosu являются:

• Обеспечивает укрепление всех ключевых мышечных групп и особенно — пресс, кор и ягодицы;
• Универсальность (на bosu возможно выполнение широкого спектра упражнений, включая различные позы йоги);
• Функциональность нагрузки (занятия на балансировочной платформе Bosu задействуют одновременно несколько мышечных групп);
• «Компактность» занятий: занятия на bosu не требуют значительного количества свободного места;

Платформа bosu заслуженно считается универсальным тренажером, поскольку предоставляет широкий спектр возможностей для различных видов тренировок. Этот тренажер позволяет выполнять кардио-упражнения, силовые тренировки, упражнения на растяжку и отработку равновесия. Кроме того, платформа BOSU добавляет разнообразия в тренировочный процесс и делает его более безопасным благодаря снижению нагрузки на позвоночник и суставы, — отмечает Виктория Шаульская — инструктор фитнес-клуба XFIT Алтуфьево .

По словам Виктории Шаульской, тренировки на bosu приносят и другие преимущества:

• улучшение осанки;
• повышение эффективности упражнений;
• большая энергоемкость занятий по сравнению с обычными тренировками;
• развитие баланса, ловкости и координации;
• акцентированная проработка мышц-стабилизаторов;
• улучшение работы вестибулярного аппарата.

Если вы стремитесь быстро улучшить свою физическую форму, осанку и выносливость, обратите внимание на тренировки с использованием bosu.

Кому подойдут bosu тренировки?

Существует распространенное заблуждение о том, что занятия на bosu-платформе предназначены исключительно для опытных спортсменов. Это утверждение не соответствует действительности: действительно, освоившим базовые упражнения на твердой поверхности, будет легче адаптировать их для выполнения на bosu. Но если у вас нет значительного опыта тренировок, но вы стремитесь эффективно проработать основные мышечные группы, занятия на bosu также могут быть вам полезны.

В данном случае необходимо определить для себя оптимальный объем работы и скорость выполнения.

На BOSU можно выполнять разнообразные упражнения для развития силы, равновесия и координации

На bosu часто адаптируют для выполнения привычных многосуставных упражнений, таких как приседания и выпады, а также разнообразных планок. Также возможно выполнение скручиваний на мышцы пресса или использование платформы в качестве дополнительной нагрузки.

Упражнения на ягодицы и пресс с BOSU

Мы обратились к Виктории Шаульской с просьбой разработать и продемонстрировать комплекс упражнений на bosu, ориентированный на укрепление мышц ягодиц, бедер и пресса. «Представленные упражнения эффективны, поскольку обеспечивают равномерную нагрузку на нижнюю и верхнюю части тела, в особенности на глубокие мышцы-стабилизаторы, — объясняет Виктория Шаульская. — Кроме того, все движения довольно просты и подходят для людей с различным уровнем физической подготовки. Важно соблюдать правильную технику и не торопиться».

Как построить занятие

1. Начните тренировку с простой разминки.
2. Выполняйте упражнения, тратя на каждое из них 20-30 секунд.
3. Завершите тренировку растяжкой.
4. Рекомендуется проводить занятия по данной программе один-три раза в неделю.

Для проведения тренировки потребуется платформа Bosu и коврик.

Асимметричные приседания

1. Расположитесь справа от bosu, поставив правую стопу на платформу, а левую – на пол. Направьте мыски вперед, опустите руки вдоль тела. Стремитесь макушкой вверх.
2. Примите положение приседа, согнув ноги в коленях и отводя таз назад. Положите руки перед грудью. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, задействуйте мышцы пресса, ягодиц и ног.
3. Вернитесь в исходное положение, выпрямив колени. Держите корпус прямым, поддерживая равновесие. Это будет один повтор. Выполняйте как можно больше таких упражнений за 20 секунд, после чего повторите все то же самое, но в противоположную сторону.

Выпады

1. Подойдите к bosu, сделайте шаг правой ногой вперед и поставьте стопу на платформу. Используйте мысок левой стопы для опоры на пол. Напрягите мышцы пресса и бедер, одновременно вытягиваясь макушкой вперед.
2. Согните колени, образуя прямой угол, и перейдите в выпад. Сведите руки перед грудью. Задействуйте мышцы ног, ягодиц и пресса, чтобы сохранить устойчивость.
3. Вернитесь в исходное положение, разогнув колени и не сутулясь. Это будет один повтор. Постарайтесь выполнить как можно больше таких движений за 20 секунд, затем повторите упражнение в противоположную сторону.

Боковой выпад с приседанием

1. Поднимитесь на платформу bosu, которая представляет собой полусферу. Соедините стопы вместе. Вытягивайтесь макушкой вверх, избегая сутулости.
2. Сохраняя равновесие, сделайте шаг левой ногой в сторону. Установите стопу на поверхность пола.
3. Согните ноги в коленях и отведите таз назад, переходя в приседание. Задействуйте мышцы пресса, ягодиц и ног.
4. Выполните выпрямление коленей, приподнимите левую стопу над полом и коснитесь ею полусферы. Это будет один повтор. Постарайтесь выполнить максимально возможное количество таких движений за 20 секунд, затем измените положение ног и повторите упражнение в другую сторону.

Обратные выпады

1. Поставьте обе ноги на полусферу, слегка согните колени. Поднимите руки до уровня груди, соединив ладони. Наклоните туловище вперед.
2. Сохраняя равновесие, сделайте отставной шаг назад левой ногой, касаясь ею поверхности пола. После этого повторно коснитесь левым мыском полусферы.
3. Чтобы поддерживать форму мышц живота, спины, ягодиц и бедер, выполняйте упражнение, касаясь левой стопой пола в течение 20-30 секунд. После этого измените положение ног и повторите то же самое, касаясь пола другой ногой.

Наклоны вперед

1. Поставьте обе ноги на полусферу, расставив их на ширине тазовых костей. Положите ладони на пояс.
2. Сохраняя равновесие и задействуя мышцы пресса и ягодиц, выполните наклон корпуса вперед. Избегайте усиления прогиба в поясничной области.
3. Вернитесь в исходное положение, поднимая корпус вверх. Это будет один повтор, сделайте максимально возможное количество таких за 20-30 секунд.

Ягодичный мостик

1. Примите положение лежа на спине, поставьте стопы на полусферу. Согните ноги в коленях, вытяните руки вдоль тела.
2. Встаньте на пятки, опираясь на полусферу, и приподнимите таз над полом. Задействуйте мышцы бедер и пресса.
3. Верните таз на пол. Это будет один повтор упражнения. Постарайтесь выполнить как можно больше таких повторений за 20-30 секунд.

Ягодичный мост на одной ноге

1. Примите положение лежа на спине, поставьте стопы на полусферу. Согните ноги в коленях и вытяните руки вдоль тела. Поднимите правую ногу, поднимая ее вверх.
2. Используя ладони и левую стопу для опоры, поднимите таз вверх. Задействуйте мышцы пресса и ягодиц.
3. Сохраняйте устойчивое положение, избегая наклона таза и корпуса в сторону. Опустите таз. Это будет один цикл упражнения. Постарайтесь выполнить как можно больше таких циклов за 20 секунд. После этого измените положение тела и повторите все действия с другой стороны.

Скручивания на пресс

1. Примите положение сидя на полусфере, немного опустите таз. Приложите поясницу и тазовую область к поверхности, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Вытяните руки вверх.
2. Обопритесь корпусом назад, слегка отводя руки. Задействуйте мышцы живота. После этого плавно поверните корпус вперед, вытягивая руки вперед и вверх. Это будет один повтор, сделайте как можно больше за 30 секунд.

Диагональные скручивания

1. Примите положение сидя на полусфере, немного опустите таз. Приложите поясницу и тазовую область к её поверхности.
2. Согните правое колено и поставьте правую стопу на пол. Поднимите левую ногу над полом. Положите правую руку на полусферу, левую отведите за голову.
3. Наклонитесь корпусом вперед и влево, стараясь правой рукой дотянуться до левого колена.
4. Вытяните левую ногу вперед, не касаясь полом (не опускайте ее на пол), немного отклонитесь назад корпусом. Вернитесь в начальную позицию. Это будет один повтор, сделайте максимально возможное количество таких за 30 секунд.
5. Измените расположение рук и ног, повторите упражнение в противоположном направлении.

Планка с попеременным подъемом рук

1. Примите положение планки, опираясь прямыми руками на полусферу bosu и мысками стоп. Расположите ладони под плечами. Выпрямите корпус, образуя прямую линию от головы до пяток.
2. При выполнении упражнений на мышцы пресса и ягодиц важно сохранять равновесие. Перенесите вес тела на правую ладонь, согните левый локоть и коснутесь левой рукой правого плеча.
3. Положите левую руку на полусферу, перенесите вес тела на неё и прикоснитесь правой рукой к левому плечу. Вернитесь в отправную точку. Это будет один цикл упражнения. Постарайтесь выполнить как можно больше повторений за 30 секунд.

Для достижения устойчивых результатов в течение двух месяцев рекомендуется выполнять упражнения по этой программе 2-3 раза в неделю.

Тренировки на bosu: советы для начинающих

Начинать занятия на bosu стоит с простых упражнений, а затем их нужнобудет постепенно усложнять.

Необходимо строго контролировать соблюдение методики выполнения заданий . «По словам Виктории Шаульской, занятия на балансировочной платформе Bosu предполагают значительную нагрузку на голеностоп, и неправильное выполнение упражнений может привести к травме.

Платформа имеет ограничения по весу (до 100 кг). По этой причине на ней не рекомендуется проводить занятия с повышенной нагрузкой.

Для тренировок нужна правильная обувь. «По словам Виктории Шаульской, ключевым фактором является отсутствие скольжения подошвы на резиновом покрытии платформы.

Разрешается стоять только на полусфере. Для тренировки рук чаще всего используют плоскую часть платформы.

Минусы и противопоказания

Хотя занятия на bosu обычно не представляют опасности, следует учитывать некоторые ограничения.

Виктория Шаульская отмечает, что занятия на bosu имеют ряд противопоказаний:

• Серьезные нарушения координации движений;
• Тяжелые заболевания сердечно-сосудистой системы;
• Болезни дыхательной системы;
• Периоды обострения заболеваний, затрагивающих опорно-двигательный аппарат;
• Очень большой избыточный вес;
• Варикоз.

Необходимо учитывать, что занятия на bosu оказывают значительную нагрузку на голеностоп. В связи с этим, людям, имеющим травмы в этой области, следует посещать такие тренировки только после консультации с врачом.

Хотите заниматься фитнесом онлайн?

Присоединяйтесь к видеотеке «ЖИВИ!», где собраны разнообразные упражнения для формирования рельефного пресса и красивых ягодиц, а также тренировки для всех основных групп мышц — самое подходящее время !