Как выполнять упражнение «ножницы»: техника и преимущества

«”Ножницы» — это упражнение, которое, по мнению поклонников фитнеса, эффективно укрепляет мышцы пресса, — утверждает заслуженный мастер спорта России Марина Шляхтина, эксперт-наставник фитнес-школы Evotren, эксперт-преподаватель XFIT. — Название упражнение получил благодаря схожести его выполнения с работой ножниц. Иногда его также называют «перекрест ног в положении лежа”».

Как отличить «ножницы» от сходных движений

На первый взгляд, этот элемент можно идентифицировать по движению ног, выполняющих перекрещивание в воздухе. Однако именно эта особенность приводит к тому, что его ошибочно принимают за аналогичные упражнения, выполняемые на боку или в положении лежа на животе.

«”Марина Шляхтина подчеркивает, что упражнение «ножницы» выполняется исключительно в положении лежа на спине. Вариации, предполагающие скрещивание ног при положении на боку или животе, классифицируются как другие упражнения. Даже если вы столкнетесь с видео «ножницы на животе» в интернете, следует помнить, что это иная тренировка, задействующая другие группы мышц.

Существуют лишь два основных способа выполнения упражнения, известного как «ножницы». В первом случае ноги совершают движение вниз к полу и затем возвращаются в исходное положение. Во втором варианте нижние конечности двигаются параллельно полу.

Существует большое количество разновидностей упражнений. Можно поднимать ноги под определенным углом к полу, сгибать колени, опираться на предплечья или согнутые в локтях руки… Тренеры разрабатывают эти модификации для того, чтобы акцентировать нагрузку на различные группы мышц и сделать тренировки более увлекательными. Ниже будут представлены некоторые из наиболее распространенных вариантов.

Поможет ли упражнение подтянуть живот?

«Многие полагают, что это упражнение воздействует непосредственно на пресс, — отмечает эксперт. — Однако это утверждение справедливо лишь частично. Во время выполнения упражнения в движении не задействуется весь комплекс мышц брюшного пресса, а лишь происходит их статическое напряжение. Движение обеспечивается квадрицепсом и подвздошно-поясничной мышцами. При работе ног параллельно полу активируются также мышцы, отвечающие за приведение и отведение бедра.

С этой точки зрения, для прессы существуют более действенные упражнения. Однако «ножницы» – одно из немногих, включающих изометрическое сокращение мышц живота. Поэтому стоит все же использовать это упражнение. Изометрическое сокращение характеризуется увеличением напряжения в мышечном волокне без изменения его длины. Для достижения такого эффекта при выполнении «ножниц» необходимо хорошо знать технику.

Как освоить технику «ножниц», и кому она может пригодиться

«Это упражнение технически непростое и предъявляет высокие требования к состоянию опорно-двигательного аппарата, — подчеркивает тренер Марина Шляхтина. — Недостаточная активация мышц пресса может вызвать дискомфорт в пояснице. Помимо этого, выполнение «ножниц» способно спровоцировать или усугубить мышечный дисбаланс, характеризующийся укорочением подвздошно-поясничной и прямой мышцы бедра».

Сокращение происходит, когда мышца-антагонист или, напротив, агонист недостаточно сильны. В этом случае целевая мышца испытывает чрезмерную нагрузку и подвергается спазму, что приводит к уменьшению ее длины. Поэтому необходимо, чтобы мышцы пресса функционировали эффективно, не перекладывая задачу по удержанию ног на мышцы бедер и пояснично-подвздошную область.

Рассмотрим общую методику выполнения упражнения.

• Примите положение лежа на спине и поднимите ноги вверх, выпрямив их вертикально или наклонив на 25-30 градусов от пола.
• Положите руки вдоль тела, ладонями вниз.
• Выполняйте движения ногами в поперечном или параллельном направлении.
• Для снижения нагрузки, подложите руки под ягодицы. Это поможет уменьшить напряжение в пояснице. Мышцы пресса продолжат поддерживать положение тела, находясь в статическом сокращении.

Наиболее распространенные ошибки – это слишком сильный подъем ног и резкие, прерывистые движения.

Кому подойдет этот фитнес-элемент

«Ножницы» будут полезны в тренинге:

• хорошо подготовленным атлетам для разнообразия нагрузки;
• тем, кому по каким-либо причинам запрещено нагружать пресс динамическими движениями (например, при диастазе).

Начинающим спортсменам рекомендуется выполнять это упражнение под руководством квалифицированного специалиста, чтобы избежать нарушения баланса мышц.

Какие варианты упражнения существуют

Ранее мы рассказали об общем внешнем виде этого фитнес-инструмента. Сейчас продемонстрируем, как его изменяют. Важно помнить, что в любой из модификаций движения должны быть плавными.

Классические ножницы

• Примите положение лежа на спине и поднимите ноги вверх, выровняв их вертикально.
• Поднимайте и опускайте их, направляя к полу и обратно. В случае затруднений слегка согните ноги в коленях.

Старайтесь избегать положения, при котором ноги расположены близко к голове, так как это может привести к чрезмерному сгибанию в тазобедренном суставе.

Скрестно над полом

• Начните с исходного положения, а затем опустите ноги на пол.
• Задержитесь в положении, когда ощущаете пик напряжения в мышцах живота и поясницы, но ваше тело по-прежнему соприкасается с полом.
• Выполняйте разведение ног в стороны с последующим перекрещиванием, чередуя положение ног: сначала правая нога должна быть сверху, затем левая.

Для поддержки поясницы поместите руки под таз.

С приподнятой головой

• Начните с того, что поместите ладони на затылок, а затем приподнимите голову и плечи над полом.
• Держите подбородок у груди.
• Выполняйте классические «ножницы».

Данная конструкция даст возможность увеличить статическую нагрузку на область верхнего пресса.

На согнутых руках

• Примите сидячее положение. Положите ладони на бедра, обопритесь на них и, слегка согнув руки в локтях, отклонитесь спиной назад.
• Приподнимите ноги над полом.
• Выполняйте ими перекрестные движения.

Этот вариант представляется более сложным. Чтобы упростить выполнение, рекомендуется опираться не на согнутые руки, а на предплечья.

На копчике

• Пожалуйста, примите сидячее положение. Обопритесь спиной, округлите позвоночник. Поднимите ноги и найдите комфортное положение, опираясь на копчик.
• Положите ладони на пол около бедер.
• Скрещивайте ноги.

В отличие от предыдущего варианта, эта позиция предполагает расположение рук ближе к ногам, а также выраженное скругление спины. Она предъявляет повышенные требования к способности поддерживать правильное положение тела и оказывает большую нагрузку на поясничную область. Предлагается только для атлетов с достаточным уровнем подготовки.

На скамье

• Примите положение лежа на наклонной скамье, ухватитесь руками за опоры.
• Делайте скрестные «ножницы».

В данном случае на верхние конечности и спину оказывается статическая нагрузка, поскольку вы удерживаете свое тело на скамье. Это подготовительное действие перед выполнением следующей вариации.

На брусьях

• Примите положение упора на предплечьях.
• Выполните движение, поднимая ноги и расставляя их перед собой.

В данной ситуации требуется значительное усилие: необходимо удерживать себя в воздухе и поддерживать равновесие. Для выполнения упражнения задействованы не только мышцы пресса, но и мышцы всего туловища, а также плечевого пояса. По сути, это уже не «ножницы», а «подъем ног с разведением».

Как интегрировать упражнения с использованием тренажера «ножницы» в свою программу тренировок

«Марина Шляхтина отмечает, что перед началом работы с тренажером «ножницы» необходимо освоить умение сохранять стабильную позу при выполнении упражнений с отягощением, контролируя положение каждого элемента тела. Для этого целесообразно использовать различные модификации упражнений «мертвый жук», «квадрат» и «планка». На начальном этапе обучения рекомендуется заниматься под руководством тренера, поскольку двух-трех занятий будет достаточно.

После того, как вы освоили нейтральное положение тела, включите в свою тренировку упражнение «ножницы». Если вы почувствовали, что оно стало даваться слишком просто, можно начинать усложнять его, используя утяжелители для ног».

При выполнении упражнения «ножницы» рекомендуется сочетать его с другими тренировками для мышц пресса. Включайте их в начало или в завершение занятия, учитывая, какие упражнения вы уже делали для пресса. Обычно выполняют два подхода, в каждом по 12-15 повторений, либо в объеме, указанном в вашей индивидуальной программе тренировок.