Как питание влияет на вес и работу мозга: 8 ключевых принципов

О том, как низкоуглеводная диета помогает похудеть, мы уже рассказывали. Но логичный вопрос: какое отношение это имеет к мозгу? Ответ – непосредственное. Повышенные концентрации глюкозы и инсулина в крови оказывают негативное воздействие на функционирование мозга, включая процессы памяти. Как отмечает доктор , «инсулинорезистентность является причиной не только диабета второго типа, отложения жира в печени, метаболического синдрома, но и болезни Альцгеймера» Дэйл Бредесен, автор популярной книги «Нестареющий мозг: глобальное медицинское открытие об истинных причинах снижения умственной активности, позволяющее обрести ясность ума, хорошую память и защитить мозг от болезни Альцгеймера» .

Причина заключается в том, что молекулы глюкозы взаимодействуют с белками, изменяя их функциональность. Тем не менее, внесение изменений в питание может исправить ситуацию. Ниже представлены простые рекомендации, предложенные Дэйлом Бредесеном.

Переходите на низкоуглеводное питание

Рацион должен преимущественно состоять из продуктов с гликемическим индексом (ГИ) не выше 35. «Такие продукты не приводят к скачкам уровня сахара в крови и, соответственно, к выбросу значительных количеств инсулина, который является важнейшим фактором развития болезни Альцгеймера», – подчеркивает Дэйл Бредесен.

Выбирайте волокнистые фрукты, а не сок из них

Смузи из фруктов – отличный выбор, однако важно контролировать содержание сахара, чтобы напиток не получился чрезмерно сладким. Для уменьшения количества сахара рекомендуется добавлять овощи, такие как кале, шпинат и другие. Тропические фрукты обладают наиболее высоким гликемическим индексом, поэтому их стоит заменить на более полезные аналоги, например, ягоды. По мнению Дэйла Бредесена, оптимальным выбором будут дикие фрукты, сочные ягоды, лимон, лайм, помидоры и авокадо.

Сократите количество фаст-фуда

Продукты с высоким содержанием простых углеводов и насыщенных жиров могут негативно влиять на мозг и фигуру. К ним относятся чизбургеры, картофель фри и газированные напитки. Недостаток клетчатки в рационе способствует быстрому усвоению углеводов, что может вызвать воспалительные процессы и повышение уровня инсулина, — отмечает Дэйл Бредесен. Если вы испытываете сильную тягу к углеводам, начните с употребления капусты кале или другого продукта, богатого клетчаткой. Они эффективно помогают нормализовать уровень сахара в крови, ограничивают всасывание углеводов и поддерживают здоровьеливый микробиом».

По максимуму избегайте глютена

Целиакией страдает лишь 5% населения Земли, однако у значительного большего числа людей глютен негативно влияет на функционирование кишечника. По словам Дэйла Бредесена, «эти белки повреждают слизистую оболочку кишечника, что приводит к повышению его проницаемости, развитию хронического воспаления и другим нарушениям.

В рацион необходимо включать зелень, способствующую выведению токсинов из организма.

Каждый день мы сталкиваемся с воздействием токсинов, в том числе содержащихся в пищевом пластике. Растения способны уменьшить негативное влияние этих веществ. Доктор Бредесен отмечает, что к растениям, обладающим детоксицирующими свойствами, относятся кориандр, овощи семейства крестоцветных (такие как цветная капуста, брокколи и редька), авокадо, артишоки, свекла, одуванчики, чеснок, имбирь, грейпфрут, лимон и морские водоросли.

Включите в рацион хорошие жиры

Необходимо употреблять полиненасыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты, которые содержатся в авокадо, орехах, семенах и оливковом масле.

Добавьте в меню рыбу

При выборе рыбы для употребления в пищу следует проявлять осмотрительность. «Рыба является ценным источником белка, омега-3 жирных кислот и других полезных веществ. Однако она также может содержать ртуть и другие токсины. Следует избегать видов рыб с продолжительным жизненным циклом (например, акула, рыба-меч и тунец), так как они наиболее подвержены накоплению ртути. Рекомендуется отдавать предпочтение лососю, макрели, анчоусам, сардинам и сельди. По возможности выбирайте дикую рыбу, поскольку она содержит меньше токсинов и имеет более благоприятное соотношение омега-3 и омега-6 жирных кислот», — указывает Дэйл Бредесен.

Включите в рацион пробитики и пребиотики

Поддержание оптимального состояния микробиома требует сбалансированного подхода. «Необходимо обеспечивать питание полезным бактериям, как пробиотикам, так и пребиотикам. Эти вещества доступны в форме добавок, но наиболее эффективный источник — натуральные продукты питания», — заключает Дэйл Бредесен. Пробиотики содержатся в ферментированных продуктах и «кисломолочке».

Придерживаясь этих рекомендаций, вы не только улучшите состояние своей фигуры, но и позаботитесь о здоровье мозга.