Интервальное голодание: в чем суть
В последнее время эта система питания приобрела огромную популярность в Силиконовой долине, где люди, с одной стороны, стремятся поддерживать свое здоровье, а с другой — испытывают серьезную нехватку времени на полноценные приемы пищи. Сторонники интервального голодания заявляют, что длительный период воздержания от еды способствует ускорению метаболизма и помогает эффективно снижать вес. Кроме того, предполагается, что во время такой диеты организм начинает очищаться от старых или поврежденных белков, что приводит к омоложению и повышению уровня энергии.
Суть интервального голодания заключается в разделении дня на два периода. В один из них разрешено питание без существенных ограничений, а в другой – употребление только воды.
Различные схемы интервального голодания пользуются широкой популярностью. Ниже представлены наиболее распространенные из них:
Схема 16/8. Данный режим предполагает ежедневное ограничение приема пищи в течение 16 часов, предоставляя 8 часов для питания. К примеру, человек может употреблять пищу в период с 12:00 до 20:00, а в остальное время соблюдает голодание.
Схема 14/10. В данном случае, каждые 14 часов голодания сменяются 10 часами обильного питания».
Схема 20/4. В рамках этой системы предусмотрен четырехчасовой период приема пищи, чередующийся с двадцатичасовым периодом голодания.
Схема 24. Предлагаемая система основана на том, что интервал между приемами пищи соответствует продолжительности суток.
Схема 5/2. В течение пяти дней человек питается без ограничений, после чего следует двухдневный период строгой диеты с потреблением не более 500 килокалорий в сутки.
Преимущества интервального голодания
* Контроль над аппетитом. Как отмечает Ирина Лизун, диетолог фитнес-курорта «Вилла Плес», «одним из преимуществ данной системы питания является возможность для человека самостоятельно определять время и объем потребляемой пищи, а также периоды воздержания, что помогает избежать переедания. Такой подход обеспечивает психологический комфорт, позволяя придерживаться диеты на протяжении длительного времени.
* Гибкость системы. По мнению специалиста, при соблюдении режима голодания с перерывами, человек может подобрать подходящую схему, соответствующую его распорядку дня и не доставляющую неудобств.
Недостатки интервального голодания
* Приступы обжорства. «По мнению Ирины Лизун, во время праздничных застолий люди нередко потребляют значительно больше еды, чем в обычное время, отдавая предпочтение наиболее жирным и сладким продуктам. Это связано с тем, что при отсутствии питания более 12 часов в организме начинает синтезироваться гормон грелин, который стимулирует тягу к высококалорийной пище.
* Разрушение белка в организме. «Длительное голодание вынуждает организм использовать собственные ресурсы. В таких условиях разрушительные процессы могут преобладать над созидательными. Это особенно нежелательно, если в этот период наблюдается высокая физическая нагрузка», – отмечает эксперт.
* Происходит нарушение функционирования отдельных органов и систем. Специалист отмечает, что длительное воздержание от еды способно нарушить обычный режим функционирования организма. В частности, прерывистое голодание может вызвать сбои в работе желчного пузыря и печени, а также негативно сказаться на процессе пищеварения.
* Увеличение жировой прослойки. Как отмечает врач-нутрициолог Ольга Перекатова, быстрое снижение веса при интервальном голодании – это, как правило, кратковременный результат. Сначала организм избавляется не от жировых отложений. Кроме того, в период голодания возрастает концентрация лептина и кортизола, что негативно сказывается на скорости расщепления жира и замедляет метаболизм. По словам специалиста, мозг воспринимает ситуацию как угрозу и переводит организм в режим накопления жира.
* Оказывает влияние на процесс усвоения белков, жиров и углеводов. Накопление подкожного жира в организме может происходить и по другой причине. «Пищеварительные железы функционируют в определенном режиме. Так, если в течение одного приема пищи потребляется больше мяса, чем необходимо на обед и ужин, то не весь белок из него будет усвоен. Углеводы и жиры, которые обычно используются для обеспечения организма энергией, в таком случае будут запасаться в жировой ткани, — по словам Ирины Лизун.
Как правильно практиковать интервальное голодание, чтобы не навредить своему здоровью?
Если вы убедились, что предложенный режим питания наилучший вариант для вас, чтобы добиться наилучших результатов, следуйте советам экспертов.
* Перенесите промежуток времени, когда вы употребляете пищу, в начало суток. «По словам Ольги Перекатовой, оптимальное время для первого приема пищи – через 1-2 часа после пробуждения. В утренние и дневные часы пищеварительная система работает наиболее эффективно, что способствует лучшему усвоению продуктов.
* Не переедайте в течение времени, когда допустимо употребление пищи . «Соблюдение определенной системы питания не отменяет необходимости следить за сбалансированным рационом, обеспечивающим поступление всех необходимых витаминов и питательных веществ», — отмечает Ирина Лизун. Ольга Перекатова подчеркивает, что рекомендуется отдавать предпочтение легкоусвояемым белковым продуктам, клетчатке и кисломолочным изделиям, в то время как от сладостей и других углеводов с быстрым усвоением лучше воздержаться.
* Оптимальным выбором являются щадящие режимы ограничения питания. Эксперты полагают, что наиболее результативными будут те режимы питания, при которых период ограничения калорий будет значительно короче, чем время приема пищи. Ирина Лизун советует попробовать схемы 5/2 или 6/1, но при этом предостерегает, что они подходят лишь людям с нормально функционирующим желудочно-кишечным трактом. «У этих схем есть определенная особенность: кратковременное ограничение поступления белка повышает способность организма усваивать его в последующие дни. Таким образом, разгрузочные дни, организованные в таком формате, полезны для здоровья. По мнению специалистов, диета 6/1 даже может способствовать увеличению продолжительности жизни», — отмечает эксперт. Вместе с тем она акцентирует внимание на том, что в дни, предназначенные для голодания, не требуется полный отказ от пищи. В рацион можно включать сырые овощи или нежирные кисломолочные продукты.
* Соблюдайте режим спортивных тренировок. «Когда вы не употребляете пищу, предпочтительно выбирать аэробные виды активности, такие как ходьба, йога или растяжка. Занятия силовыми упражнениями во время голодания не рекомендуются, — подчеркивает Ирина Лизун. Эксперт поясняет, что физические нагрузки приводят к разрушению мышечной ткани, и для её восстановления организму необходим белок, который во время голодания недоступен.
* Помните о противопоказаниях. Интервальное голодание не рекомендуется людям с серьезными заболеваниями. Людям с гормональными нарушениями, заболеваниями желудочно-кишечного тракта, а также беременным и кормящим женщинам не стоит прибегать к этой практике.
