Изометрические упражнения: в чем суть?
Изометрические упражнения часто называют статическими тренировками, и это вполне оправдано. В данном виде тренировок вместо подъема и опускания веса, такого как гантели, штанга или собственный вес тела, необходимо удерживать его в определенном положении. В результате мышцы работают с максимальной нагрузкой, а продолжительность занятия значительно сокращается по сравнению с динамическими тренировками.
Одним из преимуществ изометрических тренировок является отсутствие риска гипертрофии мышц. В отличие от динамических упражнений, статический тренинг не способствует их значительному увеличению.
Изометрические упражнения: основные правила
«Перед началом выполнения упражнений в изометрической технике необходимо предварительно провести разминку суставов, — отмечает Руслан Панов, это позволит вам избежать травм во время занятия».
Начните с удержания каждой позиции в течение 30-60 секунд. По мере тренировок вы сможете постепенно увеличивать время удержания до максимально возможного.
В процессе выполнения комплекса вы сможете выполнить все изометрические упражнения, а затем повторить их по кругу еще дважды. Альтернативный вариант – выполнять три подхода одного упражнения, после чего переходить к следующему.
Для проведения этого комплекса потребуется коврик.
Изометрические упражнения для красивого тела
1. Присед
Встаньте прямо, расставив стопы на ширине плеч и выровняв их параллельно. Опустите руки вдоль тела. Согните колени и отведите таз назад, имитируя приседания на стул, одновременно вытяните вперед руки. Зафиксируйте положение: бедра должны быть параллельны полу, колено не должно выходить за линию носка, а спина остаётся прямой, сохраняя естественный изгиб.
2. Выпад
Примите исходное положение: встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Затем левой ногой сделайте широкий выпад назад, согнув ногу в колене и опускаясь вниз. Убедитесь, что голень и бедро образуют прямой угол. Задержитесь в этом положении. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение, используя правую ногу.
3. Отжимания
Примите положение планки, опираясь на ладони, которые должны находиться прямо под плечами. Затем согните руки в локтях, отведя их назад и в стороны, и опуститесь вниз, к полу. Задержитесь в такой позиции.
[new-page]
4. Т-мост
Примите положение на правом боку, разместите локоть правой руки под плечом, обопритесь на него и на боковую поверхность правой стопы. Поднимите туловище от пола, выпрямив тело в одну линию. Задержитесь в этом положении. Повторите упражнение на другую сторону.
5. V-стабилизация
Примите положение сидя на коврике, слегка согните ноги и поставьте стопы на пол. Наклоните корпус назад, сохраняя прямую спину, чтобы угол между полом и позвоночником составлял 45 градусов. Задержитесь в этом положении.
6. Боковые выпады
Примите стойку, расставив ноги шире плеч и вытянув руки в стороны. Сделайте шаг вправо и опуститесь в боковой выпад. При этом правое бедро и голень должны образовать прямой угол, а левая нога остается выпрямленной. Зафиксируйтесь в этой позиции.
7. Планка на локтях
Примите упор на локтях: локтевые суставы должны находиться под плечевыми. Сохраняя напряжение в теле, сделайте шаг назад ногами на 30-50 см, чтобы сместить корпус назад и сделать угол между плечами и предплечьями не прямым. Задержитесь в этом положении.
8. Полуприсед с вытягиванием рук
Выпрямитесь, расставив ноги шире плеч и обеспечив их параллельное положение. Слегка согните ноги в коленях, наклоните туловище вперед и вытяните руки вверх и вперед, формируя прямую линию с корпусом. Голова должна быть на одной линии с руками. Зафиксируйтесь в этой позиции.
«Изометрические упражнения абсолютно безопасны при соблюдении правильной техники, — отмечает Руслан Панов. — Поэтому данный комплекс можно выполнять ежедневно или, как минимум, три раза в неделю для достижения результата». Занимайтесь с удовольствием.
Желаете тренироваться дома с онлайн-занятиями?
В нашей вы найдете занятия по разным направлениям фитнеса.
