Простые тренировки для всего тела: эффективные решения для тех, кто не любит сложные занятия

Чем хороши функциональные упражнения?

Прежде всего, они активируют сразу несколько групп мышц в процессе работы. «Практически каждое упражнение, имитирующее естественные движения, задействует вспомогательные мышечные структуры», – отмечает Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — Они обеспечивают поддержание вертикального положения тела и предохраняют поясничную область от повреждений. В зависимости от выполняемого упражнения, задействуется либо плечевой пояс, либо мышцы ног».

Во-вторых, занятия любой «функциональной» программой способствуют улучшению координации, поскольку упражнения включают в себя сложные вращения и балансировки. В-третьих, функциональные движения максимально соответствуют тем, которые мы совершаем за пределами спортивного зала – наклоны, повороты, приседания. Следовательно, благодаря регулярным тренировкам вы получите не только привлекательное, рельефное телосложение, но и тело, обладающее высокой функциональностью: вам станет легче выполнять различные действия в обычной жизни – при уборке, при переноске покупок из магазина, во время игр с детьми и т.п.

Для людей, только начинающих свой путь в спорте (или вернувшихся к занятиям после перерыва), функциональные комплексы помогают сформировать (или восстановить) верные двигательные навыки. Кроме того, они способствуют адаптации организма к физической активности. Предлагаем три упражнения для возвращения к систематическим тренировкам.

Как построить занятие

• Оптимально начать тренировку с небольшой разминки, направленной на подготовку суставов. К примеру, такой.
• Организуйте тренировку в формате круговой: выполняйте каждое задание на протяжении 40 секунд, затем делайте перерыв продолжительностью 20 секунд и приступайте к следующему. Рекомендуется выполнить от четырех до пяти циклов.
• Завершите занятие простой растяжкой.

Вам потребуется лишь коврик для выполнения комплекса упражнений.

Планка с выпадом и ротацией

Примите положение планки, опираясь ладонями под плечами и носками ног о пол. Сделайте шаг левой ногой вперед, поставив стопу слева от левой ладони и перенеся на нее часть нагрузки. Поднимите правую руку вверх, поворачивая корпус вправо и вытягивая ее в верхнюю точку. Зафиксируйте положение таза, ног и поясницы, используя только верхнюю часть корпуса для выполнения движения. Вернитесь в начальную позицию, опустите правую ладонь на пол и поднимите левую ладонь над ковриком. Скрутитесь корпусом влево и тянитесь левой рукой вверх. Вернитесь в исходное положение – это один цикл упражнения. Выполняйте как можно больше таких циклов с правильной техникой за 40 секунд, после чего повторите упражнение на другую ногу. После 20 секунд отдыха переходите к следующему упражнению.

Боковая планка с подъемом таза

Примите классическую планку, поставив ладони под плечи и опираясь на переднюю часть стоп. Затем перенесите вес тела на правую руку, поверните корпус и обопритесь на боковую поверхность стопы. Левую руку вытяните вверх. После этого поднимите левую ногу вверх. В таком положении начинайте движение тазом: опустите его к полу, а затем плавно поднимите обратно. Это будет один повтор. Постарайтесь выполнить как можно больше таких повторений за 40 секунд. Затем развернитесь в другую сторону и повторите все действия, опираясь на левую руку. После 20-секундного перерыва переходите к следующему упражнению.

Боковые выпады

Исходное положение: встаньте прямо, ноги расставьте шире плеч, стопы на одной линии. Вытяните руки вперед и слегка наклонитесь корпусом. Согните левое колено, отведите таз назад и опуститесь в выпад. Следите за тем, чтобы поясница оставалась прямой, активно напрягайте мышцы живота. Затем согните правое колено и перейдите в боковой выпад на правую ногу. Вернитесь к начальной позиции. Это будет один подход. Выполняйте как можно больше таких движений за 40 секунд, затем отдохните полминуты и повторите цикл еще 3-4 раза.

Рекомендуется проводить тренировки по данной схеме 3–4 раза в неделю. По желанию вы можете увеличить число подходов.